آپ کے بیک اپ کے لئے خواتین کو کس طرح ٹھنڈا کیا

ناقابل اعتماد لباس سے تنگ فٹنگ کی ٹانگوں سے، لباس بہتر ہوسکتے ہیں جب آپ کی پیٹھ لینا اور ٹھنڈا ہو. ایک مضبوط پسماندہ آسانی سے آپ کو آسانی سے زندگی سے نمٹنے میں مدد ملتی ہے - چاہے آپ اپنے بچوں کو اٹھا یا اپنی کرایہ پر لانے کے لۓ. ٹنوں کو حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ اپنی پیٹھ کی پٹھوں کی تعمیر کریں اور آپ اضافی چربی کو جلاتے ہوئے ان کی پٹھوں کو نیچے چھپا رہے ہیں. ایک صحت مند غذا کھاتے ہیں، باقاعدگی سے کاروائی کرتے ہیں اور طاقت کی تربیت آپ کو وہاں ملے گی.

دن کی ویڈیو

ٹوننگ: ایک دو طرفہ عمل

آپ کے عضلات کے درمیان اس مطلوبہ تعریف کو حاصل کرنے کے لۓ آپ کو دو چیزیں ہیں:

1. تیار کردہ مشغولہ > کافی جسمانی چربی فی صد ہے کہ آپ کے پٹھوں کو چربی میں نہیں کھو جاتا ہے
2. ہر ایک کی پٹھوں میں پھنس گیا ہے، لیکن ہر کسی نے میک کی پٹھوں کو تیار نہیں کیا ہے. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ایک باڈی بلڈر کی طرح دیکھنا ہوگا، لیکن آپ کی پیٹھ پٹھوں کو کام کرنے میں ان کی مدد سے تھوڑی بڑی تعداد میں بڑھنے میں مدد ملتی ہے تاکہ وہ اس تارے نظروں کے لئے مزید کھڑے ہو.

تاہم، اگر وہ چربی کی موٹی پرت میں ڈھکتے ہیں تو وہ باہر نہیں کھڑے رہیں گے. آپ کا جسم زیادہ ہے - i. ای. جسم کی چربی میں عصمت پذیر بڑے پیمانے پر تناسب کا تناسب اعلی ہے.

اپنی خوراک کے تحت کنٹرول حاصل کریں

کسی بھی ٹننگ کا رجحان باورچی خانے میں شروع ہونا چاہئے. اس کا دباؤ لگانا حاصل کرنے کے لئے، آپ کو چربی جلانے کی ضرورت ہے اور آپ کی کیلوری پیداوار سے توازن میں آپ کی کیلوری کی مقدار کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے. اگر آپ ان دنوں چند اضافی پاؤنڈ پہنے ہوئے ہیں، تو آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرکے شروع کریں.

غذائی اشیاء کو کاٹیں جو غذائیت سے متعلق نہیں ہیں، جیسے مٹھائیاں، عملدرآمد سنیڈ فوڈز اور ساکری مشروبات. اعلی غذائی اجزاء سبزیوں اور پھل، سارا اناج، مچھلی اور مچھلی، کم چربی کی دودھ اور گری دار میوے اور بیجوں پر توجہ دینا. اس قسم کی غذائی کھانے کو کیلوری خسارے میں رہنے کے لئے بہت آسان بناتا ہے - جہاں آپ کم سے کم کھاتے ہیں. چربی بہانے کے لئے یہ کلید ہے.

مزید پڑھیں:

موٹی نقصان کے 7 اصول کیا آپ کی زندگی کی طرح کارڈ کارڈ پر انحصار کرتی ہے

ٹھیک ہے، شاید یہ بظاہر چیزیں ہیں. لیکن باقاعدگی سے کارڈو مشق ٹننگ کے لئے اہم ہے. تم صرف اس کو چھوڑ نہیں سکتے ہو. تو ایسی سرگرمی تلاش کریں جو آپ کرنا چاہتے ہیں اور اکثر کرتے ہیں. چاہے وہ ٹھنڈا ہو، رسی کی چھڑک، رقص، سیڑھیاں چڑھنے، سائیکلنگ یا کشتی کو پکڑنے والے، جب تک کہ یہ آپ کی دل کی شرح تک پہنچ جائے اور آپ کو پسینے بنانا، یہ کیلوری جل رہا ہے.

اگر آپ اسے نشانہ بنانے کے لئے تیار ہیں تو دو یا دو دن کام کرتے ہیں، اونچی شدت سے وقفے وقفے کی تربیتی ہفتے کے ایک ہفتے میں کام کریں. اس قسم کے کارڈیو کو مستحکم ریاستی کارڈ کے مقابلے میں چربی جلانے میں بہتر ثابت کیا گیا ہے. کارڈیو وقفہ ٹریننگ ورزش میں، آپ کو وصولی کی مدت کے ساتھ شدید مشق کے متبادل دور. اس کا سبب بنتا ہے کہ آپ کی دل کی شرح میں اضافے اور دوبارہ زائد ہوجائے اور اس سے زیادہ معدنی میٹابولک اثر پڑے.

اس قسم کے ورزش کا ایک مثال وقفہ سپرائٹس کر رہا ہے.5 منٹ کے لئے گرمی کے بعد، آپ کی رفتار ایک اضافی سپرنٹ میں اضافہ. کوئی پابند نہیں ہے، جتنا جلدی جاسکتا ہے. جب تک آپ کرسکتے ہیں اس رفتار کو پکڑو. شاید یہ سب سے پہلے 30 سیکنڈ ہے. آہستہ آہستہ اسے بڑھو. جب آپ پوپ ہو جاتے ہیں تو، ایک جھگڑا یا تیز رفتار سے سست ہوجائیں. جب تک تم نے چھڑکایا اس رفتار پر دوبارہ حاصل کریں. پوری چیز کو تقریبا 20 منٹ کی مدت کے لئے دوپہرائیں، پھر چند منٹ کے لئے ٹھنڈا کریں.

آپ کو کتنا کارڈی ضرورت ہے اس پر انحصار کرتا ہے کہ آپ کتنی وزن کھو دیتے ہیں اور کتنے کیلوری آپ اپنی غذا کو ٹرم کرنے کے قابل ہیں. کسی اندازے سے اندازہ لگایا جاسکتا ہے کہ ہر روز 500 سے 1 کلو گرام پیدا ہوجاتی ہے، آپ کو ایک ہفتے میں فی 2 سے 2 پونڈ بہاؤ میں مدد مل سکتی ہے.

-> >

خراب قطاریں بازو اور ہتھیار بن گئے ہیں. Photo Credit: Liderina / iStock / Getty Images

آپ کے پیچھے ایک بوسٹ

آپ کی پیٹھ پر زیادہ پٹھوں کو دے دو، آپ کو جسم کی چربی کو باڑنے کے بعد آپ کو نظر آئے گا تو آپ کی تعریف ہوگی. لیکن آپ اپنی پیٹھ کے پٹھوں کو تربیت نہیں دینا چاہتے ہیں. یہ پٹھوں کی عدم توازن کی قیادت کرے گی. یہ آپ کو کل جسم کی تربیت کی تربیت سے حاصل کرنے والی میٹابولزم کو بھی محدود کرے گی.

آپ کی ضرورت ہے جس میں مجموعی جسم کی طاقت کا ٹریننگ پروگرام ہے جو آپ کے تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو پیچھے، بازو، سینے، abs، ٹانگوں اور بٹ کو نشانہ بناتے ہیں. جب آپ کا مقصد ایک ہی وقت میں چربی کو جلانا اور پٹھوں کی تعمیر کرنا ہے تو، کمپاؤنڈ مشقوں سے بنا کل جسمانی معمولات کا راستہ ہے.

کمپاؤنڈ مشق ایک وقت میں ایک سے زیادہ عضلات گروپ کام کرتے ہیں. مثال کے طور پر، پاؤ اپ اپ کمپاؤنڈ مشق ہے جو آپ کے بازو، کندھوں، سینے، abs اور یہاں تک کہ آپ کے ٹانگوں اور پیچھے بھی کام کرتا ہے. دیگر مثالیں میں squats، deadlifts، دھکا اپ، پل اپ اپ، قدم اپ، پھیپھڑوں، dips اور قطار شامل ہیں. قطاریں، مریضوں اور کڑھائیوں کو خاص طور پر پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے، لیکن وہ دوسرے پٹھوں کے ساتھ ساتھ کام کرتے ہیں.

موٹی جلانے کے فروغ کے لئے، آپ اپنے مقاصد کے ورزش میں وقفہ ٹریننگ کا طریقہ استعمال کرسکتے ہیں. پانچ یا چھ کمپاؤنڈ مشق اور ایک AB مشق کو منتخب کریں اور ایک سرکٹ میں ان کو مقرر کریں، لہذا آپ آسانی سے ایک سے اگلے اگلے کود سکتے ہیں. ہر سیکنڈ کا ایک سیٹ 30 سیکنڈ تک ایک منٹ تک کریں، پھر فوری طور پر اگلے ورزش کے درمیان کسی باقی کے ساتھ منتقل ہوجائیں. ایک بار جب آپ نے ہر ایک مشق کا ایک سیٹ مکمل کر لیا ہے، باقی ایک یا دو منٹ کے لئے، پھر دوسرا دور کرو. تین سے چھ راؤنڈ کرو.

ہفتے میں دو سے تین دن آپ کے تمام اہم پٹھوں کے گروہوں کو تربیت دینا. اگر آپ کمپاؤنڈ مشقوں کے ساتھ پورے جسم کے پروگرام کر رہے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ مشقوں کا انتخاب کر رہے ہیں جو پچھلے پٹھوں کو کام کرتے ہیں، جیسا کہ مندرجہ بالا ذکر کیا جاتا ہے، دوسرے دوسرے پٹھوں کے گروہوں کے علاوہ. اگر آپ ایک تقسیم معمول کر رہے ہیں، جس میں آپ مختلف دنوں میں مختلف پٹھوں کے گروپ کام کرتے ہیں - مثال کے طور پر، بیک اور چوہوں - اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ اپنے پٹھوں کا وقت بحال کرنے کے لئے ٹریننگ کے سیشن کے درمیان دن یا دو کی اجازت دیں.

مزید پڑھیں:

20 فاسٹ نقصان راز