جب میں بھوک لوں تو میں کیا کھا سکتا ہوں جب میں وزن کم کرنے کی کوشش کر رہا ہوں؟

جب غذا پانے والے پتے آپ کو بھوکے لگاتے ہیں تو، وینڈنگ مشین کے کال کے خلاف مزاحمت کرنا مشکل ہے. آپ کے گھر پر چلنے والی گاڑی چل رہی ہے. اور جب تمھارے رنگوں میں گفا لگانا آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد نہیں کرے گا، تو آپ کو کھانے کے بارے میں مجرم محسوس نہیں کرنا چاہئے جب تم واقعی بھوکا ہو. اس کے بجائے، ایک صحتمند سنیپ تک پہنچے جو اب بھی آپ کو وزن کم کرنے کی اجازت دے گی، اور اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں.

دن کی ویڈیو

وزن میں کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے

جب آپ اپنے کیلوری کے انٹیک کو کم کرنے کے لئے کھانے کو چھوڑنے کے لئے آزمائشی ہوسکتے ہیں؛ بجائے، پورے دن میں ایک یا دو چھوٹے نمکین شامل کرنے کے لئے آپ کی خوراک کی منصوبہ بندی کریں. نمکین آپ کی بھوک چیک میں رکھیں، لہذا آپ کو اپنے بڑے کھانے کے کھانے پر گندگی سے کم امکان ہے - اور وہ آپ کے غذائی اجزاء کو فروغ دینے اور اپنے جسم کو فروغ دینے کا موقع پیش کرتے ہیں.

150 کیلوری کے نیچے نمکین رکھیں، ماؤنٹ کارمل ہیلتھ سسٹم کی تجویز کیجئے، اور یہ یقینی بنائیں کہ وہ غذائیت اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. اپنے نمکین کو آہستہ آہستہ کھانے کے ذریعے ممکنہ طور پر تسلی بخش بنائیں - یہ آپ کے دماغ کا وقت فراہم کرتا ہے جو آپ ہارمون سگنلز بھیجنے کے لئے بھیجتا ہے - اور آپ کو ایک پلیٹ پر یا ایک کٹورا میں، پیکیج سے کھانے کی بجائے اپنے ناشتا کی خدمت کریں.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے روزانہ کھانے کی منصوبہ بندی میں سنیکنگ سے متعلق کیلوری کو بھی شمار کرتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ 1 کھاتے ہیں، 500 دن کیلوری، بجٹ سے 150 سے 300 کیلوری، 1 سے 2 نمکین کے لئے اور ناشتہ دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لئے تین 400 سے 450 کوریوری کھانا کھاتے ہیں.

تاہم آپ اپنے کھانے کو تقسیم کرنے اور اپنے کیلوری کو اکٹھا کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مردوں کے لئے کم از کم تجویز کردہ کیلوری کا گوشت حاصل کر رہے ہیں، مردوں کے لئے 800 کیلوری اور 1، 200 خواتین. دوسری صورت میں، آپ اپنے جسم کو "بھوک لگی" میں ڈالنے اور آپ کے میٹابولزم کو ضائع کرنے میں خطرہ بناتے ہیں، اور آپ کو غذائیت کی کمی کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے.

تازہ پھل اور سبزیوں

پھل اور وگیاں بھوک رنگوں کو حل کرنے کے لئے غذا کے دوستانہ راستے پیش کرتی ہیں. پیداوار کیلوری میں پانی سے عام طور پر کم ہے، جس سے یہ کم توانائی کی کثافت کا کھانا بناتا ہے. کم توانائی کی کثافت کے کھانے کے ساتھ آپ کی خوراک بھرنے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو کم کیلوری پر بھروسہ محسوس ہو گی، جس سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو کھالیں کھا رہے ہیں، تاہم. پالنا، لال مرچ اور چند ٹکڑے ٹکڑے سٹرابیری سے بنائی گئی ایک چھوٹی سی سبز ترکاریاں کھانے کی کوشش کریں، یا میٹھا ذائقہ کٹورا کے لئے برے پیڈ یا ناشپاتیاں کے ساتھ آپ کے ترکاریاں اوپر. کیلوری میں سب سے زیادہ سبزیوں کو بہت کم ہے، لہذا آپ انہیں ذائقہ لگانے کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں، لہسن لہسن یا یونانی دہی اور کٹی تازہ جڑی بوٹیوں سے بنا گھر کی ڈپ کی طرح. اگر آپ پھل پر snacking کر رہے ہیں تو، ذائقہ کو کم کرنے کے لئے کم کیلوری موسم سازی کا استعمال کریں - کٹ کینٹولوپ میں سمندری نمک کی چوٹ شامل کریں، تھوک دار چینی کے ساتھ اپنے سیب سلائسیں دھولیں، یا کوکو پاؤڈر کی چوٹکی کے ساتھ مرچ سٹرابیری چھڑکیں.

اگر آپ تازہ پیداوار کے ساتھ سفر نہیں کرسکتے ہیں، تو فکر مت کرو- ڈبے میں موجود پیداوار کو وزن میں کمی کے فوائد کی پیشکش بھی کر سکتی ہے، 2015 میں ایک اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائائٹیککس کے جرنل میں شائع ایک تحریری نوٹ. مطالعہ محققین نے دیکھا 5، 000 سے زائد بچوں اور بالغوں کے کھانے پر، اور یہ پتہ چلا کہ اعلی ڈبے کے پھل اور وگ کی کھپت کم جسم کی چربی کے ساتھ مل کر تھا. بیڈ میں بھوک رکھنے کے لئے، ڈبے میں پھل کی خدمت کرنے کی کوشش کریں، پانی میں پیک.

انڈے پر مبنی تناسب کی کوشش کریں

بے حد قابل اطلاق، انڈے آپ بھوک محسوس کر رہے ہیں جب بھوک رنگوں سے لڑ سکتے ہیں. وہ پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، ایک غذائی اجزاء جو آپ کے کھانے کے بعد مکمل طور پر احساسات کو روکتا ہے، اور ہر انڈے کو 6 گرام اعلی معیار کی پروٹین فراہم کرتی ہے. آپ لازمی غذائی اجزاء بھی حاصل کریں گے، بشمول ریبلوفینن کے روزانہ قیمت 13 فی صد اور ہڈی کی عمارت فاسفورس کے لئے روزانہ قیمت کا 10 فی صد بھی شامل ہوں گے.

اگر آپ کو جانے کی ضرورت ہے تو، 2 سخت ابلاغ انڈے کی نپ کی کوشش کریں - یہ 12 گرام کی طرف سے آپ کے پروٹین کی انٹیک کو فروغ دیتا ہے، اور 150 سے بھی کم کیلوری. یا غذا سے دوستانہ منحصر انڈے بنائیں - میونیز کے ساتھ پکایا زرد کا موازنہ کرنے کی بجائے، یونانی دہی کے بجائے استعمال کریں؛ پھر آپ کے انڈے پپریکا اور کینی مرچ کے ساتھ.

متبادل طور پر، آپ کو سلائسڈ انڈے شامل کرکے ایک سادہ سلاد مزید بھرنے میں مدد ملتی ہے، یا صرف سٹائی، برباد یا خام ویجیوں کے ساتھ ایک واحد انڈے کی خدمت کرتے ہیں. کھانا پکانے کے تیل کو چھوڑ کر کیلوری کم رکھیں؛ اپنے غیر معمولی پین میں اپنے انڈے کو کھانا پکانا یا اس کے بجائے ابلتے یا غصے کی کوشش کریں.

صحت مند ترکی لپیٹ

روایتی طور پر ایک کچلیلا کے بجائے کم سوڈیم کٹائی ترکی کا استعمال کرتے ہوئے کم کیلوری تبدیلی لینا. ایک 8 انچ گندم کی ٹوکری والی 146 کیلوری ہے - تقریبا ایک پورے بجٹ ایک ناشتا کے لئے - جبکہ کم سوڈیم ڈیلی ترکی کا ایک ٹکڑا صرف 32 کیلوری ہے. لیٹٹی اور ٹھنڈے ٹماٹر کے ارد گرد ترکی لپیٹ، اور اضافی ذائقہ کے لئے ڈیل اچار کا ٹکڑا شامل کریں؛ کیونکہ کیلوری میں ان کی بھرتی بہت کم ہوتی ہے، آپ اپنی غذا کو اڑانے کے بغیر کچھ بھیڑ کھاتے ہیں.

صرف کم سوڈیم ترکی منتخب کرنے کے لئے یقینی بنائیں، اور فی سیٹ 1 یا 2 سلائسوں کو اپنے اچھال کی مقدار کو محدود کریں. باقاعدگی سے ڈیلی ترکی - اور ڈلی اچار - سوڈیم میں زیادہ ہیں، اور اعلی سوڈیم کھانے کی اشیاء پر بھروسہ کرنے والے پانی کو برقرار رکھنا شروع کر سکتا ہے، جس سے آپ کو چمک نظر آتا ہے اور آپ کو پانی کے وزن میں عارضی طور پر فائدہ پہنچاتا ہے.

نٹ-بھرا ہوا توانائی کی گیندوں یا سلاخوں

سٹور بکٹ انرجی سلاخوں کو صحت مند نظر آتی ہے، لیکن آپ ہمیشہ غذا میں موجود ہوتے ہیں تو وہ ہمیشہ بہترین انتخاب نہیں ہوتے ہیں. بعض چینی سلاخوں کے ساتھ کچھ سلاخوں کو پیک کیا جاتا ہے- بعض اوقات ایک "صحت مند" شکل میں شہد یا بھوری چاول کی شربت جیسے - اضافی طور پر additives اور چربی کے ساتھ ساتھ بہت سے کیلوری کے ساتھ بھرا ہوا ہے.

اپنے کیلیوری انٹیک کو کنٹرول کریں اور بھوک سے لڑیں، اپنی اپنی توانائی کی سلاخوں اور توانائی کی گیندیں بنانے کے لۓ. بس میڈجول کی تاریخ، خام بادام اور دیگر صحتمند انسداد - جیسا کہ غیر مسکرہ ناریل، غیر مسکردہ خشک پھل یا دیگر گری دار میوے اور بیجوں کو شامل کریں - ایک غذائی پروسیسر میں، اور نتیجے میں مرکب ایک سنگل خدمت کرنے والی سلاخوں یا گیندوں میں شکل میں ڈالیں.

مثال کے طور پر، 1 کپ کا کٹ کی تاریخوں کے ساتھ بنایا گیا توانائی کی گیندوں کا ایک مکمل بیچ، اور بادام اور مونگ کا نصف کپ 1، 243 کیلوری.آپ کی آٹا 12 انرجی گیندوں میں 105 کیلوری ناشپاتہ بنائیں، یا 155 کوریوری سنیک کے لئے آٹھ توانائی کی سلاخوں میں ڈالیں.

کیلوری میں گری دار میوے زیادہ ہوسکتے وقت، وہ آپ کی بھوک کو منظم کرنے کے لئے پروٹین سے بھری ہوئی ہیں. اور جو لوگ گری دار میوے کھاتے ہیں وہ صحت مند جسم کے وزن پر زیادہ رہنے کا امکان رکھتے ہیں. اگر آپ کے پاس غیر متوقع توانائی کی گیندیں بنانے کا وقت نہیں ہے، تو آپ کو بھوک لگی ہے، جیسے بادام یا پستا جیسے آٹ کے آونٹ سے سفر کریں.

کرپنی پاپکارن یا چاول کیک

اگر آپ عام طور پر کچن، سلٹی کرایہ لینا چاہتے ہیں تو، ایک صحت مند متبادل کے طور پر ہوا سے پھینک دیا پاپکارن یا چاول کیک کے لئے جانا. ایک کپ ہوا پاپڈ پاپکارن میں 31 کیلوری ہے، لہذا آپ کو 150-کیلوری سنیپ کی حد سے زیادہ کے بغیر 3 سے 4 کپ پاپکارن سے لطف اندوز ہوسکتا ہے. گلابی ہمالالیا سمندر کی نمک اور ایک چھوٹا سا مرچ مرچ کے ساتھ ذائقہ شامل کریں، یا ایک مسالیدار ناشتا کے لئے موسم گرما کا استعمال کرتے ہیں. اگر آپ میٹھی آپشن چاہتے ہیں تو، میٹھی سے حوصلہ افزائی پاپکارن کے لئے کدو پائی مسالا اور پاؤڈر اسٹیویا شامل کرکے یا آپ کے پاپکارن کو "میکسیکن چاکلیٹ" ذائقہ سنیک کے لئے کوکو پااؤڈر، چینی اور اسٹیویا کے ساتھ چھڑانے کی کوشش کریں.

چاول کے کیک آپ کو کچلنے کے لئے اپنی شفقت کو پورا کر سکتے ہیں اور، دو بھوری چاول کیک کی خدمت کرنے میں 70 کیلوری پر، وہ آپ کی غذا کو توڑ نہیں لیں گے. ہر چاول کے کیک کے چائے کا چمچ کا چمچ شامل کریں اور ایک میٹھا ذائقہ سنیپ کے لئے دار چینی کے ساتھ چھڑکیں، یا ہر سوئیڈیم ڈیلی ہیم کے ٹکڑے کے ساتھ ہر ایک چاول کے کیک اوپر، ڈیل اچار کا ایک ٹکڑا اور زیادہ سیارے کے لئے انگور کا ایک ٹکڑا سنیک.

یونانی دہی کے ساتھ پھل

اگر آپ کچھ کریمی کر رہے ہو تو، ایک یونانی دہی parfait کھاتے ہیں. یونانی دہی میں باقاعدگی سے دہی سے زیادہ موٹی ساخت ہے، یہاں تک کہ اگر چربی میں کم ہے، تو یہ ایک زیادہ مطمئن ناشتا اختیار فراہم کرتا ہے. سادہ nonfat یونانی دہی کی ایک 6 آونس کی خدمت صرف 100 کیلوری ہے، جس میں آپ کو toppings کو شامل کرنے کے لئے ایک چھوٹا سا وگلا کمرہ چھوڑا جاتا ہے.

تازہ راسبیریوں کے نصف کپ سے مماثل کرکے اپنے سنیپ کو جمع کریں - جس میں 44 کیلوری کا حامل ہے - اور یونانی دہی کی پتلی تہوں کو بدبختی کے خالص کے ساتھ لے کر. دار چینی یا چند کٹی ٹکسال پتیوں کی دھولیں ذائقہ میں بہت کیلوری کے بغیر شامل ہیں.

اپنے پیریٹیٹ پر قدرتی میٹھی کو شامل کرنے کے علاوہ، راسبربرز فی فی 4 گرام، فی فی 2 / فی فی فی فی فی گھنٹہ فی روزہ قیمت کا 16 فیصد پیش کرتا ہے. یہ فائدہ مند ہے جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، کیونکہ پروٹین کی طرح، ریشہ "مکمل" جذبات کو چلاتا ہے.

پہلے مینی کوئچس بنائیں

وزن کھونے اور غیر معمولی اضافے کی روک تھام کا حصہ آگے چلانے کی منصوبہ بندی کر رہا ہے - واحد خدمت کرنے والے نمکین کی طرح بڑے منیوں جیسے مینی کوئچس، آپ کو ٹریک پر رکھ سکتے ہیں.

عام کوکی پر پیسٹری کی ایک مشتمل ہے جس میں کیلوری اور چربی میں اضافہ ہوسکتا ہے، لہذا آپ کو مینی کوئچس غذا دوستانہ رکھنے کے لۓ کراس بنا کر رکھیں اور مینی کوئچوں کو ایک مفن ٹن میں آسان حصہ کنٹرول کے لے لو. کیلوری میں شامل کرنے کے بغیر ان کو بھرنے کے لئے سبزیوں کے ساتھ ان کو لوڈ کریں، پھر ذائقہ کے لئے پنیر کا ایک چھوٹا سا حصہ شامل کریں. انڈے اور ریڈرن پنیر کے ایک آون کے ساتھ ایک منی آکشی والا 130 کیلوری ہے، اور کچھ کالی پالنا اور لال مرچ اس کے ذائقہ کو اپنی 150 کیلوری کی حد سے زیادہ کر سکتے ہیں.یا 44 کیلوری کے لۓ ڈیلی چکن کا ایک کٹ ٹکڑا - 11 کیلوری یا نصف ترکی ساسیج، ٹکڑے ٹکڑے میں کاٹ کر ایک اعلی پروٹین مینی کوکی بناؤ.

مکمل درمیان کے درمیان رہنا

جب آپ بھوک ہو جاتے ہیں تو آپ یقینی طور پر صحت مند کھانے کے لئے پہنچ سکتے ہیں اور وزن کم ہوجاتے ہیں. لیکن اگر آپ بھوک محسوس کر رہے ہیں تو ہر وقت، یہ ایک نشانی ہے جسے آپ کو کھانے میں غلط کھانے کی کھا رہے ہیں. اگر آپ پہلے سے ہی کھانے کی ڈائری کو برقرار رکھنے نہیں کر رہے ہیں، تو آپ دن کے دوران جو کچھ کھاتے ہیں اسے ریکارڈ کرتے ہیں، ہر کھانے میں آپ کیا کھاتے ہیں لکھتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر کھانے میں سبزیاں بھی شامل ہیں - یہاں تک کہ ناشتہ - اور آپ کو اپنے کھانے میں مطمئن محسوس کرنے کے لئے - آپ کے کھانے میں انڈے، بیج، چمڑے کی چکنائی یا مچھلی جیسے ریڈ پروٹین کے ذرائع بھی شامل ہیں. اگر ضرورت ہو تو، 100٪ پورے اناج ورژن کے لئے آپ کے بھوک کو منظم کرنے میں مدد کرنے کے لئے بہتر کاربوہائیڈریٹ جیسے سفید روٹی کی طرح تبدیل کریں.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پورے دن میں بہت سارے پانی پیتے ہیں. پانی میں کوئی کیلوری نہیں ہے، لہذا آپ کے وزن میں کمی سے بچنے کے لۓ اس کو پھنس سکتے ہیں، اور یہ پانی کی کمی سے بچا سکتے ہیں، جو کبھی کبھی بھوک کی طرح محسوس ہوتا ہے. روزانہ کم از کم آٹھ 8 ونس شیشے کے لئے مقصد کریں، اور آپ کے ارد گرد ایک مکمل پانی کی بوتل لے لو تاکہ تم پورے دن چپکے جا سکتے ہو.