وزن میں کمی کے لۓ غذائیت کے مقاصد کا تعین کیسے کریں

کسی بھی وزن میں کمی کے منصوبے کو شروع کرنے سے پہلے، یہ مناسب اور مناسب اور مؤثر غذائی اہداف کا جائزہ لینے کے لئے ضروری ہے. طویل مدتی وزن میں کمی اور بحالی کی کلید ایک متوازن غذا ہے جس میں تمام پانچ فوڈ گروپ شامل ہیں اور جسم کو ایندھن اور مناسب غذا کے ساتھ فراہم کرتا ہے. آپ مناسب کیلوری، پروٹین، چربی، کاربوہائیڈریٹ اور فائبر مقاصد جو زندگی بھر کے لئے پائیدار ہوسکتے ہیں مقرر کر سکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے روزانہ کی بنیاد پر کیلوری کی مقدار کا تعین کریں. یہ اعداد و شمار میں مدد کرنے کے لئے آن لائن کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کریں. (وسائل ملاحظہ کریں.) کیلکولیٹر آپ کی اونچائی، وزن، صنفی اور جسمانی سرگرمیوں کی رقم کے لئے طلب کرے گا.

مرحلہ 2

اپنے روزانہ کیلیوری کل لو اور 250 اور 1، 000 کیلوری کے درمیان کم. یہ آپ کے وزن میں کمی کیلیوری مقصد ہوگی. 250 کیلیوری کمی میں 1/2-لاکھ پیدا ہو جائے گا. ہفتے میں نقصان 500 کیلیوری کمی میں 1 لاکھ کی پیداوار ہوگی. ہفتے میں نقصان 1، 000 کیلوری کی کمی 2-لاکھ کی پیداوار کرے گی. ہفتے میں نقصان

مرحلہ 3

کاربوہائیڈریٹ سے آنے والے اپنے روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں. انسٹی ٹیوٹ آف میڈیکل کے قابل قبول میکروترینٹینٹ رینج (AMDR) کے مطابق، کاربوہائیڈریٹ سے 45 سے 65 فیصد کیلوری آنا چاہئے.

اپنے وزن میں کمی کیلوری کی سطح کو لے لو اور درمیان میں ایک بڑی تعداد میں اضافہ کریں. 45 سے. 65، جو 45 سے 65 فیصد مقصد کی عکاس ہے. یہ کیلوری کی تعداد ہے جو کاربوہائیڈریٹ سے آنا چاہئے. کاربوہائیڈریٹ کے گرام میں تبدیل کرنے کے لئے 4 کی طرف سے کیلوری کو تقسیم کرنے کے لئے. مثال کے طور پر، روزانہ کاربوہائیڈریٹ سے 1، 200، کیلوری X. 45 = 540 کیلوری. کاربوہائیڈریٹ / 4 = 135 جی کاربوہائیڈریٹ کا روزانہ 540 کیلوری.

مرحلہ 4

اپنی روزانہ چربی کیلوریوں کی مقدار کا حساب کریں. وزن کم کرنے کے لئے تمام کم چربی کے دعوی کے باوجود، چربی کے لئے AMDR روزانہ کیلوری سے 20 سے 35 فیصد ہے.

آپ کے وزن میں کمی کیلیوری کی سطح کو ضرب کریں. 20 سے. 35 چربی کی ضرورت سے متعلق کیلوری کی مقدار کو تلاش کرنے کے لئے. روزانہ گراموں کو ڈھونڈنے کے لئے، 9. کیلوری کو تقسیم کرنے کے لئے. مثال کے طور پر، 1، 200 کیلوری، X. 25 = چربی فی روز سے 300 = کیلوری. چربی / 9 = فی دن فی چربی سے 33 کیلوری.

مرحلہ 5

آپ کی روزمرہ پروٹین کیلوری کا تعین کریں. پروٹین وزن میں کمی، پٹھوں کی تعمیر اور تغیر کے لئے لازمی ہے. AMDR کی بنیاد پر، پروٹین کل کیلوری کے 10 سے 35 فیصد حصہ لینا چاہئے.

آپ کے وزن میں کمی کیلیوری کی سطح کو ضرب کریں. 10 سے. 35 پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے کیلوری کی مقدار کو تلاش کرنے کے لئے. روزمرہ گرام کو تلاش کرنے کے لئے، 4. تقسیم کریں. مثال کے طور پر، 1، 200 کیلوری X. 30 = روزانہ پروٹین سے 360 کیلوری. روزانہ پروٹین کے 360/4 = 90 جی.

مرحلہ 6

روزانہ کی ضرورت ہے جو ریشہ کی مقدار کا حساب کریں. انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ نے استعمال کیا ہے کہ ہر روز، 0، 000 کیلوری کے لئے ریشہ کے تقریبا 50 گرام خواتین، مردوں کے لئے، 50 یا 50 سال سے کم عمر خواتین کے لئے فی دن 25 جی اور 38 جی ریشہ کی سفارش کی جاتی ہے.آہستہ آہستہ آپ کے غذا میں ریشہ شامل کریں اور کافی مقدار میں پانی پائیں.

مثال کے طور پر، ایک 1، 200-کیلوری غذا ہر دن کم از کم 18 جی ریشہ فراہم کرنے کی ضرورت ہوگی.

تجاویز

• آپ کے تین توانائی کے ذرائع سے آپ کی کل کیلوری کا فیصد 100 سے زائد ہونا چاہئے. ہر تین اقسام میں سے سب سے زیادہ یا کم ترین فی صد منتخب نہ کریں، کیونکہ یہ بہت زیادہ یا بہت کم کل کیلوری پیدا کرے گا. مثال کے طور پر، کاربوہائیڈریٹ سے 45 فیصد، چربی سے 25 فیصد، اور 30 ​​فیصد پروٹین کل سے آپ کی توانائی کی 100 فیصد ضرورت ہے. اپنے تمام غذائیت کے مقاصد کو لکھیں. انہیں ایک ڈائری، منصوبہ ساز یا اپنے ریفریجریٹر میں روزمرہ یاد دہانی کے طور پر رکھیں. کچھ افراد ملٹی وٹامن ضمیمہ سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. کسی بھی وزن میں کمی کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں.

انتباہات

• زیادہ سے زیادہ طویل مدتی نتائج کے لۓ، صحت کے نیشنل انسٹی ٹیوٹز ہر ہفتے 2 ارب سے زائد تیز رفتار سے وزن کم کرنے کی سفارش نہیں کرتی. کیلوری، کاربوہائیڈریٹ، چربی، پروٹین اور ریشہ کا حساب کرنے کے لئے AMDR سفارشات صرف بالغوں کے لئے ہیں (18 سال سے زیادہ عمر). فائبر کی سفارشات انسان سے شخص سے بہت مختلف ہیں. آپ اس مضمون میں فراہم کردہ مساوات سے زیادہ یا کم کی ضرورت ہوسکتی ہے. زیادہ سے زیادہ آپ کی کیلوری محدود نہیں کرتے ہیں. 800 سے کم کیلیوری پابندی ہمیشہ ایک ڈاکٹر یا غذا کی نشاندہی کی نگرانی کرنا چاہئے.