2 ہفتہ چیئر لیڈنگنگ ورزش منصوبہ

اگرچہ وہ یہ آسان نظر آتے ہیں، چیرلرڈروں کو بہت جسمانی حالت میں ہونا ضروری ہے تاکہ وہ محفوظ طور پر تمام رقص، رقص، جمپنگ اور چیلنج کر سکیں. ان کے کام کی ضرورت ہے. چاہے آپ ایک خوشحالیہ بننا چاہتے ہیں یا صرف ایک جیسے نظر آتے ہیں، دو ہفتے، آہستہ آہستہ ترقیاتی ورزش منصوبہ آپ کو صحیح پاؤں پر شروع کر سکتے ہیں. آپ کے ورزش میں کارڈویوسکاس ورزش، مزاحمت کی تربیت، کور مضبوط بنانے اور بڑھانے میں شامل ہونا چاہئے.

دن کی ویڈیو

برداشت کے لئے کارڈیواسکل ورزش

چیئر لیڈروں کو سانس لینے سے باہر چلنے کے بغیر آرام دہ اور پرسکون اپنے روزانہ کو مکمل طور پر مکمل کرنے کے لئے بھاری برداشت کی ضرورت ہے. 30 منٹ کے کارڈیو کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے، ہفتے میں تین سے چار مرتبہ، آپ کے سانس لینے کے نظام کو بہتر بنا سکتے ہیں، جس سے آپ کو زبردست خوشحالی کے معمولات کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کارڈیو elliptical مشین پر رقص یا قدم کلاس، جمپنگ رسی، جاگنگ، سوئمنگ یا پیڈنگ لینے میں شامل ہوسکتا ہے. پہلا ہفتہ کے دوران، کارڈ سے 10 سے 15 منٹ تک شروع کریں اور ہفتہ کی ترقی میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں. دوسرے ہفتوں کے دوران، آہستہ آہستہ تیز رفتار اور تیز رفتار کے درمیان آپ کی رفتار اٹھا یا متبادل کی طرف سے آہستہ آہستہ آپ کی شدت میں اضافہ.

طاقت کے لئے مزاحمت کی تربیت

اس طرح کے پرامڈ، ٹوکری ٹاسس اور پارٹنر لفٹوں کی طرح چلتی ہے، پٹھوں کی قوت کی ضرورت ہوتی ہے. مزاحمت کی تربیت تین غیر مسلسل دنوں پر پیش کی جاتی ہے جس میں ہفتے میں آپ کے پٹھوں، tendons اور ligaments کی طاقت میں اضافہ ہوسکتا ہے، خوشحالی سے سٹنٹ کم چیلنج کر سکتا ہے. مشقیں جیسے دھواں، دیوار بیٹھ، گدھے، بچھڑے بڑھتے ہوئے، پھیپھڑوں کے چلنے والے، بیزپس کی curls، کندھے پریس، ٹاسکپس توسیع اور کندھے کی پروازیں. پہلے ہفتوں کے دوران، جسم کے وزن کی مشق پر زور دیتے ہیں، ہر مشق سے دو سے زائد سیٹیں انجام دیتے ہیں. دوسرے ہفتوں کے دوران، مزاحمت بینڈ یا مفت وزن کے ساتھ مشقیں شامل ہیں اور تیسری سیٹ شامل کریں.

کور طاقت کے لئے مشقیں

اس طرح کے squats، پھیپھڑوں اور اپ اپ کے طور پر مشقیں، اپنے پیروں کو مضبوط کرتے ہوئے اپنے بنیادی کام کرتے ہیں. چیئر طاقت cheerleaders کے لئے ضروری ہے، کیونکہ مضبوط ٹانگوں کے ساتھ مل کر، یہ چھلانگ سے اچھے توازن اور محفوظ لینڈنگ کو فروغ دیتا ہے. یہ آپ کے ہپ لچکدار کو بھی مضبوط بناتا ہے جس سے آپ کو بورس لائن کک چلانے میں مدد ملتی ہے. دیگر مشقیں آپ کر سکتے ہیں، V-ups، سامنے اور طرف کے تختوں، گھٹنے کرکٹ، کینچی کک اور سپرمین کی رکھی جاتی ہیں. ہفتے کے روز اپنے کور کو تین ہفتوں تک مسلسل کام کریں. پہلا ہفتہ کے دوران ہر مشق کے دو سے دو سیٹ انجام دیتے ہیں، اور دوسرے ہفتوں کے دوران، ایک اضافی سیٹ شامل کرکے خود کو چیلنج کرتے ہیں.

لچکدار کے لئے کھینچنا

روزانہ بڑھتے ہوئے اپنے لچک، تعاون، رفتار اور طاقت کی حد میں اضافہ کر سکتے ہیں، جن میں سے ہر ایک چیئر لیڈرز سے فائدہ اٹھا سکتا ہے. یہ پٹھوں کی کشیدگی کو بھی کم کر دیتا ہے، لہذا آپ کو زیادہ محنت اور آزادانہ طور پر منتقل کرنے کے قابل ہو جائے گا.ھیںچنے سے پہلے ہمیشہ کم از کم پانچ منٹ کے ساتھ گرمی سے گرمی لگائیں. ورزش کے دنوں میں، متحرک اثرات انجام دیتے ہیں، جس کے دوران آپ اپنے معمول سے قبل آگے بڑھتے ہوئے تحریکوں کا استعمال کرتے ہیں. مثال کے طور پر، مرچ کی طرف کی طرف یا آہستہ squatting کے مقاصد کو انجام دینے کے لئے. آپ کے ورزش کے بعد، مستحکم پھیلاؤ؛ ہر سیکنڈ کو 30 سیکنڈ تک رکھو. مثال کے طور پر، گھڑنا پھیلاتے ہیں، گھٹنے سے سینے پھیلاتے ہیں اور پل پھیلاتے ہیں. جب تک دو ہفتے کے عرصے تک ترقی ہو گی، تو آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو پھیلوں میں گہرائی میں جانے کے قابل ہو جائے گا.