ریورس-گرفت کے نیچے متبادل ھیںچیں

ریورس گرفت کو نیچے ڈالا جاتا ہے، ریورس-گرفت "لٹ" کو نیچے بلایا جاتا ہے، یہ ایک ایسا مشق ہے جو بیک اور چوہوں کو نشانہ بناتا ہے. یہ ایک ڈراپ کی مشین پر انجام دیا گیا ہے، جس میں آپ جیمز یا ہیلتھ کلبز میں تلاش کریں گے. ریورس گرفت کے متبادل متبادل ایک ہی عضلات کام کرتے ہیں لیکن اس طرح کی مہنگی سامان کی ضرورت نہیں ہے.

دن کی ویڈیو

بنیادیات

لٹ کھڑے ھیںچو بنیادی طور پر لاطیسیمس دوسیوں کی پٹھوں، یا "بھوک لگی. "ریڑھ کی ہڈیوں کے ساتھ لنگڑے ہوئے، ان وسیع پیمانے پر پٹھوں کو ریڑھ کی بنیاد پر شروع ہوتا ہے اور آخری چار ریبوں تک چلتا ہے. جب تک وہ ہر بازو کی ہڈی، یا ہرمی کے اوپر سے منسلک ہوتے ہیں اور اس کے کندھے کے نیچے سے منسلک ہوتے ہیں. پٹھوں کے سیکنڈری گروپ، جن میں بائنپس، مڈل بیک اور کندھے بھی شامل ہیں، بھی لیٹ ھیںچ کے نیچے کام کرتے ہیں.

کھو

آپ کو ایک کھینچنے کی ضرورت ہے، ایک سطح ہے، مضبوط بار کافی اونچی ہے لہذا آپ بار سے پھانسی اور زمین کو چھو نہیں سکتے. مثالی طور پر، آپ کو براہ راست ٹانگوں کے ساتھ پھانسی کے قابل ہونا چاہئے اور زمین پر نہ ماریں، لیکن اگر بار بہت کم ہے تو، اپنے پیروں کو پار کریں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں. جہاں تک آپ کے کندھوں کے علاوہ اپنے ہاتھوں سے بار پکڑو. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھنا، آپ کے جسم بار سے پھانسی دیں، پھر اپنے آپ کو چھڑکیں جب تک آپ کے ٹھوٹ ختم ہوجائے. کنٹرول موڈ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے آپ کو نیچے لوٹ لو، اور آپ کے پٹھوں کو مکمل طور پر آرام دہ رکھنا، اپنے آپ کو پھر سے دوبارہ پھینک دیں. اپنے جسم کو براہ راست رکھو اور رفتار جھکاؤ سے بچنے سے بچیں.

ایک بازو ڈوببل رول

لچکدار ھیںچو کے اس متبادل کو dumbbells یا دوسرے وزن اور ایک مشق بنچ یا کسی مضبوط، فلیٹ بینچ کی ضرورت ہوتی ہے. بائیں طرف کو استعمال کرنے کے لئے، بینچ کے بائیں طرف کھڑے ہو جائیں، آپ کے دائیں ہاتھ سے، بینچ پر گھٹنے اور کم ٹانگیں. آپ کے پیچھے براہ راست اور فرش پر متوازی، اپنی بائیں بازو کو فرش پر براہ راست نیچے بڑھو اور اپنا کندھے بلیڈ واپس لے لو. وزن پکڑو اور براہ راست اپنا سینے تک لے لو، آپ کے جسم کے آگے اپنی قوس رکھو. اپنے کندھے بلیڈ نچوڑ کرتے ہوئے وزن میں پوزیشن رکھو، پھر وزن کم کریں. لواحقین کو لطیف اور چلی کے پٹھوں کے مخالف سیٹ کو کام کرنے کے لئے.

ان لائن بینچ باربیل صف

اپنے بینچ کو اڑائیں اور بینچ کے اعلی سرے پر فرش پر رکھ دیں. آپ کے سینے کے ساتھ جھوٹ نیچے کے اوپر اور اپنے پیروں کی مدد کے لئے بینچ کے دونوں طرف فرش پر چلے جائیں. وسیع، اونچائی گرفت کا استعمال کرتے ہوئے - کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا کہیں اور ہاتھوں سے تھوڑا سا کہیں اور ہتھیار آپ کی طرف متوجہ ہوتے ہیں - بارہ تک جہاں تک ممکن ہو، پھر آہستہ آہستہ اسے فرش پر واپس لو. لفٹ کے دوران، آپ کے جسم کے خلاف آپ کی آنکھیں دیکھتے ہیں اور کوڑوں میں رکھے جاتے ہیں. اگر آپ لفٹ کے سب سے اوپر پھنس جائیں گے تو آپ شدت میں اضافہ کریں گے اور اپنے کندھے بلیڈ کو بلبلوں کو کم کرنے سے پہلے نچوڑ لیں گے.