کیا آپ اوپر ہتھیار اور ماں کو ٹاس کر سکتے ہیں؟

ایک ٹنڈ جسم کی طرف سے خاص طور پر دباؤ کی طرف سے خصوصیات کی جاتی ہے. آپ کے اوپری بازو اور پیٹ کے ساتھ اس جمالیاتی کا حصول ایک بڑا اعتماد بوسٹر ہے. کھیل کی منصوبہ بندی میں نظم و ضبط اور آپ کی طرز زندگی میں صحیح تبدیلی لی جاتی ہے. ورزش ایک اہم کلیدی جزو ہے، لیکن آپ بھی اپنی غذا کو نظر انداز نہیں کر سکتے ہیں. مناسب غذائی عادات کے بغیر آپ کا جسم تربیت کے دوران بہتر نہیں ہوگا.

دن کی ویڈیو

غذا

مرحلہ 1

اگر آپ وزن کم کرنے کی ضرورت ہو تو آپ کی کیلوری کم کریں. آپ کی عام، ضروری رقم سے 500 کیلوری کاٹا اور آپ کو ہفتے میں تقریبا 1 پونڈ کھو دینا چاہئے. پانچ دن کے لئے آپ کی کیلوری سے باخبر رکھنے کے ذریعے آپ کے شروع ہونے والے انٹیک کا اندازہ کریں، مجموعی طور پر مجموعی طور پر پانچ اور تقسیم کیا جائے.

مرحلہ 2

پٹھوں کی تعمیر سے فائدہ اٹھانے والے غذائیت کا کھانا کھاتے ہیں. مچھلی، سبزیوں، میوے کھاتے، پورے اناج، کم چربی ڈیری، مچھلی، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج کے ساتھ رہیں. یہ خوراک آپ کو پروٹین کے معیار کے ذرائع، کاربس اور چربی فراہم کرتی ہیں. پروٹین خاص طور پر اہم ہے کیونکہ اس میں پٹھوں کے ٹشو ٹوٹ جاتا ہے.

مرحلے 3

دو یا تین بڑے بجائے بجائے دن بھر چھوٹے کھانے کا استعمال کریں. یہ آپ کی میٹابولزم بلند، بھوک مطمئن اور توانائی کی سطح بلند کرے گا. اپنا پہلا کھانا کھائیں جیسے ہی آپ اٹھتے اور اپنے باقی کھانے کو دو سے تین گھنٹے کے علاوہ کھائیں. لیٹو اور ٹماٹر کے ساتھ پورے گندم کی روٹی پر ٹونا سینڈوچ ایک صحت مند اختیار ہے.

ورزش

مرحلہ 1

اپنے ورزش کے رجم میں شامل کردہ سپرنٹ ٹریننگ. سپرنٹنگ ایک اعلی مقدار میں کیلوری جلاتا ہے، جب آپ کئے جاتے ہیں تو آپ کے میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے اور آپ کو اپنے پورے جسم میں پٹھوں کو زبردست طور پر کام کرنے کا سبب بناتا ہے. یہ سب فوائد ٹن ہینڈل اور ٹن ٹائیم کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہیں. پانچ منٹ کے لئے ایک ہلکی گرم اپ کی جگ کے ساتھ شروع کریں. سپرنٹ کے طور پر مشکل کے طور پر آپ 20 سیکنڈ کے لئے اور 40 کے لئے آرام کر سکتے ہیں. پھر پھر سیکنڈ 15 سیکنڈ تک اور پھر اس سائیکل سے 12 سے 15 گنا دوبارہ کریں. ہلکے پانچ منٹ ٹھنڈے نیچے جگ کے ساتھ ختم. ایک ہفتے کے دوران تین ہفتوں کو باقاعدگی سے انجام دیں.

مرحلہ 2

اپنے ہاتھوں کو مشق کے ساتھ مناسب طریقے سے ہدف کریں. آپ کی توجہ کو triceps اور biceps پر توجہ مرکوز. چالیس بالا ہتھیاروں کی پشت پر بیٹھتے ہیں اور چوہوں کے سامنے بیٹھی ہیں. ان دونوں کو کام کرنا آپ کے ہاتھوں کی وضاحت کریں گے اور انہیں متوازن نظر آتے ہیں. قریبی گرفت بینچ پریس، triceps pushdowns، dips، barbell curls، موڑ curls اور ریورس curls کی طرح مشقیں شامل کریں. 10 سے 12 رکنیت کے لئے مقصد، چار یا پانچ سیٹ کریں اور ہفتے میں تین دن غیر کارڈی دنوں پر کام کریں.

ان مشقوں کو کرتے وقت اپنے فارم پر سخت توجہ دینا. سب سے اہم بات رفتار کا استعمال نہیں کرنا ہے. باربیل curls کے لئے، آپ کے پاؤں کے ساتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے رانوں کے سامنے ایک ناقابل یقین، کندھے چوڑائی گرفت کے ساتھ رکھو.اپنے پیٹ کو بھوک اور پیچھے سے براہ راست رکھو کیونکہ آپ اپنے کوڑے جھکاتے ہیں اور بار اٹھانا چاہتے ہیں. جب آپ کی کٹیاں اپنے سینے کا سامنا کرتے ہیں تو آپ کو روک دو اور اپنے سیکنڈوں کو طاقتور طور پر سیکنڈ کے لے لو. بار آہستہ آہستہ نیچے لو اور پھر دو.

مرحلہ 3

اپنے پیٹ کو سخت اور وضاحت کریں. صرف ایک علاقے کے بجائے پیٹ کے تمام علاقوں پر توجہ مرکوز کریں. اپنے نچوڑ، اونچائیوں اور اوپریوں کو نشانہ بنانے کے لئے گھٹنے کی گھٹیاں، کمی کی کمی، روسی موٹسٹ اور ٹیبل ٹاپ کو پھانسی کی طرح مشقیں انجام دیں. معدنیات سے متعلق اطمینان کے پیٹ پر بیٹھے ہیں. ہر مشق کے 15 سے 20 ریپ کے لئے مقصد، تین یا چار سیٹ کرو اور ہفتے کے دن تین دن کام کریں.

بہترین نتائج کے لئے مناسب فارم کا استعمال کریں. کمی کی کمی کے لئے، کم بینڈ یا اے بورڈ کے چہرے پر جھوٹ بولتے ہیں، آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کے سر کے اطراف بولڈ کی حمایت اور ہاتھوں کے نیچے ہکس. جب آپ اپنے سر اور کندھوں کو بڑھانے کے لۓ اپنے کم از کم بینچ پر دباؤ رکھو، اور اپنے ٹورسو کو آگے بڑھاؤ. مکمل طور پر آپ کے پیٹ کو زبردست دباؤ کا پیچھا کریں، اپنے آپ کو پیچھے سے آہستہ آہستہ کم کر دیں.

تجاویز

• 500 کی طرف سے آپ کی کیلوری کم کرنے انگوٹھے کا ایک عام اصول ہے، لیکن سونے کا معیار نہیں. اگر آپ کم بوٹ کماتے ہیں تو 250 کی طرف سے آپ کی کیلوری کم کریں. تاہم، اگر آپ بہت زیادہ غذائیت کا کھانا کھاتے ہیں تو، ہر روز کیلوری کی تعداد 1000 سے کم ہوجائیں.

انتباہات

• آپ سے پہلے اپنے صحت کی دیکھ بھال کے فراہم کنندہ کو چیک کریں. پہلی دفعہ ایک مشق پروگرام یا اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے فٹنس پروگرام سے دور رہ گئے ہیں، یا اگر آپ کے پاس کوئی دائمی صحت کے مسائل ہیں.