HIIT گھر پر مشقیں

ان لوگوں کے لئے جو اصطلاح سے واقف نہیں ہیں؛ ایچ آئی آئی ٹی ٹریننگ کا ایک شکل ہے جس میں مختصر آرام یا فعال بحالی کی وجہ سے شدید کوششوں کا مختصر پھٹ شامل ہے. جرنل آف فزیوالوجی میں ایک 2012 کے مطالعہ کے مطابق، HIIT کے فوائد ہیں:

دن کی ویڈیو

• ورکشاپ مختصر ہیں؛

• HIIT

  مؤثر طریقے سے شدت پسندی کی شدت کے طور پر > طویل مدتی برداشت بناتا ہے

  طویل عرصے تک ایروبک مشق؛

• HIIT

  تربیت آپ کو گزشتہ فٹنس plateaus دھماکے میں مدد کر سکتے ہیں.

اس تربیتی پروٹوکول کی خوبصورتی یہ ہے کہ یہ تقریبا کسی بھی سرگرمی کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے. گھر کے ورزش کے لئے، HIIT کرنے کا سب سے آسان طریقہ calisthenics کی طرح جسم کے وزن کی تربیت کا استعمال کرتے ہوئے ہے.

جسمانی وزن کی تربیت

جسمانی وزن کی مشقیں گھر پر تیز شدت کی تربیت کے فوائد سے لطف اندوز کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. خصوصی سازوسامان، خطرناک وزن یا بڑے مشق بینچوں کی کوئی ضرورت نہیں ہے - ہر ایک کو محفوظ طریقے سے ہر تحریک کو انجام دینے کے لئے کافی منزل کی جگہ ہے. یہاں چار مشقیں ہیں جو کم سے کم یا کوئی سامان کے ساتھ گھر میں ایچ آئی آئی ٹی پروٹوکول کا استعمال کر سکتے ہیں.

1. پش اپ

پش اپ اعلی جسم کی طاقت اور برداشت کی عالمی طور پر تسلیم شدہ پیمائش ہیں. یہ گھر میں ایچ آئی آئی ٹی کی تربیت کے لئے ایک مثالی مشق بھی ہے.

ایسا کرنے کے لئے کس طرح کریں: آپ کے پیروں کو براہ راست اور پاؤں مل کر فرش پر لیٹنا کریں. سینے کی سطح پر ہاتھ کندھے چوڑائی دونوں کو الگ کریں. آپ کے پیچھے، ہونٹوں اور ٹانگوں کو آپ کے ہاتھوں سے براہ راست دھکا دینا جب تک کہ آپ کے کوبوں کو مکمل طور پر بڑھا دیا جائے. شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں.

ایک HIIT دھکا اپ ورزش میں سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ باقی باقی کے ساتھ کام کے چار 30 سیکنڈ وقفے پر مشتمل ہوسکتا ہے. اگر معیاری دھکا اپ بہت مشکل ہو تو، نظر ثانی شدہ دھکا اپ کرنے کی کوشش کریں. ایک ترمیم شدہ دھکا اپ مشکلات کی سطح کو کم کرنے کے لئے انگلیوں کے مقابلے میں گھٹنوں سے کیا جاتا ہے.

مزید پڑھیں: مناسب دھکا اپ ٹیکنالوجی

2. ھیںچو

دروازے کے ٹھوس اپ بار گھر پر مبنی HIIT ورزش میں پل اپ اپ شامل کرنے میں آسان بناتا ہے.

ایسا کرنے کے لئے کس طرح کرنا: دونوں ہاتھوں سے آگے بڑھنے اور بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھانے کا سامنا کرنا پڑا. اگر ضروری ہو تو، اپنے گھٹنوں کو بار بار اپنے وزن کے ساتھ پھانسی پھانسی دے. جب تک آپ اپنا ٹھوس بار چھڑکتا ہے (یا صاف نہیں کرتا) تک دونوں بازو کے ساتھ ھیںچو. کنٹرول کنٹرول میں واپسی کی پوزیشن پر واپس لوٹیں (صرف ڈراپ نہ کرو)

مختلف زاویہ سے کام کی پٹھوں کو غیر جانبدار طریقے سے تبدیل کرنے کے لۓ آپ کو اپنی بازوؤں کو کتنا وسیع پیمانے پر تبدیل کرنا یا گرفت سے سوئچ کرکے مختلف قسم کا اضافہ کریں. اس تحریک کی مشکلات کو دیکھتے ہوئے، HIIT ورزش میں تین یا چار سیٹوں میں مشتمل ہوسکتا ہے کہ پانچ سے 10 بار پھر اس کے درمیان 45 سیکنڈ باقی رہیں.

3. Lunge

پھیپھڑوں ٹانگ کی طاقت، برداشت کی تعمیر اور دل کی دیکھ بھال کی ترقی. مکمل طور پر جسم کے پروگرام کو پورا کرنے کے لئے گھر میں HIIT معمول میں پھیپھڑوں کو شامل کریں.

یہ کیسے کریں: کندھوں کی چوڑائی کے سوا آپ کے پاؤں کے ساتھ کھڑے مقام سے شروع کریں. پچھلے مرحلے کے ٹانگ کی گھٹنے ہلکے طور پر زمین چھونے تک ایک پاؤں پر پسماندہ قدم رکھیں. سامنے کھڑے ہونے پر پھنسے ہوئے جب تک کھڑا نہ ہو. دوسرے ٹانگ کے لئے تحریک کو دوہرائیں.

گھٹنے کے ساتھ ٹھوس رکھنے سے گھٹنے کے مسائل سے بچیں؛ گھٹنوں سے براہ راست ٹخنوں پر رہنا چاہئے اور نہ ہی کام کرنے والے ٹانگوں کے پیروں پر. HIIT پروٹوکول کے ساتھ پھیپھڑوں نسبتا طویل عرصے تک کام کے لئے مثالی ہیں (45 سیکنڈ سے ایک منٹ) اور 30 ​​سیکنڈ سے زائد مختصر آرام کے وقفے.

مزید پڑھیں : کیا میں ہر روز لنگھ سکتا ہوں؟

4. سیڑھ چڑھنے

اگر آپ کو سیڑھیوں تک آسان رسائی نہیں ہے تو اگلے سب سے اچھی چیز کے لئے ایک کرسی کا استعمال کریں: مرحلہ اپ. متبادل ٹانگوں یا فی سیٹ ایک ٹانگ کی تربیت؛ یا تو جس طرح آپ کو ایک عظیم کارڈی ورزش ملے گی اور اپنے پیروں کو گلیوں سے بچنے کے لۓ کام کریں گے.

برطانوی اخبار جرنل جرنل 2005 ستمبر کے ایک مضمون میں تحقیقاتی مضمون نے یہ پتہ چلا کہ آٹھ ہفتوں کے مرحلے میں صرف دو منٹ کے لئے تربیت دی گئی تھی اور فی دن پانچ دن فی ہفتہ میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا گیا تھا.

پھیپھڑوں کی طرح، سیٹ ٹانگ طاقت، برداشت اور گہری کنڈیشنگ کنسلٹنٹس کے درمیان سیٹ 45 سیکنڈ اور ایک منٹ کے درمیان 15 سے 30 سیکنڈ باقی ہیں.