کم کارب غذا پر قبضہ سے بچنے کے لئے کس طرح

یقینا، کم کارب غذا آپ کو پتلا اور آپ کے فٹنس مقاصد تک پہنچنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن یہ ہمیشہ آپ کو باقاعدگی سے رکھنے کے لئے مؤثر نہیں ہے. شکر گزار، صرف چند موافقت کرنے میں - زیادہ ریشہ اور پانی بھی شامل ہے - آپ کو عام طور پر واپس لے جا سکتا ہے. اگر آپ اپنی غذائیت کو ایڈجسٹ کرنے کے بعد ابھی تک قبضے کے ساتھ جدوجہد کررہے ہیں تو، آپ کے ڈاکٹر سے بات چیت کرنے میں مدد کے لئے ملاحظہ کریں.

دن کی ویڈیو

قبضے سے بچنے کے لئے Veggies کھاؤ

آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کے بارے میں زیادہ وگیاں بھی شامل کر کے یہاں تک کہ سب سے کم کارب محدود رکاوٹ پر قبضے سے بچنے سے بچ سکتے ہیں. ریشہ دار ویگیاں جو کم کیلوری اور پانی سے بھرا ہوا ہیں - کیجری، گاجر، بروکولی اور ایسپرپرس سمیت - کاربونوں میں زیادہ نہیں ہیں لیکن غذایی ریشہ کی کافی مقدار پیش کرتے ہیں. قبضے کی روک تھام کے لئے فائبر اہم ہے. ہستی کے دوران توانائی کے لئے توڑنے کی بجائے، یہ آپ کے سٹول کو بلاتا ہے اور آپ کو نرم کرتا ہے، جو آپ کو باقاعدگی سے رکھتا ہے.

اپنی سفارش کردہ فائبر کی انٹیک حاصل کرنے کے لئے ریگستانی اداروں کی ساری خدمتیں شامل کریں، جو آپ کی جنس اور عمر کے مطابق روزانہ 21 سے 38 گرام تک پہنچ سکتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک کپ منجمد پالئیےسٹر 4 گرام ریشہ فراہم کرے گا، جبکہ موسم سرما میں اسکواش اور برسلز ہر ایک 3 گرام فی کپ پر مشتمل ہوتے ہیں.

پھلیاں اور گری دار میوے کھائیں، بہت

کم کارب غذا کے بعد عام طور پر آپ کی بین کی مقدار کو محدود کرنے کا مطلب ہوتا ہے، آپ کو انہیں اپنے کھانے کی منصوبہ بندی سے مکمل طور پر نہیں کاٹنا چاہئے. بیب کی کارب کی ایک اہم مقدار اصل میں ریشہ سے آتا ہے، جو قبضے کی روک تھام کے لئے بہت اچھا بناتا ہے. مثال کے طور پر، ایک کپ کے سیاہ پھلیاں، کل کاربوہائیڈریٹ کے 41 گرام ہیں، لیکن غذائیت ریشہ سے ان میں سے 15 گرام ہوتے ہیں. چپس فی فی 35 گرام کاربس پیش کرتی ہیں، جس میں 10 گرام ریشہ شامل ہے.

آپ گری دار میوے کھانے کی طرف سے آپ کے قبضے سے لڑنے کے فائبر کی انٹیک بھی کرسکتے ہیں، جو قدرتی طور پر carbs میں کم ہیں. مثال کے طور پر، بادام کا ایک آونس، کل کاربس کے 6 گرام ہے، جن میں 4 میں سے 4 ریشہ سے آتے ہیں. اور اخلاقی طور پر کاربن مفت ہیں؛ ایک آئن 3 گرام سے کم ہے، اس کے ساتھ 2 گرام غذائی ریشہ کے ذریعہ شمار ہوتا ہے. یا، پستسٹوں پر ناشتا، جس میں کل گرام کاربن کے 3 گرام سمیت 3 گرام ہیں.

تعدد میں کم کارب پھلوں پر سستے

جبکہ کم کارب ڈایٹس اپنے قدرتی شکر سے بچنے کے لئے پھل کی مقدار کو روکنے کی تجویز کرتے ہیں، اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو پھل سے بچنے کی ضرورت ہے. آپ کے میٹھا دانت کو مطمئن اور بیر کے لئے پہنچ کر اپنے فائبر کی انٹیک کو بڑھاؤ، جو دوسرے پھلوں کے مقابلے میں ریشہ میں زیادہ اور چینی میں کم ہوتا ہے. راسبیریز، مثال کے طور پر، فی کپ کل کاربوہائیڈریٹ کے صرف 15 گرام ہیں، جن میں سے 8 گرام ریشہ سے آتا ہے. اور کالبربرز میں 8 گرام فائبر کے ساتھ کل کاربس 14 گرام ہیں. کاربس میں بلبربریں تھوڑا سا زیادہ ہیں - کل کاربس کے 21 گرام اور فی فی 4 گرام ریشہ فی کپ کی پیشکش کرتی ہے - لیکن اگر آپ کنٹرول کنٹرول پر عمل کرتے ہیں تو اب بھی کم کارب غذا میں فٹ ہوسکتا ہے.

ان کے اپنے پر ایک ناشتے کے طور پر بیر کا لطف اٹھائیں، یا کم کارب ناشتا کے لئے چیا بیجوں کے نصف آون کے ساتھ ایک کپ ماسڈ شیش کا مرکب کریں. چیا بیج نصف آئن فی کل کاربس کے 6 گرام فراہم کرتی ہیں، جو 5 گرام غذا ریشہ سے آتی ہیں. چیا موٹائی کے طور پر یہ بیر کے ساتھ مرکب، ایک ذائقہ snack کے لئے جام کی طرح ساخت کی تشکیل.

کم کارب غذائیت پر ہائڈریٹ

جب ریشہ کارب غذا پر قبضے کی روک تھام کی روک تھام کے لئے فائبر کلیدی ہے، تو آپ کو کافی سیالوں میں بھی لے جانے کی ضرورت ہوگی. لدوں کو نرم کرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے سٹول میں بلک اضافہ کرنا آسان ہے. اور کچھ قسم کے فائبر سیال جذب ہوتے ہیں، لہذا آپ کے ریشہ کی کھپت کو بڑھانے کے بغیر زیادہ پانی پینے کے بغیر اصل میں قبضہ بدتر بنا سکتے ہیں.

مسوری یونیورسٹی کے مطابق، آپ کو ہر پاؤنڈ جسم کے وزن کے بارے میں آدھے آئن پانی کی ضرورت ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ 120 پونڈ وزن کرتے ہیں، تو آپ جسمانی سرگرمی میں فیکٹرنگ سے پہلے روزانہ 60 آئن پانی کی ضرورت ہوتی ہے. ہائیڈرڈ رہنے کے لۓ، جسمانی سرگرمی کے لئے اپنے پانی کی انٹیک کو ایڈجسٹ کریں. سرگرمی کے 30 منٹ میں آپ کو اضافی 12 آئس کی ضرورت ہے.