پتلی دوستوں کے لئے سینے کے پٹھوں کی تعمیر کیسے کریں
فہرست کا خانہ:
سننا، پتلی لڈ! کیا آپ کے اندرونی عضلات آدمی باہر نکلنے کے لئے چل رہی ہے؟ کیا آپ ایک سینے کے سینے کے لئے کیا کرتے ہیں لیکن اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ کیا کوئی فرق نہیں پڑتا؟ ٹھیک ہے، امید ہے.
دن کی ویڈیو
جی ہاں، دوسروں کے مقابلے میں کچھ مضبوطی کے لئے مشکل ہے ان مضبوط سینے کی پٹھوں کو تیار کرنے اور وی کی طرح پروفائل جھکانا. لیکن عضویہ کی تعمیر کے بارے میں کچھ بنیادی تفہیم کے ساتھ خوراک اور مزاحمت کی مشقوں کے صحیح مجموعہ کے ساتھ، آپ جلد ہی پٹھوں بیچ میں بادشاہ ہوں گے. یا کم از کم آپ کو ایک مضبوط، زیادہ اعتماد قد کاٹا جائے گا.
مزید پڑھیں: پٹھوں ماس حاصل کرنے کے 6 قوانین
-> >
Ectomorphs کے لئے کھانے
اگر آپ لمبے ہوتے ہیں تو، طویل ٹانگوں اور ہتھیار ہیں اور پتلی ہڈیوں کے ساتھ معمولی تعمیر کرتے ہیں، آپ شاید ایک ایٹومورف ہیں. یہ جسم کی قسم ٹرنک کے ارد گرد اور اس کے ارد گرد کی ایک بہت سایہ نہیں ہے. جب وہ پتلی نظر آتے ہیں تو، آنکھوں کو پورا کرنے کے مقابلے میں آکٹومورفس میں اصل میں زیادہ جسم کی چربی ہوتی ہے.
یہ آٹومورفس کے لئے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر ڈالنے کے لئے مشکل ہے کیونکہ ان کی ہلکی مٹابولیزیز پاگلوں کی طرح کیلوری کو جلا دیتا ہے. صحت سے متعلق کالوں کو آکٹومورفس "مشکل حاصل کرنے والا". پٹھوں بڑے پیمانے پر ڈالنے کے لئے، آپ وزن اٹھانے والے ہوں گے.
یہ آپ کے پٹھوں میں پروٹین کو توڑ دیتا ہے، لہذا جب آپ اس سے زیادہ استعمال کرتے ہیں تو اس سے زیادہ پروٹین کو استعمال کرنے کے لئے تیار کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کے جسم کو مرمت کے کام کی ضرورت ہے.
وہی کیلوری کے لئے جاتا ہے. پٹھوں کو شامل کرنے کا مطلب وزن بڑھ رہا ہے، لہذا آپ کے موجودہ جسم کے وزن کو برقرار رکھنے کے مقابلے میں 300 سے 500 سے زیادہ کیلوری کا استعمال. گری دار میوے اور نٹ مکھن کی طرح غذائی اجزاء میں غذائیت والی اعلی کالوری کھانے کی سفارش کی جاتی ہے.
ورزش پر امریکی کونسل (ای سی ای) کی سفارش کی گئی ہے کہ یہ آٹیسس کاربسوں سے 50 فیصد یا اس سے زیادہ ہوتے ہیں اور فیڈ اور پروٹین کے درمیان باقی فرق کو تقسیم کریں.
کام کرنے سے قبل کھانا پکانا اچھا خیال ہے. کیلوری زمین کو کھونے سے بچنے کے لۓ، کچھ کاربس اور پروٹین جیسے دانت یا پھل کے ساتھ نٹ مکھن یا جام آپ کے ورزش سے پہلے ایک گھنٹہ سے پہلے ایک گھنٹہ گھنٹے کا استعمال کرتے ہیں.
پاؤڈر شدہ سپلیمنٹس جیسے چھتوں کی طرح بھوک لگی ہوسکتی ہے، امریکی ڈائیٹیٹی ایسوسی ایشن کی تجویز ہے کہ آپ کے پروٹین کو غذا کے ذرائع جیسے گوشت، مچھلی اور پولٹری سے حاصل کرنے کی تجویز ہے.
-> >
سینے کی تعمیر کی مشقیں
اب ہم اس ایندھن کو پٹھوں میں تبدیل کرتے ہیں. جی ہاں، یقینا آپ ان سینے کی پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں - پنکچر. 2012 میں سب سے بہترین سینے کے مشقوں کا مطالعہ میں، ای سی ای نے سب سے اوپر تین کی درجہ بندی کے طور پر بریل کی بینچ پریس، پییک ڈیک مشین اور جھیل کے آگے کیبل کراس اوور.وقفے سے مشق کو دور کرنے کے لئے یہ اچھا ہے کیونکہ تمام پی سی کی مشقیں اس طرح کے پٹھوں کو استعمال نہیں کرتی ہیں.
لیکن عام طور پر اس طرح کے طور پر مشورہ دیا جا سکتا ہے کہ آپ شاید کسی اور پٹھوں کو اپنی پٹھوں سے بھرے ہوئے نئے موصول ہونے والے سینے کو متوازن بنانا چاہتے ہیں. کندھوں، شاید؟ واقعی، آپ کو ایک پٹھوں کی سینے کو بیلنس کرنے میں مدد کرنے کے لئے اچھی طرح سے تعریف کندھے چاہتے ہیں. ای سی ای نے بہترین کندھے مشقوں میں بھی دیکھا: ڈمببل کندھے پریس، 45 ڈگری ان لائن قطار اور مہر پیچھے پیچھے کی پس منظر میں آپ کو ایک اچھا آغاز پر لے جانا چاہئے.
اور آخر میں، ان کے لیسسیس دوسی پر کسی کام کے بغیر جھاڑیوں سے کوئی نوک نہیں ہوا جاسکتا ہے، دوسری صورت میں "لاتوں" کے طور پر جانا جاتا ہے. وہ کندھے بلیڈ کے نیچے بڑے فلیٹ پٹھوں ہیں جو آپ کے کندھے بڑے اور آپ کے سینے کو وسیع نظر آتے ہیں. شروع کرنے کے لئے شروع ہونے والے لطیف کٹوتی کی کوشش کریں.
عضلات کی تعمیر کے موڈ میں حاصل کرنے کی کلید، دوسری صورت میں "ہائپر ٹرافی" کے طور پر جانا جاتا ہے بھاری وزن کے ساتھ کام کرنا ہے جس سے عارضی پٹھوں کی تھکاوٹ کی وجہ سے 6 سے 12 بار ہوسکتا ہے.
Reps اور Sets
عضلات کی چوٹ کے جواب میں جسم پٹھوں کی ریشہ بڑھتی ہے. جب آپ کام کرتے ہیں تو خاص طور پر وزن کے ساتھ پٹھوں میں چھوٹے چھوٹے آنسووں کی طرف سے خراب ہونے والے افراد کی مرمت اور بحالی کرنے کے لئے پٹھوں ریبروں کی تشکیل ہوتی ہے. پٹھوں کی تعمیر کے موڈ میں حاصل کرنے کی کلید، دوسری صورت میں "ہائپر ٹرافی" کے طور پر جانا جاتا ہے، بھاری وزن کے ساتھ کام کرنا ہے جس سے عارضی پٹھوں کی تھکاوٹ کی وجہ سے 6 سے 12 رکنیت ہوتی ہے.
اس بات کا وزن کتنا وزن ہے، یقینا آپ اس حالت پر منحصر ہے جب آپ شروع کر رہے ہیں، لہذا آپ کو تجربہ کرنا پڑے گا. جیسا کہ آپ ترقی کرتے ہیں، آپ کو نتائج حاصل کرنے کے لۓ وزن کی مقدار میں اضافہ کرنا ہوگا. عارضی پٹھوں کی تھکاوٹ تک پہنچنے - جس نقطہ پر آپ کسی دوسرے کو دوبارہ نہیں کر سکتے ہیں - پٹھوں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے اہم ہے.
جب عضلات کی تعمیر کا مقصد ہے تو، ای سی ای کے درمیان دو سے تین منٹ کے آرام کے وقفے کے ساتھ چھ سے چھ سیٹ کے تین سے چھ سیٹ. وزن میں ایک یا دو سیٹ کے ساتھ شروع کریں جو آپ کو تھکاوٹ میں لاتا ہے. تھوڑا سا زخم ہونے کی وجہ سے اچھا ہے، لیکن اتنا گندم نہیں ہے کہ یہ ایک یا دن میں پہننا نہیں ہے.
پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے کچھ یروبک سرگرمی کے ساتھ پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرو کہ آپ وزن اٹھانے کے ساتھ استعمال کریں گے، اس کے بعد کچھ ھیںچو. یہ چوٹ کو روکنے میں مدد کرے گا اور آپ کی میٹابولک کی شرح بڑھانے میں مدد ملے گی تاکہ آکسیجن آپ کی پٹھوں کو زیادہ تیزی سے مل جائے. ہائی شدت کی تربیت کے ساتھ، آپ پٹھوں کے گروپ کے تین مشقوں کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور چھ تک اپنا کام کرتے ہیں.
فرق کو تقسیم کرنا
تعمیراتی پٹھوں کو بحالی کے وقت کی ضرورت ہوتی ہے. کتنا؟ مثالی سطح پر شدت سے کام کرنا ہے جو آپ کو دوسرے دن سے باہر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگر آپ کو ہر دن کام کرنے کا وقت ملا ہے تو، تقسیم کے معمولات کی کوشش کریں.
اس کا مطلب ہے کہ آپ کے سینے، بازو اور بالائی جسم کے ساتھ ایک دن ایک ہی مشق ہوتا ہے، پھر بنیادی اور ٹانگ کرو اگلا مشق کرتا ہے. دوسری صورت میں، ہر دوسرے دن پورے جسم کا معمول کرو، اپنے آپ کو 48 گھنٹے میں ورزش کرنے کے درمیان دے.
سپر سیٹ مخالف ایک اور نقطہ نظر ہیں. اس میں ایک دوسرے کے درمیان کم از کم آرام دہ اور پرسکون پٹھوں، جیسے سینے اور پیچھے، یا باسپس اور چالیس کے جوڑی پر کام کرنا شامل ہے.
آخر میں، کافی نیند حاصل کرنے کے لئے یقینی بنائیں. کیونکہ پٹھوں کی ٹشو اصل میں وصولی کے دوران تعمیر کی جاتی ہے، کافی مقدار میں آرام دہ اور پرسکون انتہائی اہم ہے.
