ٹانگ سٹامینا کی تعمیر کیسے کی جائے

چاہے آپ رنر، سائیکل سوار، کھلاڑی ہو یا صرف اپنے جسمانی اہداف کے ساتھ دوستوں کو متاثر کرنا چاہتے ہیں کارکردگی. آپ کی دو قسم کی برداشت ہے - یروبک اور اآبیبوبک. ایروبک اسٹامینا آکسیجن کا استعمال کرتا ہے اور کم شدت ہے، جبکہ اآروبوب اسٹامینہ عام طور پر سخت ہے اور صرف کم سیکنڈ کے وقت صرف عام طور پر 25 سیکنڈ اور دو منٹ کے درمیان ہی برقرار رہتا ہے. آپ کے ٹانگوں میں سٹامنا کی تعمیر کرنے کے لئے، آپ کو اپنے معمول میں یروبک اور آئربیبی ٹرین دونوں میں شامل کرنے کی ضرورت ہوگی.

دن کی ویڈیو

ایروبیک سٹامینا

مرحلہ 1

اپنے ٹریننگ کی مخصوص کھیل یا سرگرمی کو جو آپ کر رہے ہو. کھیل کے مخصوص ہونے کے لئے، ایک مشق آپ کی تربیت کے لۓ سرگرمیوں کی نقل و حرکت کرنا چاہیے، اسی قسم کے پٹھوں کے اعمال میں شامل ہوں اور اسی حد تک تحریک کے دوران استعمال کرتے ہیں جیسے کہ آپ مقابلہ کے دوران استعمال کرتے ہیں، نوٹ طاقت کوکی کی گیٹ اعلی تیز رفتار کھیلوں کے.

مرحلہ 2

کم از کم دو ہفتوں میں ہر ایک کم از کم دو ہفتوں کا سیزن انجام دیں. اس کھیل کے مخصوص بنائیں اور اپنے کم جسم پر توجہ مرکوز کریں. اگر آپ سائیکل سوار ہیں تو، آپ کی موٹر سائیکل پر نکلیں یا جم میں کتائی یا سیدھے موٹر سائیکل کا استعمال کریں. رینجرز سڑک کو مارنے یا ایک ٹریڈمل پر کودنے کے لئے اور swimmers کو پول میں اپنے وقت خرچ کرنا چاہئے. اگر آپ ٹیم پر مبنی کھیلوں میں مقابلہ کرتے ہیں تو، آپ کا کھیل ہی کھیل میں چل رہا ہے، کیونکہ آپ کا کھیل ہی کھیل میں چل رہا ہے. ان مسلسل سیشن بنائیں، جہاں آپ مسلسل حد تک کم سے اعتدال پسند شدت پر کام کرتے ہیں. انہیں کم از کم 15 منٹ تک ہونا چاہئے.

مرحلہ 3

اپنے معمول میں وقفہ کا کام شامل کریں. یہ آپ کے مسلسل سیشن کے طور پر ایک ہی قسم کے کارڈیو کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے، لیکن آپ کی رفتار اور شدت کو مختلف ہوتی ہے. ویب سائٹ PTDirect کی مشورہ دیتے ہیں، اپنے کام کو ایک سے ایک سے دو کے درمیان کہیں بھی تناسب کو برقرار رکھنے کے لئے بنائیں. com. کام کی مدت کم از کم چند منٹ لمبائی میں ہونا چاہئے.

اینیروبک سٹامینا

مرحلہ 1

ایک ٹانگ ورزش کے لئے ہر ہفتے دو بار وزن مارو. ایک اعلی ریجن رینج میں کام کر رہے ہیں، فی سیشن چار مشقوں کو انجام دیں. طاقتور کوچز مائیکل برگ اور بریڈ شینفیلڈ کے مطابق، 15 یا اس سے زیادہ سیٹ کا استعمال کرتے ہوئے ہائی ریڈر ٹریننگ، پٹھوں کی برداشت کے لئے تربیت دینے کا بہترین طریقہ ہے.

مرحلہ 2

آپ کے ٹانگ ورزش کو نصف دو ہپ پر مبنی تحریکوں اور دو کواڈ پر غالب تحریکوں میں تقسیم.

مرحلہ نمبر 3

آپ کی پہلی مشق کے طور پر ایک مسمار کرنے والی تبدیلی، جیسے روایتی، سخت، ٹھوس، سولو، بلند، خسارے، سنیچ-گرفت یا رومانیہ کی موت کی تبدیلیوں کو منتخب کریں. دوسری کے لئے، ایک مشین ٹانگ کرلل کا انتخاب کریں، یا کیٹیلیلیل پر قبضہ کریں اور سنگل یا ڈبل ​​ہاتھ سوئنگ انجام دیں.

مرحلہ 4

آپ کی اہم کواڈ مشق کے لئے کچھ قسم کے سکیٹ کا انتخاب کریں. یہ بیک بکس، سامنے اسکواٹس یا ایک باکس، جسم کے وزن کے squats یا squats کے ساتھ dumbbells یا kettlebell پر squats ہو سکتا ہے.آپ کے دوسرے مرحلے کے طور پر، ایک واحد ٹانگوں کی مشق جیسے آگے یا ریورس پھیپھڑوں، تقسیم اسکواٹس یا قدم اپ کے لۓ جائیں.

مرحلہ 5

ہر ہفتے آپ کے تکرار میں اضافے میں اضافہ، یا ہر مشق میں وزن شامل کرنے کے لئے، فراہم کی جاسکتی ہے کہ آپ فی سیٹ کم از کم 15 ریپ انجام دے سکتے ہیں. باقی دوروں کو کم کرنے کا ایک اور طریقہ ہے جس میں آپ کی صلاحیت پیدا ہو.

مرحلہ 6

اپنے وزن کے سیشن کے بعد یا ایک دن کے درمیان ایک سپرنٹ ورزش انجام دیں. سپرنٹ ضروری طور پر چلنے والے سپرنٹس کا مطلب نہیں ہے - یہ بہت ہی شدت پسندی کارڈی ٹریننگ کا کسی بھی شکل ہوسکتا ہے، اسی سامان کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے مسلسل ایروبک اسٹامینا کام کے لۓ ہوتا ہے. پانچ منٹ تک گرم کریں، پھر 20 سے 30 سیکنڈ تک مکمل شدت سے چلیں. ایک سے دو منٹ تک آرام کریں، پھر پھر چھڑکیں. یہ چھ سے 12 بار پھر دو، پھر ایک آسان پانچ منٹ ٹھنڈی نیچے سے ختم ہوجائیں.

تجاویز

• اپنے تربیتی شیڈول کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے اپنے کوچ کے ساتھ براہ راست کام کریں اور اس بات کو یقینی بنائے کہ آپ کے مقابلے میں آپ کے مقابلے میں کارکردگی کو متاثر ہونے کے بغیر آپ کو بہتر بنایا جا سکے. اگر آپ کا کھیل اس کا مطالبہ کرے تو اوپر جسم کی تربیت شامل کریں.

انتباہات

• ایک تربیتی منصوبہ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر اور ایک قابل تربیت ٹرینر سے مشورہ کریں.