جسمانی ساخت میں میکرو کو کیسے اندازہ کرنا

جسمانی بلڈنگ میں، آپ کی غذا بہت ضروری ہے. آپ کی کیلوری کا انٹیک حاصل کرنا بہت اہم ہے، کیونکہ بہت سے کیلوری کھانے میں آپ کو چربی ڈالنے کا سبب بنتا ہے، اور بہت کم کھانا کھانے میں آپ کو پٹھوں سے محروم کر دیتا ہے. آپ کے جسم کی ساخت میں جو بھی کھاتے ہیں، ماکروترینٹینٹس بھی ایک کردار ادا کرتے ہیں. میکروترینٹین پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چربی ہیں. وہ جسمانی بلڈنگ کے لئے تمام ضروری ہیں، لیکن احتیاط سے منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے، تاکہ آپ کی خوراک آپ کو زیادہ سے زیادہ نتائج فراہم کرے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

کام کریں کہ کتنے کیلوری آپ کو کھپت کرنے کی ضرورت ہے؛ ایسا کرنے کے دو طریقے ہیں. ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے محکمہ زراعت کی کیلیوری سفارشات پر عمل کریں، جس میں عورتوں کے لئے فی دن 1، 800 سے 2، 400، اور 2، 000 سے 3، 000 افراد ہیں. ایک باڈی بلڈر کے طور پر، تاہم، آپ کو زیادہ پٹھوں اور کم چربی لگے گی، اور اوسط شخص سے کہیں زیادہ مشق کریں گے. اس صورت میں، انفرادی منصوبہ بندی ہوسکتی ہے. باڈی بلڈنگ ڈائی کوچ ٹام وینٹو آپ کی کیلوری کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ایک آن لائن کیلیوری کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے مشورہ دیتے ہیں، کیونکہ یہ آپ کے جسم میں فی صد فی صد، اہداف اور سرگرمی کی سطح پر غور کرے گا.

مرحلہ 2

فی دن جسم کے وزن فی کم از کم 1 گرام پروٹین کو کھونے کی کوشش کریں. پروٹین پٹھوں کی ترقی اور مرمت کے لئے بہت اہم ہے، اور آپ کے جسم کے اندر کی جانے والی کئی کیمیائی ردعمل میں ایک کردار ادا کرتا ہے. غذائیت پسند اور باڈی بلڈر Shelby Starnes بڑے پیمانے پر حاصل کرتے وقت 1 گرام فی پاؤنڈ کی مشورہ دیتے ہیں، لیکن مشورہ دیتے ہیں کہ آپ پٹھوں میں کمی سے بچنے کے لئے کم کیلوری کی غذا پر چربی کھو دیتے وقت 1. گرام فی پونڈ تک بڑھیں. گوشت، مچھلی، انڈے، پروٹین سپلیمنٹ اور دودھ کی مصنوعات سے اپنے پروٹین کو حاصل کریں.

مرحلے 3

آپ کے ورزش شیڈول پر منحصر ہے آپ کی کاروہائیڈریٹریٹ کی کھپت کی منصوبہ بندی. توانائی فراہم کرنے اور تربیتی سیشن کے بعد آپ کی بحالی کی شرح بڑھانے کے لئے کاربس کی ضرورت ہے؛ لہذا یہ آپ کے تربیتی دنوں میں زیادہ کاربیاں کھانے کا ایک اچھا خیال ہے. ٹروپونن غذائیت کے مالک جسٹن ہارس، جب آپ کو تیز تربیت کے سیشن ہوتے ہیں تو اعلی کاربوہائیڈریٹ دن کا استعمال کرتے ہوئے مشورہ دیتے ہیں. ان دنوں، آپ کو جسم کے وزن فی پونڈ سے 2 سے 3 گرام کاربس استعمال کرنا چاہئے. آپ کے آسان ٹریننگ کے دنوں اور باقی دنوں میں، 5 5 سے 1. فی پاؤنڈ فی گرام کافی ہو گا. آپ کی کاربیاں پھل سے آتی ہیں، یمن اور آلو جیسے سٹار سبزیاں، چاول، جڑی بوٹیوں، اور کھیلوں کے مشروبات جیسے اناج.

مرحلہ 4

آپ کاربوس کی مقدار میں کھاتے ہوئے چربی کی رقم کو ایڈجسٹ کریں. پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ دونوں پر مشتمل ہے چار کیلوری فی گرام. پروٹین اور کاربس کے اپنے گراموں کو مل کر اور چاروں طرف ان کو ضائع کریں. یہ نمبر آپ کے کل کی سفارش کردہ کیلوری کی انٹیک سے لے لو، اور آپ کے ساتھ چھوڑ دیا گیا نمبر ہے، آپ کتنی کیلوری کا استعمال کرتے ہیں. موٹی فی 9 گرام فی گرام ہے، لہذا نو کھانے کی ضرورت ہے جو چربی کے گرام حاصل کرنے کے لئے نو تقسیم کریں.یہ کم، درمیانے اور اعلی کارب کے دنوں میں کریں، کیونکہ نتیجہ ہر ایک کے لئے مختلف ہو گا. کھیل کے غذائیت ڈاکٹر ڈاکٹر جان برارڈی نے آپ کی چربی کی کھپت کو مسابقتی چربی کے برابر، جیسے ناریل تیل اور مکھن کے درمیان تقسیم کیا ہے؛ گری دار میوے، avocados اور زیتون کے تیل جیسے monounsaturated؛ اور مچھلی اور بیجوں سے polyunsaturated چربی.