ٹائٹ گھٹنے ٹینڈرز کا استعمال کیسے کریں

آپ کے گھٹنوں میں سختی کا سامنا کرنا پڑتا ہے کیونکہ یہ آسان کاموں جیسے چلنے اور بیٹھ کر مداخلت کرتا ہے. سخت گھٹنے کے ٹھنڈوں کی سنجیدگی اکثر اکثر پٹھوں سے منسلک ہوتے ہیں جو پورے پٹھوں میں سختی کی وجہ سے ہوتی ہیں. اکیلے ٹینڈرز کو معاہدے اور آرام کرنے کی صلاحیت نہیں ہے، لیکن ان کے پٹھوں کو وہ منسلک کرتے ہیں. گھٹنے کی تنگی کو روکنے کے لئے، آپ مشق، ایروبک سرگرمی، تحریک کی حد اور مضبوطی پر مشتمل مشقوں کی ایک سیریز کے ساتھ آپ کے مشترکہ متحرک کرسکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

مخصوص پٹھوں پر توجہ مرکوز کرنا

-> >

نوجوان آدمی اپنے شہر کے پارک میں ہراستکاری کے پٹھوں کو پھیلاتے ہیں. فوٹو کریڈٹ: وادیان / آئی اسٹاک / گیٹی امیجز

گھٹنے کے ارد گرد ان کی کارروائی اور مقام کی وجہ سے ان پر توجہ دینا خاص طور پر عضلات ہیں. "نیوزی لینڈ جرنل آف فزیوتھراپی" میں ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ہپ لچکدار، quadriceps، ہڑتال اور بچھڑے کے عضلات میں مسلسل معمولی اور osteoarthritic گھٹنوں میں 6 ہفتوں میں بہتر گھٹنے کی رینج کی شرح ہوتی ہے. یہ گھٹنے کے اہم موڑ پر زور دیتا ہے. تاہم، ہپ ایڈمنڈرز کو بھی شامل کرنے کے لئے ضروری ہے - گھٹنے کے اندر معاون پٹھوں کے ساتھ ساتھ iliotibial بینڈ - ران اور گھٹنے کے باہر نیچے چل رہا موٹی فلبس ٹشو کی ایک پٹی، جس میں بھی آئی ٹی بینڈ کے طور پر جانا جاتا ہے.

ھیںچو اور لچکدار مشقیں

->

باہر ھیںچو جوڑے تصویر کریڈٹ: DragonImages / iStock / گیٹی امیجز

quadriceps، ہڑتال، بچھڑے کی پٹھوں، ہپ لچکدار، ہپ adductors اور آئی ٹی بینڈ کے لئے مشقیں کھینچنا گھٹنے لچک کو برقرار رکھنے اور بہتر بنانے کے لئے ضروری ہیں. شروع کرنے کے لئے ایک جوڑے کی بنیادی مشقیں ایک quadriceps مسلسل اور ایک ہڑتال مسلسل ہیں. یہ آپ کے ران کے پیچھے اور پیچھے کے پیچھے پٹھوں کو لمبائی میں لے جائیں گے. امریکی کالج آف کھیل میڈیکل کی سفارش کی جاتی ہے کہ فی ہفتہ 2 سے 3 دن تک ھیںچیں اور ہر سیکشن 10 سے 30 سیکنڈ تک پہنچائیں.

ایربیک مشقیں اور موشن کی حد

-> >

پانی کے اندر لٹکنے والی ٹانگیں تصویر کی کریڈٹ: میتھیو بولڈ / آئی اسٹاک / گیٹی امیجز

کشیدگی کو کم کرنے کی ایک اور حکمت عملی ایروبک مشق آپ کے معمول میں شامل کر رہی ہے. کم اثر انداز سائیکلنگ، یلڈیڈیکل ٹریننگ اور سوئمنگ آپ کے پٹھوں کے درجہ حرارت اور خون بہاؤ میں اضافہ کرے گا، پٹھوں کی صحت کو فروغ دینا. آپ کے گھٹنے میں تحریک کی حد میں اضافہ کر کے کم سے کم مشترکہ اثرات کے ساتھ آپ کے گھٹنوں کو موڑنے اور سیدھا گھومنا. ایک عام ایروبک سیشن 5 سے 10 منٹ گرمی کے ساتھ شروع ہوتا ہے، اس کے بعد تربیت کے 20 سے 60 منٹ اور 5 سے 10 منٹ ٹھنڈا نیچے.

مشقیں مضبوط کرنا

->

فوٹو جغرافیائی پورشن کریڈٹ: موڈ بورڈ / موڈبورڈ / گٹی امیجز / 9ٹی> بڑھتے ہوئے خاتون جگر اگرچہ یہ متضاد نظر آسکتا ہے، مسلسل طہارت کو مضبوط بنانے میں سخت عضلات اور ٹھنڈا بھی کم ہوسکتے ہیں.پٹھوں کو مکمل طور پر تحریک کی مکمل حد تک اپنے گھٹنے کی حمایت کرنے کے لئے کافی مضبوط ہونا ضروری ہے اور اس طرح طاقت کی خسارے مشترکہ نقل و حرکت میں کمی پیدا ہوسکتی ہے. ایک مضبوط طہارت کو ہپ، گھٹنے اور ٹخنوں کے پٹھوں پر توجہ دینا چاہئے. اسکواٹس اور پھیپھڑوں، مناسب شکل کا استعمال کرتے ہوئے، ایک ہی وقت میں 3 علاقوں کو مضبوط کر سکتا ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے ہر مشق کے لئے 2 سے 3 دن فیچرز کو تقویت دینے اور 8 سے 4 سیٹوں کو مکمل کرنے کا مظاہرہ کرنے کی سفارش کی ہے.

احتياطی تدابیر

-> >

پارک میں لوٹس کے لے کر عورت کے ہاتھ پر قریبی اپ تصویر کی کریڈٹ: شیل -1114 / iStock / گیٹی امیجز

یہ چوٹ سے بچنے کے لئے آہستہ آہستہ ایک نیا مشق پروگرام میں آسان ہے.. عام طور پر، آپ کو 4 سے 6 ہفتوں کے بعد مسلسل ورزش کے ساتھ کم تنگی نظر آئے گی. مشق دردناک نہیں ہونا چاہئے، اور ذہن میں رکھنا چاہئے کہ دیگر حالات آپ کے گھٹنے میں تنگی اور سختی کا سبب بن سکتا ہے، بشمول عام امراض جیسے osteoarthritis. اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرو اگر آپ کے گھٹنے کے ارد گرد درد یا سوزش ہے.