رننگ میں آگ لگانے کے لئے کس طرح حاصل کرنے کے لئے

ایک رنر کے طور پر، آپ کی چوٹی، بچھڑے اور ہڑتال طاقتور ہوسکتی ہے، لیکن آپ کو سٹیل کی بنس کی کمی نہیں ہے. حتی کہ سب سے تیزی سے رنوں میں بھی ایک عام بیماری یہ ہے کہ ٹانگوں کی مضبوط پٹھوں کو آگ لگتی ہے، لیکن اس گلیوں کو صرف سواری کے ساتھ ساتھ آتا ہے. مثالی طور پر، آپ کے گالوں کو پتلون کو مستحکم کرنا چاہئے. اگر pelvis کو مستحکم نہیں کیا جاسکتا ہے تو، آپ کو Achilles tendinitis، گھٹنے کے درد یا غیر معمولی بینڈ سنڈروم کا تجربہ ہوسکتا ہے. جب آپ چلاتے وقت گلیوں کو آگ لگانے کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کو ٹریک یا ٹریل سے باہر ان پر کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

دن کی ویڈیو

گلیچرل پٹھوں کا جائزہ

تین گلیٹالل پٹھوں میں سے سب سے بڑا، گلوٹیو میکیمیمس، آپ کے بٹوے کے گول شکل بناتا ہے. gluteus medius اور minimus بیرونی ہپ میں واقع ہے اور آپ کو ہپ کو اغوا کرنے کے قابل بنانے کے لئے، یا ٹانگ کو جسم سے دور منتقل، اور ساتھ ساتھ pelvis کو مستحکم کرنے میں مدد. گلیوں کو آپ کے جسم کو آگے چلانے کے دوران آگے بڑھانا نہیں ہے. گائٹس آپ کو چلاتے وقت مرکز میں ہپس رکھنے کے بطور بزنس عمل کی خدمت کرتے ہیں. لیکن مربع ہپس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے گھٹنوں، ٹخوں اور پیروں کی قطار میں بھی موجود ہیں.

ہوشیار بنیں

چلانے کے دوران آگ لگانے کے لئے آپ کے گلٹوں کو حاصل کرنے میں پہلا قدم ان سے آگاہ ہونا ہے. اگر آپ کو پتہ نہیں ہے کہ جب وہ معاہدہ کرتے ہیں تو کیا محسوس ہوتا ہے، تو وہ آپ کو اطلاع نہیں دے سکیں گے کہ وہ فائرنگ کر رہے ہیں یا نہیں. جانیں کہ اپنے پیروں کو آپ کے سامنے اور آپ کے پیچھے براہ راست آگے بڑھانے کے ساتھ فرش پر بیٹھ کر آپ کی گلیوں کا معاہدہ کرنا ہے. اپنے بٹوے کو دباؤ کے طور پر آپ کو اپنے رانوں کی مدد سے منزل سے آہستہ آہستہ اٹھا. اس کے بعد، ایک وقت میں آپ کے جھنڈے کے ایک حصے کا معاہدہ. ایک یا منٹ کے لئے بیٹھے گلویوٹل کنکریٹ کو دوپہرائیں اور پھر کھڑے ہونے پر سینسر تخلیق کرنے کی کوشش کریں.

جلوسوں کو مضبوط بنانے کے لئے مشقیں

جب تک کہ آپ کے گلٹیاں ضعیف ہیں، قواعد اور ہڑتالوں کی مضبوط پٹھوں آپ کے رن کے دوران ختم ہوجائیں گے. جھوٹی طاقت کی تعمیر کے لئے جم میں مزاحمت - تربیتی مشق کریں. مثال کے طور پر، واحد ٹانگ کی مرغی گلیٹ پٹھوں کو بناتا ہے. آپ کے دائیں ہاتھ میں گونگا کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، اور یہ آپ کے دائیں ران کے سامنے پھانسی کی اجازت دیتا ہے. ہنگ آپ کے ہونٹوں سے آگے بڑھے اور آپ کے پیچھے دائیں ٹانگ اٹھائیں کیونکہ آپ اپنے بائیں ٹانگ کے وسط شین کو وزن کم کرتے ہیں. اپنی گلیوں کو ایک موقف پر واپس لوٹنے کے لۓ. گلیٹ پل اور چراغ پلنے والی ہپ اٹھاتا ہے - ہر چاروں کو حاصل کرنے اور چھتوں کی طرف سے ایک ٹانگ کو اٹھا کر کام کیا جاتا ہے جیسا کہ آپ بٹنوں کو نچوڑ دیتے ہیں - دوسرے مشقوں کے رنروں کو گلوٹ طاقت کی تعمیر کے لئے کر سکتے ہیں. سنگل ٹانگ اسکیٹ میں آپ کے تمام گلیٹسس کی پٹھوں کو چالو کرنے میں مدد ملتی ہے.

آپ کے گلاؤٹس کے لئے نسخہ

آٹھ سے 12 بار پھر سے تین سیٹوں کے لئے غیر معمولی دنوں میں گلیوں کو نشانہ بنانے میں طاقتور تربیت کی مشقیں کریں.اگر آپ کو شک ہے کہ آپ کے گائٹس کمزور ہیں اور آپ کو ماہانہ یا دو گیس کی مخصوص ٹریننگ کے بعد کوئی فرق نظر نہیں آتا، تو جسمانی تھراپیسٹ یا ذاتی ٹرینر کی مشورہ طلب کریں. یہ ماہرین آپ کو بتا سکتے ہیں کہ اگر آپ مشق صحیح طریقے سے کر رہے ہیں یا، تو، واقعی، آپ کے مسائل کی جڑ کمزور glutes ہیں. آپ کو دیگر فارم کے مسئلے یا عضلات کے عدم توازن ہوسکتے ہیں جو آپ کی کارکردگی پر پابندی لگاتے ہیں.