ایک بکنی کے لئے شکل میں اپنے ٹانگوں اور بٹ کیسے حاصل کریں

آرام دہ اور پرسکون کھانے کی چیزوں پر اپ لوڈ کرنے کے لۓ بھاری مہینے میں اچھا محسوس ہوسکتا ہے. جب بنو موسم کے اردگرد رول پڑتا ہے، اس کا جسم ان گرم کپڑے اور موسم سرما کے جوتے کے نیچے چھپا ہوا ہے جس کا پتہ چلانے کا وقت ہے. بہت سے خواتین کے لئے، ٹن ٹیننگ اور ٹانگوں کو ایک خاص چیلنج پیدا ہوسکتا ہے، لیکن طاقت کی تربیت اور کارڈی کے ایک مجموعہ کے ساتھ، آپ کو چوٹی حالت میں آپ کے پیچھے نظر حاصل کر سکتے ہیں. چند صحت مند، فائبر سے بھرے ہوئے خوراک کے مواقع کو شامل کریں اور آپ کو کم از کم پول یا سمندر کے کنارے سے اپنا نصف بہاؤ بہانا پڑے گا.

دن کی ویڈیو

بکنی کی مشقیں

مرحلہ 1

پائی چوڑائیوں سے تھوڑی زیادہ فٹ کے ساتھ کھڑے ہو جائیں، پائی سکیٹس انجام دینے کے لۓ 45 ڈگری باہر کی طرف اشارہ کریں. جب تک آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر نہیں لگایا جاتا ہے جب تک آپ اپنے گلاٹ (بٹ) کے پٹھوں کو کم کریں اور کم کریں. آہستہ آہستہ 20 بار پھر سے ایک سیٹ شروع کرنے اور جاری رکھنے کے لئے اضافہ. آخری تکرار پر، ایک ہلکا تحریک میں صرف چند انچ سکیٹ اور اضافہ. پلس 20 بار. یہ مشق آپ کے جھوٹ، ران اور بچھڑوں کو ٹھنڈا کرتا ہے.

مرحلہ 2

ایک "ٹچ ڈاؤن"، ایک مجموعہ squat اور ریورس پرانی انجام دینے کے لئے پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، انگلیوں کے آگے، کھڑے ہو جاؤ. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری باندھتے وقت آپ کے پیچھے نیچے نیچے چپکے. اپنے بائیں پیر کے ساتھ ایک بڑا قدم پیچھے لے لو، پھر اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر قابو پانے کے لئے موڑ دیں. شروع کرنے کے لئے واپس جانے کے لئے اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ پش. ہر ٹانگ پر 15 سے 20 تکرار کے لئے، ٹانگوں کو متبادل کرنے، squatting اور پھیپھڑوں کو جاری رکھیں. یہ اقدام ٹانگ اور نچلے طاقت کی تربیت میں شامل ہے.

مرحلہ 3

دھماکہ خیز مواد کودنے کے قابض انجام دینے کے علاوہ پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے دائیں پاؤں سے آگے آگے بڑھو اور اپنے دائیں اور بائیں گھٹنے کو بنیادی بنیاد پر انجام دینے کے لئے 90 ڈگری زاویہ پر پابند کریں. اوپر جائیں، سوئچنگ ٹانگوں کو midair. آپ کو اپنی بائیں ٹانگ کے آگے آگے اور آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ زمین پر جانا چاہئے. اپنے گھٹنوں پر بائیں بازو ٹانگوں کو جھکانا. 10 سے 20 بار پھر جاری رکھیں. یہ مشق آپ کے بچھڑے اور رانوں پر کھڑا ہے.

مرحلہ 4

ایک تہوار تولیہ پر ایک دوسرے کے پاؤں اور آپ کے دائیں پاؤں کھڑے ہو تاکہ آپ کے پاؤں کو آسانی سے منزل میں سلائڈ کریں. اپنے بائیں گھٹنے 45 ڈگری باندھتے ہو جیسا کہ آپ کو اپنے دائیں ہاتھ کو سلائڈ. اپنے پیر کو بائیں بازو کے طور پر اپنے پیر کو سیدھے راستے پر چلائیں. 10 بار پھر دوبارہ کریں یا 30 سے ​​زیادہ سیکنڈ میں آپ کر سکتے ہیں، پھر پیروں کو سوئچ کریں. یہ مشق آپ کے glutes، بیرونی رانوں اور اندرونی رانوں کا مقصد رکھتا ہے.

مرحلہ 5

آپ کے ٹخنوں کے درمیان مضبوطی سے ایک دوا کی گیند کھڑے ہو جاؤ. اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھو، گیند کو زمین سے دور رکھنے کے لئے مل کر اپنے پیروں کو نچوڑ. 10 سے 20 مراحل کے لئے آگے چلیں، پھر اپنے ابتدائی پوزیشن میں پیچھے چلیں. آپ اپنے اندرونی رانوں میں اس اقدام کو محسوس کریں گے.

مرحلہ 6

چلانے، تیراکی، بائکنگ یا یلڈیڈیکل ورزش سمیت ایک کم از کم 150 منٹ کی حد تک اعتدال پسند کاروائی انجام دیں. آپ کو زیادہ کیلوری جلانے اور اپنی نصف نصف میں اضافہ.

بکنی کی خوراک

مرحلہ 1

سوڈا چھوڑ دیں اور بجائے خالص پانی پائیں. جسم کے وزن میں ہر 2 پونڈ پانی کے لئے آون پانی پائیں. سوڈا پانی کے طور پر ہائیڈرریٹنگ نہیں ہے، اور بلبلوں کو بلے باز کر سکتے ہیں.

مرحلہ 2

کوئونا، براؤن چاول یا یہاں تک کہ پاپکارن (بغیر مکھن اور نمک کے بغیر) اپنے سفید پاستا اور سفید چاول کو تبدیل کریں. پورے اناج کی ایک دن تین سروسز آپ کو فائبر کے ساتھ بھرنے میں مدد دے سکتے ہیں اور جسم کی چربی کو کم کرسکتے ہیں.

مرحلے 3

تازہ پھلوں اور سبزیوں کے تین سے پانچ روزانہ سرونگ کھاتے ہیں، جن میں پانی، ریشہ اور غذائی اجزاء موجود ہیں لیکن کوئی غیر عیب دار چربی اور شکر نہیں.

مرحلہ 4

کم موٹی پروٹین کو فروغ دینے کے لئے، خام گری دار میوے اور گوشت کی خوشبو کا گوشت، مچھلی، چکن اور ریفریج کے گوشت میں شامل کریں. گری دار میوے میں گندم پیکنگ کے بغیر آپ کو مکمل رکھنے کے لئے گری دار میوے میں دل سے صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی بھی شامل ہیں.

مرحلہ 5

روزانہ 2 چمچ کا استعمال کریں. تمام انگوروں میں فعال جزو Acetic ایسڈ، کو دکھایا گیا ہے کہ انضمام کودنے میں مدد ملے گی جو چربی کو پھیلاتے ہیں. اگر گوجنگنگ سرکہ کا خیال آپ کی بھوک کو برباد کر دیتا ہے، تو آپکی روزانہ کی خوراک حاصل کرنے کے لئے سرکی پر مبنی ڈریسنگ کے ساتھ ترکاریاں کھاتے ہیں.

آپ کی ضرورت ہو گی

• تولیہ
• طبقے کی گیند
• 2 5 پونڈ ڈوببل

تجاویز

• اپنے ہاتھوں کو پہلوؤں کو پہلوؤں پر رکھیں یا براہ راست آپ کے سامنے ٹانگ کے دوران توازن کے لۓ. نیچے مشقیں. ایک اعلی درجے کی ورزش کے لۓ، ہر ہاتھ میں 5 پاؤنڈ گونگا رکھو. اپنے دن بھر سے جتنا ممکن ہو سکے سے بچیں. سب سے زیادہ سرگرمیوں جو آپ بیٹھتے وقت کرتے ہیں، جیسے ٹی وی دیکھتے ہیں یا ڈیسک پر کام کرتے ہیں، کھڑے ہونے پر کام کر سکتے ہیں. پٹھوں کی تعریف پر زور دیتے ہیں اور سیلولائٹ لپپس چھپاتے ہیں، آپ کے ٹانگوں اور بٹوں پر ہموار خود ٹنر.

انتباہات

• کسی نئے ورزش کا رجحان شروع کرنے سے قبل صحت سے متعلق پیشہ ورانہ مشورہ پر غور کریں.