سینے کو موٹ اور تنگ کرنے کا طریقہ

آپ کے جسم کی چربی کو کم کرنے اور اپنے سینے کو مضبوط کرنے کے لئے دل کی مشق اور وزن کی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے. کارڈیو، جو آپ کو ایک وقت کے دوران منتقل کرنے کی قوت دیتا ہے، ایک اعلی تعداد میں کیلوری جلانے کے لئے ایک مؤثر ورزش ہے - جبکہ وزن کی تربیت آپ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ اور ان کی ترقی کو تیز کرنے کے لئے ضروری کشیدگی فراہم کرے گا. آپ کے ورزش کے علاوہ، آپ کے غذائی عادات میں ایڈجسٹمنٹ کو یقینی بنانا ہے کہ آپ مناسب مقدار میں کیلوری میں لے جا رہے ہیں تاکہ چربی کے نقصان کو سہولت ملے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

ہر 30 سے ​​60 منٹ تک کارڈی ورزش شیڈول چار چھ چھ دن. پونڈ کی چربی سے محروم کرنے کے لئے، آپ کو کھانے سے 3، 600 سے زیادہ کیلوری جلانے پڑیں گے. لہذا فی ہفتہ ایک سے دو پاؤنڈ کی صحت مند شرح پر چربی کھونے کے لئے، آپ کو ہر سات دن 3، 500 سے 7، 000 کیلوری کا خسارہ بنانا ہوگا. زیادہ کثرت سے آپ کارڈی کرتے ہیں، زیادہ کیلوری آپ جلاتے ہیں اور خسارے کو زیادہ سے زیادہ بنائیں گے.

مرحلہ 2

کارڈیو ورزش کے سب سے موثر اقسام میں حصہ لیں. امریکی کونسل کے مشق کے مطابق چل رہا ہے کیلوری جلانے کے لئے بہترین مشق ہے، 160 پاؤنڈ شخص میں ہر منٹ کے بارے میں 15 کیلوری. کیلوری جلانے کے لئے مؤثر طریقے سے دیگر معیار کے کاموں میں تیراکی اور باسکٹ بال کھیل شامل ہیں. اگر آپ جم میں کام کرنا چاہتے ہیں تو، ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سائیکلنگ، elliptical مشین کا استعمال کرتے ہوئے اور ایک سیڑھی کلمبر کو آگے بڑھاتے ہوئے بھی کارڈیو مشق ہیں جو آپ کو کیلوری جلانے میں مدد ملے گی.

مرحلے 3

ہر ہفتہ میں دو سے تین وزن ٹریننگ ورکشاپ شامل کریں جو آپ کے سینے کو نشانہ بناتے ہیں اور ان کو شیڈول کریں تاکہ وہ مسلسل دنوں میں گر نہ جائیں. ایک دن اسی وزن میں وزن اور تربیت دینے کے لئے ٹھیک ہے. آپ کے ہر وزن کے تربیتی ورکشاپ میں تین سے چار سینے مشقیں شامل کریں. مؤثر مشقوں میں بینچ پریس، ڈوببل سینے پریس، دھکا، سینے پر دبائیں اور سینے کی مکھی شامل ہیں. یہ مشق سینے کو مضبوط کرنے میں مؤثر ہیں کیونکہ وہ اپنے بڑے سینے کی پٹھوں کو زیادہ بوجھ کو ہینڈل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. مشقوں میں سے ہر ایک آپ کے اوپری ہتھیاروں کو آپ کے سینٹر لائن کی طرف گھومنے میں شامل ہوتا ہے.

مرحلہ 4

ہر مشق کے آٹھ سے 12 ریپ کے تین سیٹ مکمل کریں، جو ایک حجم ہے جو آپ کو پٹھوں کی سر کی ترقی میں مدد ملے گی. ہر ایک مشق کے لۓ وزن کا استعمال کریں جو آپ کو آٹھ رکنیت دینے کی اجازت دیتا ہے. لیکن 12 سے زائد نہیں. جب دھکا لگۓ تو آپ اپنے جسم کے وزن کو اٹھانا چاہتے ہیں، ہر ایک کو ناکام ہونے کے لۓ مکمل کریں؛ یہ اتنا کم سے کم 8 سے 12 ریپ ہو سکتا ہے.

مرحلہ 5

اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک کو محدود کرنے کے لئے اپنے کھانے اور پینے والی عادات کو ایڈجسٹ کریں. بنیادی طور پر پانی پائیں اور سوڈا یا شراب سے اضافی کیلوری سے بچنے سے بچیں. آپ کے کھانے کے حصے کا سائز کم کریں اور بنیادی طور پر پھل، سبزیوں، پتلی پروٹین اور سارا اناج کھاتے ہیں، جو اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کافی غذائی اجزاء حاصل کررہے ہیں.

آپ کی ضرورت ہوگی

• وزن ٹریننگ کا سامان
• گھڑی یا ٹائمر

تجاویز

• آپ کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے ہر کارڈیو اور وزن ٹریننگ ورزش سے پہلے پانچ سے 15 منٹ متحرک گرمی کو انجام دیں. سرگرمیوں کے لئے اور اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کے.

انتباہات

• ایک ساتھی کے ساتھ کام کرنے کی کوشش کریں جو بینچ پریس کی طرح مشقوں کے دوران ہیٹرٹر کے طور پر کام کرسکتے ہیں، سینے پر دبائیں، سینے پریس اور سینے کی مکھی کو ضائع کریں، جس میں آپ کے سر پر وزن رکھنا شامل ہو.