7 ورزش میں وزن کے بغیر کس طرح وزن کم کرنا

اگرچہ آپ کو اپنے غذا میں تبدیل کرنے کے بغیر وزن کم کرنا ممکن ہے تو آپ وزن زیادہ تیزی سے کھو دیں گے. 2012 میں موٹاپا میں شائع ایک مطالعہ کے مطابق آپ کی وزن میں کمی کی منصوبہ بندی میں خوراک اور ورزش شامل ہے. وزن کم کرنے کی کلید کم کیلوری کو کھانے کے بجائے آپ کو دن کے دوران جلانے سے ہے. آپ کو صرف ایک ہفتوں میں بہت زیادہ کھونے کی توقع نہیں کرنا چاہئے، خاص طور پر اگر آپ اکیلے غذا کے ذریعے وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. وزن میں کمی کے لئے مقصد ہفتہ وار 1 سے 2 پونڈ.

دن کی ویڈیو

7 دن میں وزن میں کمی

ہر پونڈ کی چربی تقریبا 3، 500 کیلوری پر مشتمل ہے، لہذا 500 سے 1، 000 کیلوری کھانا کھاتے ہیں، آپ کا موجودہ وزن ہر ہفتہ میں 1 سے 2 پونڈ کم ہو جائے گا. اگر آپ آدمی ہیں تو آپ کو فی وزن میں 14 سے 18 کیلوری کے درمیان ضرورت ہوتی ہے، جس کے مطابق آپ کتنے فعال ہیں، اور اگر آپ ایک عورت ہو تو آپ کو پونڈ 12 اور 16 کیلوری کے درمیان ضرورت ہے. اس طرح، ایک آدمی جو 180 پاؤنڈ وزن ہے اور اس کے وزن میں 2، 520 کیلوری فی دن وزن اور فی دن 2، 020 کیلوری فی گھنٹہ فی گھنٹہ کھونے کے لئے فی گھنٹہ کی ضرورت ہوتی ہے. اسی وزن کی ایک اشتہاری خاتون کو اس کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے 2، 160 کیلوری اور فی دن 1، 660 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے.

آپ کو اکیلے کھانے کا استعمال کرتے ہوئے ایک ہفتہ سے 1 سے 2 پاؤنڈ ایک ہفتے کے مقابلے میں زیادہ وزن کم کرنے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے، کیونکہ کھانے میں بہت کم کیلوری آپ کے چٹان کو سست کر سکتے ہیں اور وزن کم کرنے کے لئے اس سے بھی زیادہ مشکل بنا سکتے ہیں.. مردوں کو کم از کم 1، 800 کیلوری فی دن کھانے کی ضرورت ہے، اور خواتین کو میٹابولزمزم میں اس ممکنہ کمی کو روکنے کے لئے ہر روز کم سے کم 1، 500 کیلوری کا کھانا کھایا جاتا ہے.

وزن کم کرنے کے لئے غذا کی ساخت

اگر آپ کیلوری کو کاٹنے کی کوشش کرتے ہوئے بہت زیادہ غلط قسم کے کھانے کی چیزیں کھاتے ہیں تو آپ کو اپنی غذا میں چپکنے میں مصیبت ہوسکتی ہے، کیونکہ آپ بھوک محسوس کریں گے؛ متبادل طور پر، آپ کو ضروری غذائی اجزاء کافی نہیں مل سکتا. جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش نہیں کررہے ہیں تو، آپ اب بھی سبزی، پھل اور پتلی پروٹین کے کھانے کی چیزیں کھاتے ہیں، لہذا انتہائی پروسیسرڈ فوڈ، فاسٹ فوڈز، مٹھائی اور بہتر شدہ اناج کی مقدار کو محدود کریں.

پروٹین ہر کھانے اور نیک میں شامل کرنے کے لئے خاص طور پر اہم ہے، کیونکہ یہ آپ کو پٹھوں کی نقصان کو محدود کرنے اور تغیر میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے. مقصد ہر ایک کھانے میں 25 اور 30 ​​گرام پروٹین کے درمیان 2015 میں امریکی صحافیوں کے کلینیکل غذائیت میں شائع ایک جائزہ لینے والے مضمون کی سفارش کرتا ہے. یہ اس مقصد تک پہنچنے کے لئے مشکل نہیں ہے. مثال کے طور پر، سیلون اور گلاس سکیم دودھ کی خدمت کرنے والے 3 آونس کی مجموعی 30 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے. آپ اس سفارش سے مل کر ایک کپ پکا ہوا دالوں اور مانوٹ کا آونٹ یا ترکی کے چھاتی کی خدمت کرتے ہوئے 3 آونس کھا سکتے ہیں.

پروٹین واحد اہم غذائیت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو کاربوہائیڈریٹ، چربی، وٹامن اور معدنیات کی بھی ضرورت ہے.ضروری غذائیت کا ایک اچھا مرکب حاصل کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ کے پلیٹ کو آپ کے پروٹین کے انتخاب، سارا اناج، سبزیوں اور پھلوں کے درمیان برابر طور پر تقسیم کریں. اگر آپ کے پاس زیادہ ملوث کھانے کی منصوبہ بندی کا وقت ہے تو، آپ کو کولوراڈو کولوراڈو اسپرنگس یونیورسٹی کی طرف سے سفارش کردہ وزن میں کمی کے لئے خوراک کی تشکیل پر عمل کر سکتے ہیں. اس دن آپ کی خوراک میں تقریبا 30 فیصد پروٹین، 25 فی صد چربی اور 45 فیصد کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے. 1، 500 کیلوری کی خوراک کے لئے، اس کے بارے میں 112 گرام پروٹین، 42 گرام چربی اور فی دن 75 گرام کاربن کا مطلب ہے؛ ایک 2، 100 کیلوری کی خوراک کے لئے، اس کے بارے میں 158 گرام پروٹین، 58 گرام چربی اور فی دن 236 گرام کاربسوں کا ترجمہ ہے. وزن میں کمی کے لۓ مشروبات کا انتخاب

امریکیوں کو ہر روز ان میں سے ایک بہت کیلوری حاصل ہوتی ہے. مشروبات، لیکن مشروبات ٹھوس فوڈ کے طور پر بھرنے کے طور پر نہیں ہیں. غیر کیلوری یا کم کیلوری مشروبات کے اختیارات کا انتخاب کرنا بہتر ہے؛ وزن میں کمی کے لۓ بہتر انتخاب میں شامل ہیں، سیاہ کافی، چائے کسی بھی میٹھیر اور پانی کے بغیر، جو ممکنہ طور پر وزن میں اضافہ میں اضافہ ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر، کم کیلوری غذا کے ہر کھانے سے پہلے 16 آونس پانی پینے میں لوگوں کو اکیلا کم کیلوری غذا کی پیروی کرنے کے مقابلے میں زیادہ وزن کم ہونے میں مدد ملی ہے، 2011 میں موٹاٹی میں شائع ہونے والے مطالعہ کی رپورٹ کے مطابق.

چینی میٹھا مشروبات، اور آپ کی کافی یا چائے کو کریم، کالی مرچ، ذائقہ شربت یا کیلوری میٹھیر شامل نہیں کرتے. سادہ سوئچ ایک بڑا فرق کر سکتا ہے. 12 وونس باقاعدگی سے انگور الیون کے بارے میں 124 کیلوری ہے، لہذا سلٹزر پانی کا انتخاب 100 فی صد کی 2 آون سپاش کے ساتھ 94 کیلوری کو بچاتا ہے.

پانی کی بحالی کو کم سے کم کریں

اگرچہ صحت مند نہیں ہے کہ ایک ہفتے میں ایک بڑی مقدار میں وزن کھو جائے، کسی اضافی پانی کا وزن کم ہوسکتا ہے جس سے آپ لے جا سکتے ہیں تو آپ کو تھوڑا سا پتلی لگانے میں مدد ملے گی. سوڈیم کی مقدار کو محدود کرتے ہوئے آپ کو استعمال کرتے ہیں اور کافی مقدار میں پوٹاشیم حاصل کرتے ہیں جو سوڈیم آپ کو استعمال کرتے ہیں اسے توازن میں ڈال سکتے ہیں. اگرچہ یہ متضاد آواز کی جا سکتی ہے، پانی کی کافی مقدار میں پینے کا اثر بھی ہوسکتا ہے. اگر آپ خشک ہو جاتے ہیں تو، آپ کا جسم اضافی پانی پر رکھے گا جب تک کہ آپ دوبارہ دوبارہ ریڈیڈیٹ نہ کریں. الکحل بھی ساتھ لے لو، کیونکہ یہ سب سے پہلے آپ کو ڈایاوریٹیٹ کرنے کے لئے دائرہ ٹیک کے طور پر کام کر سکتا ہے اور اس وجہ سے آپ کا جسم اس مسئلہ کو حل کرنے کے لئے مزید پانی کو برقرار رکھنے کا سبب بن سکتا ہے.