اس بمپ کو کس طرح بنانا

جوڑے کی نشاندہی کرنے والی لفٹنگ کی مشقوں کو مکمل کرنے کے ذریعے تعریف کے فقدان، یا بازو کے سب سے اوپر پر ٹکرانا نہیں بناتا ہے. باسپ پر مشتمل تین عضلات ہیں جو اوپر اور نیچے کی تحریک میں فارمیوم کو بڑھانے میں مدد دیتے ہیں. باسپ مشقوں کے لئے وزن اٹھانا عام طور پر کھڑے ہونے کے بعد کیا جاتا ہے، لیکن براہ راست بیک کے ساتھ ایک الگ مقام میں بھی مکمل کیا جا سکتا ہے. زخم کو روکنے کے لۓ، نئے ویٹ لفٹنگ پروگرام شروع کرنے پر احتیاط کا استعمال کریں.

دن کی ویڈیو

باریلیل کرول

مرحلہ 1

کمر کی سطح پر رکاوٹ چھڑی کو پکڑو. اپنے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی اور سیدھا راستہ کھڑے ہو جاؤ. ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں جو آپ کو 10 تکرار مکمل کرنے میں مدد دے گی.

مرحلہ 2

اپنے سینے کو بارہ کوڑے کے ساتھ لے کر اپنے جسم کے قریب رہیں. بار اٹھانا کرنے کے لئے اپنے بسس پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے توجہ مرکوز کریں. ایک گنتی کے لۓ اپنے سینے پر بار رکھو.

مرحلہ 3

کمر سطح پر بار کم کریں، اور 10 بار دوبارہ کریں. ہر سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ وقفے کے ساتھ، 10 کے تین سیٹوں کے لئے بار کرل کر کام کریں.

کیبل پرچی کرول

مرحلہ 1

ایک ورزش بنچ کی جگہ لے لے، کیبل ھیںچو مشین کے سامنے، ایک زاویہ پر زاویہ پر اٹھایا گیا ہے. کیبل کے اختتام پر بسسپ کرلل بار منسلک کریں. ایک وزن سے شروع کریں جو آپ کو تحریک کے 10 تکرار کو مکمل کرنے کے لئے کام کرتا ہے.

مرحلہ 2

اپنے گھٹنوں پر جھکنا، اپنی پیٹھ کو زاویہ اور اپنے آپ کو پوزیشن میں لے لو تاکہ وزن کی بینچ کے اوپر اوپر کی سطح پر ہے. کڑھائی بار کو پکڑو اور اپنے کندوں کی طرف وزن بڑھو، باسپ پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے اور آپ کے پیچھے نہیں.

مرحلہ 3

ایک گنتی کے لئے وزن کو پکڑو، اور آہستہ آہستہ بار کو کم کرنے اور بازوؤں کو سیدھا کر دیں. 10 بار کے لئے دوپہرائیں، 10 تکرار کے تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.

ہتھوڑا کیڑے

مرحلہ 1

ہر ہاتھ میں گونگا پکڑو، جسم کے خلاف پھانسی ہتھیاروں کے ساتھ اور براہ راست واپس. ایک گوبھی وزن کا انتخاب کریں جو پٹھوں کو روکنے کے بغیر آپ کے باسیس 10 تکرار کے لئے کام کرتی ہے.

مرحلہ 2

dumbbells کو تبدیل کریں تاکہ ہینڈل آپ کے جسم کا سامنا کر رہے ہیں. آپ کے کندھوں کی طرف گونگا گدھے کو ڈھونڈنا، آپ کو قابو پانے کے لۓ اپنے ہاتھوں کے قریب رکھنا اور وزن اٹھانا.

مرحلہ نمبر 3

ایک گنتی کے لئے گوبھی کو پکڑو، اور پھر اسے ابتدائی پوزیشن میں کم کریں. 10 بار پھر 10 بار پھر سے تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.

مرحلہ 4

ایک ہتھوڑا کرلل کے طور پر ایک ہی تحریک میں وزن اٹھانے کے ذریعے ورزش ایک متبادل ہتھوڑا کرلل پر تبدیل کریں، ایک وقت میں ایک بازو اٹھانے کے علاوہ. آپ کو ہر بازو پر 10 بار پھر مکمل کرنے کے لئے دائیں اور بائیں ڈوببل لفٹوں کے درمیان متبادل.

تجاویز

• آپ کی طاقت میں اضافہ کے طور پر باربی یا گوبھی وزن میں اضافہ کریں اور 10 بار کے تین سیٹ مکمل کرنا آسان ہو.یہ مشق آپ کو dumbbells، کیبلز یا ایک بارلی کا استعمال کرتے ہوئے تحریک انجام دینے کی اجازت دیتا ہے.