اپنے بٹ بگجر کو کیسے بنائیں اور اسی وقت ہی پتلی رہیں

آپ کے بٹ کے طور پر جانا جاتا ہے - گلوٹیو میکسیمس خالص عضلات ہے. آپ کے بٹ بڑے بنانے اور پتلی رکھنے کا ایک ہی طریقہ ورزش کے ساتھ اس عضلات کی تعمیر کرنا ہے. گلوٹس کو نشانہ بنانے میں طاقت-تربیت کا مشق آپ کے ڈائرریئر کے سائز، شکل اور شکل کو بڑھا سکتے ہیں. یہ مشق بھی بٹ کو مضبوط اور ٹھنڈے کر سکتے ہیں، اس میں پٹھوں کو اٹھانے کے لۓ اس سے زیادہ فیٹی کا ڈھکنے کے بغیر بڑا ظاہر ہوتا ہے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

جگنگ یا جگہ پر پہنچنے کے ساتھ پانچ سے 10 منٹ تک گرم کریں. گلوکوال ھیںچ مشق کے ساتھ اپنے گرمی کی پیروی کریں. فرش پر لیٹ، اور بائیں ایک کے اوپر اپنی دائیں ٹانگ سے تجاوز کرو. آپ کا صحیح ٹخنا آپ کے بائیں گھٹنے پر متوازن ہونا چاہئے. آپ کے ٹانگوں کے درمیان پہنچیں، اور گھٹنے سے اوپر صرف آپ کے بائیں ران کے پیچھے پکڑو. آہستہ آہستہ ران اپنی سینے کی طرف لے جاؤ جب تک کہ آپ اپنی بٹ میں پھیلاؤ محسوس نہ کریں. دوسری طرف اسے دوبارہ دو.

مرحلہ 2

روزانہ رہنا ہر روز یروبک سرگرمی کے 30 منٹ تک مکمل کریں. تیراکی، چل رہا ہے یا رقص آپ کی دل کی شرح میں اضافہ اور آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے.

مرحلہ نمبر 3

کم سے کم دو مرتبہ ہفتہ تک ٹون پر مشقیں شامل کریں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، دیوار اسکیٹ کے ساتھ شروع کریں. ایک دیوار کے خلاف آپ کی پیٹھ چوری، اور اپنے پاؤں 18 انچ آپ کے سامنے دھکا. جب تک آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ میں جھکایا جاتا ہے، یا برداشت کرنے کے بعد اپنی نشست کو فرش کی طرف چھوڑ دیں. 12 بار دوبارہ کریں.

مرحلہ 4

آپ کے راستے میں ایک جھٹکا، بڑا گھٹکا لگانا. اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھے ہوئے قدم لے لو، اور براہ راست اپنے پیچھے ٹانگ رکھو. اپنے بائیں گھٹنے جھکنا جب تک کہ آپ کے ران فرش کے ساتھ متوازی نہیں ہے. اپنی گھڑیوں پر اپنے گھٹنوں کو جھکنا نہ رکھنا؛ یہ آپ کے ٹخنوں سے منسلک رکھیں. 12 بار پھر دوبارہ کریں، پھر دوسری جانب سوئچ کریں.

مرحلہ 5

جب بھی ممکن ہو یا بٹ کا استعمال کرنے کے لئے قدمی بلاک کا استعمال کرتے وقت اقدامات کریں. مرحلہ اپ ورزش آپ کے گندم پٹھوں کا استعمال کرتا ہے. ورزش کو بڑھانے کے لئے آپ اپنے ہاتھوں میں dumbbells بھی پکڑ سکتے ہیں.

مرحلہ 6

پٹھوں اور بڑے بٹ بنانے کے لئے کافی پروٹین کھاؤ. آپ کے وزن کے ہر کلوگرام کے لئے روزانہ 2 گرام پروٹین کے لئے مقصد؛ ایک کلوگرام 2. 2 پونڈ ہے. جھلی پروٹین جیسے پھلیاں، جلد ہی مرغوبی اور مچھلی کا انتخاب کریں.

تجاویز

• جب آپ آرام دہ اور پرسکون طور پر دیوار سکیٹ کو دوبارہ دیکھتے ہیں تو کھڑے کھڑے ہوجائیں. اپنی بٹ پر کام کا بوجھ بڑھانے کے لئے، ہر طرف dumbbells پکڑو. اپنے پیروں کو ہپ چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا رکھیں. آہستہ آہستہ اپنی سیڑھائی کو فرش کی طرف چھوڑ دیں اور اپنے گھٹنوں سے دباؤ رکھے.

آپ کی ضرورت ہو گی چیزیں

• Dumbbells
• مرحلے