لفٹنگ کے وزن کو کیسے شروع کریں

ایک مکمل ورزش کا رجحان جس میں مزاحمت کی تربیت بھی شامل ہے نہ صرف آپ کو صحت مند بناتی ہے، لیکن ایک ٹنڈ اور آپ کو ٹمٹمانا ہوتا ہے. وزن اٹھانا پٹھوں کی طاقت، عضلات کی بڑے پیمانے پر اور ہڈی کثافت میں اضافہ ہوتا ہے جبکہ چربی کو جلا دیتا ہے. کارڈیو معمول کے ساتھ ہفتے میں دو سے تین مرتبہ یکجا کنڈیشنگ یکم آپ کے پورے جسم کے لئے مکمل ورزش کو یقینی بنائے گا. اگر آپ نے اس سے پہلے کبھی نہیں کیا ہے تو وزن کی تربیت کا پروگرام شروع کر سکتا ہے. اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ کہاں سے شروع ہوسکتا ہے، محفوظ اور مؤثر وزن لینے کے معمول کو یقینی بنانے کے لئے چند بنیادی اقدامات کریں.

دن کی ویڈیو

تیاری

مرحلے 1

اگر آپ جم میں مشق کر رہے ہیں تو مشینوں سے واقف ہونے سے شروع کریں. زیادہ سے زیادہ سہولیات ایک مستند ٹرینر کی طرف سے مفت مظاہرے پیش کرتے ہیں. مشق انجام دینے کے بارے میں ہر مشین پر ہدایات کی تلاش کریں. اگر آپ مفت وزن استعمال کرتے ہیں تو وزن کا انتخاب کریں جو آرام دہ اور پرسکون ہے اور صحیح فارم کی اجازت دے گی. اگر وزن بہت بھاری ہے تو، آپ اپنے فارم کو سمجھو گے اور ممکنہ طور پر اپنے آپ کو زخمی کرے گی.

مرحلہ 2

آپ کے عضلات کو پانچ سے 10 منٹ کے کارڈوڈینٹ کے ساتھ گرم کریں. اونچائی مشین یا چھلانگ کی رسی کو مارنے کے ایک جوڑا چل رہا ہے، سب آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے اور آپ کے پٹھوں کو کم کرے گا.

مرحلہ 3

پٹھوں کے گروہوں کو بڑھو تو آپ اس دن توجہ مرکوز کریں گے. اگر آپ اپنے اوپری جسم کو کام کر رہے ہیں تو، آپ کے چپس، چالیں، سینے اور پیچھے پھینک دیں. اگر آپ اپنے کم جسم پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں تو، آپ کے ہرملنگ، quadriceps، بچھڑوں، glutes اور کور کو بڑھانے. ہر حد 20 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں.

وزن اٹھانا

مرحلہ 1

ہر وزن کو ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے مشق کریں جب تک کہ آپ درست فارم سے اعتماد نہیں رکھتے.

مرحلہ نمبر 2

جس کا وزن دو بار بار مکمل کرنے کے لئے مشکل ہے جہاں اس مشق کے آٹھ بار بار انجام دینے کے لۓ وزن آپ کا حق تلاش کریں. حتمی تکرار کے دوران آپ جلدی احساس محسوس کر سکتے ہیں. یہ ایک نشانی ہے جس نے آپ نے صحیح وزن منتخب کیا ہے.

مرحلہ 3

ہر ایک مشق کے آٹھ دوبارہ ترتیب کے تین سیٹ انجام دیں. طاقت کی تعمیر کے لۓ، اپنے فارم کو سمجھے بغیر اپنے وزن میں اضافہ کریں. صبر کے قیام کے لۓ، ہر سیٹ کے آخری دو دوروں پر جلانے کی سنجیدگی کو برقرار رکھنے، اپنے تکرار میں اضافہ کریں.

مرحلہ 4

اپنے وزن کی تربیت کے لئے ایک شیڈول بنائیں تاکہ آپ کو پٹھوں کے وصولی کے وقت کی اجازت ہو. مثال کے طور پر، اوپری جسم کے پٹھوں پر توجہ مرکوز - بانسپس، چالیسپس، کندھے اور پیچھے - ایک دن اور کم جسم کے پٹھوں - گائٹس، ہڑتال، کوئڈریسپس، بچھڑے اور کور - اگلی دن. ایک اور اختیار پورے جسم کو لانے کے لئے ہے تو پھر ورزش کے درمیان دو دن کی وقفے لے لو.

تجاویز

• اپنا وزن اٹھانے کا معمول شروع کرتے وقت، ورزش کا نام لکھیں جب وزن اور دوبارہ تکرار کی تعداد شروع ہو.آپ کی ترقی کا سراغ لگانا مقصد کی ترتیب کے لئے ایک موقع فراہم کرے گا.

انتباہات

• اگر آپ کے پاس مشترکہ معاملات ہیں، تو وزن اٹھانے کا معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال کے فراہم کنندہ سے مشورہ کریں. احتیاطی تدابیر اٹھانے اور درست فارم پر توجہ مرکوز کرنے سے چوٹ سے بچنے میں مدد ملے گی. اگر مشق کے دوران کسی بھی وقت درد ہوتا ہے، تو فوری طور پر ورزش بند کرو. اگر درد رہتا ہے تو، اپنے ہیلتھ پریکٹیشنر سے مشورہ کریں.