70 سے زائد

عام طور پر عضو تناسل جسمانی خرابی کے نتیجے میں، پٹھوں کا سر بھی شامل ہے. ڈاکٹر رینی روبینوف کے مطابق، شکل میں رہنے والے بزرگوں کو بھی عضلات کی کمزوری اور بہبود میں اضافے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. 70 سال سے زائد افراد میں عضلات کی کمی کو بڑھایا جا سکتا ہے. عضلات کے بڑے پیمانے پر لوگوں کی تعداد میں 50 فی صد سے زائد اضافہ ہوتا ہے. ٹفٹس یونیورسٹی سکول آف میڈیسن میں پروفیسر. ورزش اور کنڈیشنگ آپ کی مدد کر سکتے ہیں یا آپ کے بازو میں پٹھوں کی سر کو برقرار رکھنے، 70 سال کے بعد بھی.

دن کی ویڈیو

تیاری

مزاحمت کی تربیت جسمانی تھراپی ڈاکٹر ڈاکٹر بروس کریگ کے مطابق، آپ کے 90s میں بھی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت بڑھ سکتی ہے، لیکن پٹھوں inelastic ہو جاتا ہے اور چوٹ پہنچا سکتا ہے آپ کی عمر کے طور پر چوٹ سے بچنے کے لۓ، آپ کے پٹھوں کو چلنے یا ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل سوار کرنے کے پانچ منٹ کے ساتھ شروع کرنے سے پہلے گرم کریں. آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے اور ممکنہ طور پر چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے 10 منٹ کے لئے کھینچو.

وزن

وزن کا استعمال کرتے ہوئے اوپری اور کم ہتھیار ٹونز ہوتے ہیں. آپ مہنگی وزن خریدنے کی ضرورت نہیں ہے؛ سوپ کین شروع کرنے کے لئے کریں گے، خاص طور پر اگر آپ 70 سے زائد ہیں اور تھوڑی دیر کے لئے استعمال نہیں کرتے ہیں. اگر آپ dumbbells کا استعمال کرتے ہیں تو، وزن کے ساتھ خواتین کے لئے 5 پونڈ سے کم اور مردوں کے لئے 8 پونڈ. اپنا چپس تیار کرنے کے لۓ، اپنے ہاتھوں سے بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر ہر ایک ہاتھ میں ایک وزن رکھو. اپنے کوڑوں کو آہستہ آہستہ جھکانا اور وزنوں کو آپ کے کندوں تک بڑھاؤ، پھر آہستہ آہستہ کم کریں. 10 سے 15 تکرار کے تین سیٹوں میں دہرائیں. متبادل طور پر، ایک وقت میں صرف ایک بازو کا استعمال کریں. ٹونٹنگ پٹھوں کے علاوہ، ہلکے وزن اٹھانا بھی آپ کی ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد ملتی ہے.

گھٹیاں

70 سال سے زائد سینئر کبھی بھی کشیدگی سے چھٹکارا حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ وزن کا استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں اور کچھ جارحیت سے چھٹکارا حاصل کرنے کی ضرورت محسوس کرتے ہیں تو، چھت کی کوشش کریں. دونوں ہتھیاروں کے ساتھ کھڑے ہو گئے ہیں. اپنے دائیں بازو کو براہ راست باہر پائیں جبکہ آپ کو آپ کے پاس چھوڑ دیا، پھر ہاتھوں کو سوئچ کریں. تین سیٹوں میں 10 سے 15 بار دوبارہ کریں.

لفافات

اگر آپ 70 سے زائد ہیں، تو آپ کو طویل الماریوں تک پہنچنے میں دشواری ہوسکتی ہے یا آپ کے بال کو طویل عرصے تک اپنے بالوں کو برش کرنے کے لۓ بڑھائیں. پٹھوں کو مضبوط اور مضبوط کرنے کے لئے جو آپ تک پہنچنے میں مدد کرتے ہیں، اپنے سر میں وزن اٹھانے کی کوشش کریں. آپ کو اپنے کندھوں کے قریب ہاتھوں سے بچانے کے لئے دونوں کوہیاں باندھائیں. آہستہ آہستہ اپنے ہتھیاروں کو آپ کو ایک وقت میں دونوں ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے سر لینا، پھر ان کو کم کریں. اگر آپ کو پہلے اس مشق سے وزن کا استعمال کرنے میں دشواری ہوتی ہے تو، خالی ہاتھوں سے شروع کریں. جیسا کہ یہ مشق آسان ہو جاتا ہے، ہلکے وزن کو شامل کریں.