پٹھوں ٹننگ اوپر جسم کے ورزشوں

بیماری کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز سے پتہ چلتا ہے کہ ہر ہفتے کم از کم دو بار بالغوں کی تربیت کی تربیت. ان سیشن کا حصہ اوپری جسم کی مشقوں میں وقف ہونا چاہئے، جس میں آپ کے بازو، سینے اور کندھوں شامل ہیں. ان علاقوں کو ترقی دینے والے مجموعی طور پر جسم کی طاقت کے معمول میں اہمیت رکھتا ہے، اور ان پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنے کے لئے مختلف اختیارات ہیں.

دن کی ویڈیو

آپ کے ہتھیار ڈال دیا

مردوں اور عورتوں کے دونوں ہاتھوں کے لئے بازو جگل کو کم کرنے کا ایک عام فٹنس مقصد ہے، اور ٹننگ مشقیں کرتی ہیں جو باسپس اور چالیں کام کرتی ہیں اس کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے. ایک ایرولین پکاپ کی کوشش کریں، جو باقاعدگی سے دھکیلے کی طرح ہوتا ہے لیکن زمین کو کم کرنے کی بجائے آپ اس طرف جھکنے کے لئے تھوڑا زاویہ باندھتے ہیں. آپ کی طرف سے طرف جھکنے کے طور پر اٹھایا پوزیشن کو برقرار رکھنے. فرش کے پل اپ کے ساتھ اپنے چپس کو کام کرو. میز یا بار کے نیچے آپ کی پیٹھ پر لیٹیں، بار یا میز کنارے پر آپ کے ہاتھ کندھے چوڑائی کو پوزیشن دینا. آپ کے چپس کا استعمال کرتے ہوئے، کم کرنے اور دوبارہ کرنے سے پہلے اپنا سر اور بالائی جسم فرش سے نکالا.

اپنے سینے کا کام کریں

آپ کے سینے، یا PEC، ایک بالائی جسم کے ورزش کے معمول میں بھی نشانہ بنایا جانا چاہئے. پروازیں اور پریس کے لئے dumbbells کا ایک سیٹ پکڑو، جو ان پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے. دوببل پروازیں ہر ایک میں ایک وزن کے ساتھ ایک بینچ پر جھوٹ بولتے ہیں. ہتھیاروں کو سینے کی سطح پر بڑھایا جانا چاہئے. ہتھیاروں کو ہر طرف بڑھا کر تک آہستہ آہستہ ہر وزن میں کم. کوبوں کو براہ راست رکھو اور وزن کو بلند کرنے کی پوزیشن میں اٹھائیں. سینے کو dumbbells یا ایک باربی کے ساتھ پریس کو چلائیں. ایک بینچ پر جھوٹ اور کندھے چوڑائی پر ہاتھ رکھنے والے وزن کو پکڑو. بازو کی سطح پر ہاتھوں کو بڑھو، پھر کوہوں پر جھکنا اور براہ راست نیچے کم.

اپنے کندھے کو مضبوط کرنا

کندھوں انسانی جسم میں سب سے زیادہ پیچیدہ جوڑوں میں سے ایک ہیں، اور ارد گرد کی پٹھوں کا استعمال طاقت اور استحکام کو بڑھا سکتا ہے. ایروبکسنگ کی کوشش کریں، جس میں dumbbells کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے. ایک ہاتھ اور ایک پاؤں کے درمیان ایک فٹ کے بارے میں ایک وزن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ایک کے سامنے اور ایک پیچھے. وزن سینے کی اونچائی پر لے، پھر ایک ہاتھ سے پھانسی، دوسرے کے ساتھ واپس ڈرائیو اور پھانسی. آپ کے طور پر متبادل punches اور آپ کی رفتار میں اضافہ. ایک فوجی پریس بھی کندھے کو نشانہ بنائے گا. کھڑے پوزیشن سے، ہر ہاتھ میں dumbbells رکھو یا ایک باربی کا استعمال کریں. گردن کی اونچائی پر آپ کے آگے وزن (ے) کی حیثیت رکھیں، پھر جب تک آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر چھت کی طرف بڑھا دیا جائے تو تک دبائیں. آہستہ آہستہ وزن (گردن) واپس گردن کی اونچائی تک اور کم.

دیگر طاقت ٹریننگ کے خیالات

ہر ایک ورزش 60 سیکنڈ کے لئے کارکردگی کا مظاہرہ کے ساتھ، اعلی جسم کی مشق کم سے کم دو دن ہر ہفتے کی جانی چاہئے. سیریز تین بار کرو. جیسا کہ آپ قوت بناتے ہیں، آپ ہر 60 سیکنڈ سیکشن کے دوران تیزی سے زیادہ تکرار کرنے کے قابل ہو جائیں گے.وزن میں شامل مشقوں کے لئے آہستہ آہستہ تعمیر میں وزن اور / یا اپنے آپ کو چیلنج رکھنے کے لئے دوبارہ رکھنا. یہ غور کیا جانا چاہئے، تاہم، یہ ایک اعلی جسمانی ورزش ایک طاقت ٹریننگ پروگرام کا ایک حصہ ہے. آپ کے ورزش اور منصوبے کے ساتھ ساتھ آپ کے بنیادی اور کم جسم کو بھی غور کیا جاسکتا ہے.