کامل فاصلہ رنر کی خوراک

آپ کے طویل عرصے تک آپ کو آدھی راستے سے گزرنے کی کوئی بھی آواز نہیں ملتی ہے. لیکن اگر آپ اپنے رن کے دوران کم سے زیادہ کم محسوس کر رہے ہیں، تو آپ اپنی غذا پر نظر ڈالنا چاہتے ہیں. کامل فاصلہ رنر کا کھانا یہ ہے جو آپ کو آپ کی بہترین کارکردگی کا حامل بناتا ہے - کافی کیلوری میں اور کاربوں میں زیادہ ہے، صرف صحیح مقدار میں چربی اور پروٹین کے ساتھ. اپنے غذا میں کسی بھی تبدیلی سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

کافی کیلوری کھاؤ

فاصلہ رنر کے طور پر، آپ کو بہت کیلوری کی ضرورت ہے - آپ کی عمر، جنس، ٹریننگ شیڈول، اضافی روزانہ کی سرگرمیاں کتنے پر منحصر ہے اور جسم کی ساخت. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیٹیٹکس کے مطابق، وزن کے دوران وزن برقرار رکھنے کے لئے تربیت کے دوران مقصد کافی کیلوری کا کھانا ہے. عام طور پر، ایک بالغ بالغ مرد کو وزن برقرار رکھنے کے لئے 2، 400 سے 3، 000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ ایک فعال خاتون ایک دن 2، 000 سے 2، 400 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے. تاہم، کیلوری کی ضرورت یہ ہے کہ 1، 600 کیلوری کی حد تک 5، 000 کیلوری کی حد تک ہوسکتی ہے. آپ کا ڈاکٹر یا غذائیت آپ کی انفرادی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

کاربس پر اپ لوڈ کریں

طویل عرصوں سے توانائی کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے، آپ کو اعلی کاربوہائیڈیٹیٹ غذائی کھانے کی ضرورت ہے. کاربس برداشت رنز کے لئے توانائی کا ایک بہترین ذریعہ ہے کیونکہ وہ تیزی سے ہضم کرتے ہیں اور آسانی سے آپ کے محنت کش پٹھوں کی طرف سے استعمال ہوتے ہیں. آپ کو کتنا مشکل ہے کہ آپ کتنے محنت کی تربیت کرتے ہیں اور کتنی محنت کرتے ہیں اس پر منحصر ہے کہ 2. ہلکے دوران 3 گرام فی پاؤنڈ روشنی کے دوران اعتدال پسند تربیت تک 5. 5 گرام فی پونڈ روزانہ چار سے پانچ گھنٹے تک تربیت دیتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ 120 پونڈ وزن کرتے ہیں تو آپ کی روزانہ کیریب 276 گرام فی دن 660 گرام تک ہوتی ہے. ایک صحت مند برداشت کے رنر کے لئے ایک غذائیت غذائیت سے متعلق امدادی ذرائع جیسے پھل، سبزیوں، سارا اناج اور کم چربی ڈیری سے زیادہ سے زیادہ کاربن نکالنا چاہئے.

کافی پروٹین اور موٹی حاصل کریں

کاربس کے علاوہ، ایک فاصلہ رنر کی خوراک میں کافی پروٹین اور چربی بھی شامل ہے. پٹھوں کی ترقی اور مرمت کے لئے پروٹین ضروری ہے، جبکہ طویل عرصے سے توانائی کے دوسرے ذریعہ کے طور پر چربی کام کرتا ہے. پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے جس میں تربیت کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے، جس میں 120 کلو گرام افراد کے لئے ایک دن 0. گرام گرام، یا 66 گرام سے 108 گرام پروٹین سے 0.55 گرام فی پاؤنڈ جسم وزن تک ہوتی ہے. پولٹری، سمندری غذا، سرخ سرخ گوشت، پھلیاں، سویا فوڈ اور کم چربی دودھ پروٹین کے تمام اچھے ذرائع ہیں. کولوراڈو اسٹیٹ یونیورسٹی کی توسیع کا کہنا ہے کہ موٹی اناج 15 فیصد روزانہ کیلوری سے کم نہیں ہونا چاہئے. ہر دن کھانے کی بہت کم چربی ہو سکتی ہے. کم چربی دودھ، فیٹی مچھلی جیسے ٹونا، تیل، گری دار میوے اور بیج رنروں کے لئے صحت مند چربی کا انتخاب کرتی ہیں.

کھانے کی منصوبہ بندی

آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں تین کارب متمرکز کھانے اور کم سے کم ایک نیک شامل ہونا چاہئے.اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے غذائی اجزاء کی ضرورت ہو تو، آپ کو ہر کھانے اور ناشتا میں پروٹین کا ایک ذریعہ اور ایک پھل یا سبزی شامل ہے. توانائی اور کارکردگی کے لۓ، آپ کو مشق کرنے سے قبل ایک گھنٹہ کھانا کھانا. اضافی طور پر، پٹھوں کی وصولی کو فروغ دینے اور توانائی کی دکانوں کو بھرنے کے لئے، کارب اور پروٹین ناشتا کھاتے ہیں - جیسے کیلے کے ساتھ پورے اناج اناج اور کم چربی کے دودھ کا کٹورا - جیسے ہی آپ اپنے رن کو ختم کرتے ہیں.