فٹ بال کے لئے وزن حاصل کرنے کے لئے کشور لڑکے کی منصوبہ بندی

آپ کے فٹ بال کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے وزن حاصل کرنے کے لئے آپ کو پٹھوں کو شامل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، چربی نہیں. طاقت کی تربیت کا ایک مجموعہ اور زیادہ کیلوری کو استعمال کرنے میں یہ جذبہ بڑے پیمانے پر ترقی کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، لیکن یہ آسان نہیں ہے. اضافی فاسٹ فوڈ یا بیکار فوڈ پر بھرنے میں آپ کو چربی حاصل ہوتی ہے، جو آپ کو فیلڈ پر صرف آپ کو سست کرے گی. تمام غذائی گروپوں سے کھانے کی اشیاء میں اضافے کا حصہ آپ کو وزن میں مدد ملتی ہے جبکہ آپ اپنی غذائیت کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں.

دن کی ویڈیو

فٹ بال کے لئے وزن حاصل کرنے کے لئے بنیادی منصوبہ

وزن حاصل کرنے کے لئے، آپ کو ہر روز کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرنا ہوگا جسے آپ جلانے والے نمبر پر قابو پائیں گے. آپ کے سائز اور عمر کے لئے معمول کیلیوری ضروریات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا غذائیت سے متعلق بات کریں. آپ کی سرگرمیوں کی سطح کے لئے بھی اکاؤنٹ میں شامل ہے اور آپ کی حسابات میں روزمرہ مشق اور کھیل کا دن شامل ہے.

کیلوری سے 250 سے 500 کیلوری شامل کریں جو آپ کو اپنا وزن برقرار رکھنے کی ضرورت ہے، اور آپ فی ہفتہ 1/2 سے 1 پونڈ حاصل کریں گے. اس سے کہیں زیادہ کیلوری کا کھانا، آپ کو زیادہ وزن حاصل کرنے میں مدد ملے گی، لیکن یہ چربی کی شکل میں ہو گی کیونکہ آپ فی ہفتہ فی ہفتہ پٹھوں کے پٹھوں کو حاصل کرسکتے ہیں. اپنے پورے کیلوری کی انٹیک کو تین کھانے اور تین نمکین سے باہر نکالیں. کھانے اور بستر سے پہلے، آپ کے ورزش یا مشق کے بعد آپ کے ناشتے ہیں.

فٹ بال کے لئے پٹھوں کا وزن حاصل کرنے میں وزن اٹھانے کا دوسرا اہم حصہ ہے. اپنے پروگرام کو ڈیزائن کرنے میں رہنمائی کے لئے اپنے کوچ سے پوچھیں کہ آپ کے سینے، پیچھے، ٹانگوں، ہونٹوں، ہتھیاروں، غسلوں اور کندھوں سمیت تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو ھدف بناتا ہے. کمپاؤنڈ مشق، جیسے مرچ لیفٹس، squats اور پریس، ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ کام کرتے ہیں اور اس طرح الگ الگ بائنپس کی curls کے مقابلے میں فٹ بال کے لئے زیادہ فعال ہیں. ایک وزن کا استعمال کرتے ہوئے چار سے 8 سیٹوں میں سے ایک سے تین سیٹیں ہیں جو پچھلے دو مرتبہ دوبارہ پٹھوں میں پٹھوں کی تھکاوٹ کا باعث بنتی ہیں. ہر ہفتے وزن میں دو سے چار بار ٹرینیں، لیکن آپ کے پٹھوں کو بحالی اور بڑھانے کی اجازت دینے کے لئے بھاری وزن کی تربیت کے درمیان کم از کم 48 گھنٹوں کو چھوڑ دیں. اگر آپ چار روزانہ ہفتہ وار تربیت حاصل کرتے ہیں تو، اپنے ورزش کی معمول کو تقسیم کریں تاکہ آپ ورزش کے درمیان پٹھوں کے گروپ کو متبادل بنائے؛ مثال کے طور پر، آپ ایک دن آپ کے اوپری جسم اور اگلے کم جسم کو اگلے ہی کرسکتے تھے.

وزن میں اضافہ کرنے کے لئے کیلوری میں کتنے کیلوری میں اضافہ کریں

اپنے کھانے کے متوازن بنائیں، جن میں پتلی پروٹین، سارا اناج، کم چربی یا سارا دودھ، سبزیاں اور پھل شامل ہیں. مزید کیلوری میں لے جانے کے لئے ہر ایک کھانے پر تھوڑا اضافی استعمال کریں؛ 172 کیلوری کے لئے رات کے کھانے میں 3 مزید آئس سٹیک، 216 کیلوری کے لئے دوپہر کے کھانے میں ایک اضافی کپ بھوری چاول یا 80 کیلوری کے لئے ناشتہ میں ایک اضافی انڈے ہے.

تھوڑا اضافی غیر محفوظ شدہ چربی کے ساتھ اپنے کھانے میں کیلوری کا اضافہ کریں. آپ کو 120 کیلوری کے لئے چٹائی سے پہلے زیتون کے تیل کی چادر کے ساتھ پورے گندم پادا ٹاس؛ گاکامام کے ساتھ سب سے اوپر نرم ٹاکس 1/2 1/2 فی کیلوری کے لئے؛ یا 170 کیلوری کے لئے آپ کے اناج میں مخلوط میوے کے 1 اچھ شامل کریں.مثال کے طور پر کیلوری-گھنے کا کھانا بھی منتخب کریں: پوری گندم کی روٹی، چکن سوپ اور سٹریج سبزیاں. اضافی مقدار میں چینی، سنترپت چربی اور بہتر شدہ اناج کو چھوڑ دیں. ان میں کیلوری پر مشتمل ہے، لیکن صحت مند وزن اور گیم ٹائم کی کارکردگی میں شراکت کے لئے بہت کم غذائی اجزاء شامل ہیں.

وزن حاصل کرنے کے لئے سست لگانا

روزانہ اضافی پروٹین آپ کو اس پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی جسے آپ میدان پر مضبوط بننا چاہتے ہیں. ہر دن آپ کے جسم کے وزن فی 6 پونڈ اور 0. 9 گرام پروٹین کے درمیان استعمال ہوتا ہے. اگر آپ 150 پاؤنڈ وزن کرتے ہیں، تو اس میں 90 سے 135 گرام گرام ہے. ہر کھانے میں 20 سے 30 گرام پروٹین کھائیں اور نمکین سے 10 سے 20 گرام کھائیں.

پروٹین کے معیار کے ذرائع میں لیان گراؤنڈ بیف، پھلیاں، چکن یا ترکی چھاتی، یونانی دہی، مچھلی، کاٹیج پنیر اور دودھ شامل ہیں. گری دار میوے اور بیجوں کو کچھ پروٹین بھی فراہم کرتا ہے، ساتھ ساتھ کیلوری-گند غیر غیر محفوظ شدہ چکنائی، اور ایک آسان پکڑنے اور اختیار کا اختیار ہے.

کھانے کے درمیان آپ کا نکاح پورے اناج کی روٹی، ایک بنے ہوئے گندم کے پٹھوں کے ساتھ مرچائی ڈیلی ترکی، نیلے رنگ اور بادام کے ساتھ گرینولا یا کاٹیج پنیر کے ساتھ یونانی دہی پر ایک مونگھلی مکھن سینڈوچ ہو سکتا ہے. آپ کے ورزش کے بعد، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ایک مجموعہ کے ساتھ ریفروج کرنے کے لئے یقینی بنائیں. carbs آپ کے گلیکوجن، یا توانائی کی دکانوں کو بھرتی کرتے ہیں، اور پروٹین آپ کی پٹھوں کو مرمت اور بحال کرنے میں مدد کرتی ہیں. ایک آسان پوسٹ ورزش کھانے کیلے، بیر اور دودھ کے ساتھ ایک مٹی پروٹین جھگڑا ہے، لیکن مکھی کے آششیلوں اور سلفا یا ترکی کے سینڈوچ کے ساتھ اسٹاک کو بھاری اناج روٹی بھی کام کرتا ہے.

صبر اور توقعات

آپ اس موسم کا سب سے بڑا کھلاڑی بننا چاہتے ہیں، لیکن چربی حاصل کرنا ضروری نہیں آپ کو سب سے زیادہ مؤثر کھلاڑی بنائے گا. اپنے مقاصد کو ذہن میں رکھیں. اگر آپ دفاعی بیک اپ یا وسیع رسیور چلاتے ہیں تو، مثال کے طور پر، چپلتا کلیدی ہے اور بہت بھاری ہونے والا آپ کے کھیلوں کو سمجھوسکتا ہے.

اس کے علاوہ، اس بات کو تسلیم کرتے ہیں کہ کچھ جسم کی قسمیں صرف لائن بیکرز ہونے کے لئے تیار نہیں ہیں. اگر آپ قدرتی طور پر طویل عرصے سے ہوتے ہیں تو، تمام کیلوری اور وزن کی تربیت آپ کو بٹی فو فٹبال کھلاڑی میں تبدیل نہیں کرے گی. آپ جسم کے سائز پر مبنی اپنے کھیلوں کا خواب یا آپ کے کھیل کی پوزیشن پر غور کر سکتے ہیں.