مجھے کونسا مشق مل سکتا ہے، بڑا، منحنی ہپس؟

اگر آپ وکور ہونٹوں کی تلاش کر رہے ہیں تو، پٹھوں کو نشانہ بنانا گلیٹسس میکیمس اور ٹیسسر فاسیا لتا ہے. ٹرانسمیشن ہپ اغوا کی مشینیں ان پٹھوں کو نشانہ بنانے میں موثر ہیں، لیکن جسم کے وزن کی مشق آپ کے بڑے ہپ ریگمین میں مختلف حالت میں اضافہ کرسکتے ہیں. نئے ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

اسکواٹس

اسکائپ آپ کے ہونٹوں اور گلوکوز کے سائز کو مضبوط بنانے اور بڑھانے کے لئے سب سے مؤثر مشق میں سے ایک ہے. شروع کرنے کے لئے، اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو کر کندھے چوڑائی اور اپنے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں کو آرام کرو. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو ساکٹ کے دوران اپنے ریڑھائی کو محفوظ رکھنے کے لئے معاہدے کا معاہدہ کریں. اپنے آپ کو ایک squat کے دوران کم کرنے کے لئے، ظاہر ہے کہ آپ کے پیچھے ایک پوشیدہ کرسی ہے جیسے آپ اپنے وزن کو اپنے ہیلس میں منتقل کرتے ہیں اور اپنے بٹنوں کو کم کرنے کے طور پر اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کے ساتھ ساتھ جھکتے ہیں. ایک بار آپ کے ران فرش پر تقریبا متوازی ہوتے ہیں، جب تک آپ کھڑے پوزیشن پر واپس آتے ہیں تو آپ کے پیروں کو فرش میں دھکیلنے کی طرف سے آگے بڑھتے ہیں. تیزی سے نتائج کے لئے شدت میں اضافہ کرنے کے لئے، آپ کے squats میں ایک باربی یا dumbbells شامل کریں.

سائیڈ لنج

مقبول قمری کا ایک نظر ثانی شدہ ورژن کی طرف گہرا ہے، جو آپ کے ہونٹوں کی پٹھوں کو استعمال کرنے میں زیادہ مؤثر ہے. اپنے پیروں کو کندھے چوڑائی کے ساتھ شروع کریں اور آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو اپنی ریڑھائی کو مستحکم کرنے میں مصروف ہیں. اپنے گھڑیوں کے ساتھ اپنے گھڑیوں کے درمیان کھڑے ہو کر اپنے آپ کو ذرا تصور کریں. 12. آگے بڑھو اور اس کے بارے میں. آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ 5 فٹ، جیسے ہی نمبر پر قدم اٹھانا. اپنی صحیح ہیل کو فرش پر لے لو اور پھر اپنے انگلیوں کو کم کریں جیسے آپ بیکار دونوں گھٹنوں پر جھکتے ہو. آپ کے بائیں پیر آپ کے پیچھے منزل پر رہتی ہیں، لیکن آپ کے بائیں پاؤں کے نیچے نیچے کی رفتار کے دوران منزل پر جاتی ہے. ایک بار جب آپ کا صحیح ران فرش پر تقریبا متوازی ہے، تو آپ کے دائیں پاؤں سے زمین کو دھکا اور اپنی ابتدائی پوزیشن میں واپس آنا. اپنے بائیں پاؤں کے ساتھ اسی طرح کے نیچے اور نیچے کی حرکت کرو، لیکن تصور کریں کہ آپ ایک گھڑی کے 10 پر چل رہے ہیں. squats کے ساتھ، dumbbells انہوں نے مزید کہا یا ایک باربی کے مشق کی شدت میں اضافہ.

سائیڈ پل ہپ اغوا

آپ کے بائیں جانب لیٹ کر اپنے ٹانگوں کے ساتھ جھکنا اور اپنے چہرے کے طور پر توسیع، پیٹ، گھٹنوں اور انگلیوں کو آپ کے سامنے دیوار کا سامنا کرنا پڑتا ہے. آپ کے بائیں بازو سے اپنے آپ کو فرش پر آرام کرنے اور اپنی کلون کو براہ راست آپ کے بائیں کندھے میں رکھنے کی طرف سے اپنائیں. اپنے دائیں ہپ پر اپنا دائیں ہاتھ رکھیں. پورے ورزش کے دوران زمین کے خلاف اپنے نیچے پاؤں کی طرف رکھیں. آپ کے ہپ چھت کی طرف باندھ لیں جبکہ ایک ساتھ ساتھ اپنے بڑھاپاسپری ٹانگ کو بڑھاؤ. 5 فوٹ اوپر اس طرح آپ کے پیروں کو "وی" شکل بنانے کے لئے کھلے کھلے حصے.دہرائیں اور پھر ٹانگیں سوئچ کریں. اس مشق کی شدت کو کم کرنے کے لئے، اپنے گھٹنوں کو جھکائیں. شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ، آپ کے بیرونی ران پر گونگا رکھو کیونکہ آپ اپنے ٹانگ کو زمین سے باہر نکالیں گے.

غور و فکر

ان مشقوں کو شروع کرنے سے پہلے، پانچ سے 10 منٹ گرمی جیسے ہلکے جوگ یا تیز چلتے ہیں. جبکہ ان مشقوں کی شدت کو بڑھانے کے لئے dumbbells یا ایک باربی کا انتخاب کرتے ہوئے، صحیح وزن کا انتخاب کرنا ضروری ہے. آپ کا انتخاب آپ کے پٹھوں کو 12 بار پھر سے لے کر ٹائر کرنے کے لئے کافی بھاری ہونا چاہئے. اگر آپ 12th کے بعد اپنے تکرار کو آسانی سے شمار کر سکتے ہیں، تو اضافی وزن میں اضافے کا وقت ہے. اگر آپ اپنے عضلات کو کافی وزن کے ساتھ نکالیں تو، ان مشقوں کا صرف ایک سیٹ ضروری ہے. اگر آپ وزن کا استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں تو، 12 کے سیٹوں کا مقصد.