وزن میں سب سے تیز کھونے کے لئے میری خوراک میں کیا فوڈوں کو کاٹنا چاہئے؟

وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت، آپ کو ضروری غذائی اجزاء کے کافی مقدار میں حاصل کرنے کے لۓ کیلوری کو کاٹنے کی ضرورت ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ہر پونڈ وزن میں کھونے کے لۓ آپ کو روزانہ کی سرگرمیوں سے محروم کرنے سے 3 سے 500 کیلوری کم ہوجائے گی. فی ہفتہ ایک سے دو پونڈ گرنے کے لئے، آپ کو ہر روز 500 سے 1، 000 کم کیلوری کو کھانا چاہیئے. غذا کے منصوبوں سے بچیں جو وعدہ کریں کہ آپ پاؤنڈ تیز ہوجائیں گے، کیونکہ سست، مستحکم وزن میں کمی بہت زیادہ صحت مند طریقہ ہے. کچھ کھانے کی چیزیں آپ کو وزن حاصل کرنے اور غذائیت کی قدر فراہم کرنے کے امکانات کو مزید بنانے کے قابل بناتی ہیں، لہذا وہ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں جب آپ کو کاٹنے کا پہلا کھانا ہونا چاہئے.

دن کی ویڈیو

ہائی توانائی کی کثافت کے ساتھ محدود خوراک

مئی 2012 میں اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائائٹیٹکس کے جرنل میں شائع ایک جائزے کا مضمون ہے کہ اعلی درجے کے ساتھ ٹریڈنگ فوڈز توانائی کی کثافت - فی گرام فی کیلوری کی تعداد میں ماپنے - کم توانائی کی کثافت کے ساتھ ان لوگوں کے لئے وزن میں کمی سے مدد مل سکتی ہے. آپ کو کم توانائی کے کثافت فوڈوں کی زیادہ مقدار میں کھا سکتے ہیں جبکہ اس دن بھی آپ کے لئے کیلوری کی سفارش کردہ تعداد کے اندر اندر رہتی ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو طویل عرصہ تک مکمل محسوس ہوتا ہے اور اسے خوراک کے ساتھ رہنا آسان ہے. ایک اعلی ریشہ یا پانی کے مواد کے ساتھ کھانے کی اشیاء میں کم توانائی کی کثافت ہوتی ہے، جبکہ وہ زیادہ سے زیادہ چربی یا چینی میں توانائی کی کثافت میں زیادہ ہوتے ہیں. خشک خوراک، سارا دودھ دودھ کی مصنوعات، گوشت کی فیٹی کٹ، بہتر شدہ اناج اور مٹھائیوں کے ساتھ بنا ہوا کھانے کی توانائی کی کثافت میں اضافہ ہوتا ہے اور وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت محدود ہوتا ہے. دوسری طرف پھل، سبزیوں، برتری پر مبنی سوپ اور سارا اناج، توانائی کی کثافت میں نسبتا کم ہیں.

وزن میں کمی کے لۓ انتہائی پروسس کردہ فوڈز سے بچیں

مارچ 2015 میں پبلک ہیلتھ غذائیت میں شائع ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ سویڈن میں لوگوں کے عملدرآمد اور انتہائی عملدرآمد کے فوائد کا ایک اعلی فیصد کھایا، آبادی جو موٹی تھی اس میں اضافہ ہوا. اسی مطالعہ میں یہ بھی کہا گیا تھا کہ فروری 2011 میں ہیلتھ اسٹاککس میں شائع ہوا جس میں گواتیمالا میں واقع ہوا، جس میں وزن میں اضافے کی وجہ سے کھانے کی پروسیسنگ میں اضافہ ہوا ہے.

وضاحت کا حصہ جھوٹ بول سکتا ہے کہ کس طرح پوری خوراک اور عملدرآمد شدہ خوراک آپ کے جسم کو متاثر کرتی ہیں. 2010 میں خوراک اور غذائیت کی تحقیق میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ نے رپورٹ کیا ہے کہ جب ایک ہی کیلوری کے ساتھ اسی طرح کے کھانے کو مکمل مقاصد کے عملدرآمد کے کھانے کے ساتھ بنایا گیا تھا، وہ لوگ جنہوں نے سارا کھانے کے ساتھ کھایا کھانا کھایا تقریبا 50 فیصد زیادہ کیلوری جلدی ان سے کھانے کے digesting جو کھانے کے عملدرآمد ورژن کھایا. پہلے سے تیار، منجمد یا تیار شدہ کھانے کے کھانے یا نمکین سب سے زیادہ عملدرآمد کے کھانے میں شامل ہیں، بشمول crackers، ڈیلی گوشت، منجمد پزا اور مٹھائی بھی شامل ہیں.جب غیر غذائیت سے متعلق خوراک ممکن نہیں ہوتے تو اس کے بجائے کم از کم عملدرآمد شدہ کھانے کی اشیاء منتخب کریں، جیسے ڈبے یا منجمد پھل یا سبزیاں، برے گری دار میوے اور ڈبے یا منجمد سمندری غذا.

وزن کم کرنے کے لئے ہائی Glycemic انڈیکس فوٹس کو کاٹ کریں

Glycemic انڈیکس کا استعمال کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے کہ کتنے اور کتنی تیزی سے کھانے کے آپ کے خون کے شکر کی سطح پر اثر انداز ہوتا ہے. اعلی گیلیسیمیک انڈیکس کے ساتھ فوڈز ان سطحوں کو بڑھتی ہوئی تعداد میں بڑھ سکتی ہیں، جبکہ گلیسکیم انڈیکس میں کم لوگ خون میں شکر کی سطح کو زیادہ مستحکم رکھتے ہیں، جو بھوک کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے. جولائی 2007 میں ترتیباتی جائزے کے کوچین ڈیٹا بیس میں شائع ایک جائزے کے مضمون میں یہ بتایا گیا ہے کہ غذائیت کے گلیسیمیک انڈیکس کو کم کرنے میں وزن کم کرنے کے لۓ کم کیلوری، کم چربی غذا کے طور پر صرف مؤثر ثابت ہوسکتا ہے. زیادہ سے زیادہ پروسیسرڈ فوڈ، بہتر اناج، آلو، کریکرز، چاول کے کیک، تیار کھانے کے اناج، اناسب اور خلیہ 70 سے زائد اسکورز کے ساتھ اعلی گلیمیمی انڈیکس رکھتے ہیں. بہتر اختیارات، گلیسیمیک انڈیکس میں 55 یا اس سے کم اسکور کے ساتھ، بہتر گاجر شامل ہیں. غیر اسٹارج سبزیاں، انگور اور پگھلنے کے علاوہ، زیادہ سے زیادہ پھل، اونٹ، 100 فیصد پوری گندم کی روٹی، جڑی، دانا، مٹر، میٹھی آلو اور مکئی.

بچنے یا حد سے بچنے کے لئے دیگر غذا

نیوی انگلینڈ جرنل آف میڈیسن میں شائع کردہ ایک مطالعہ 2011 میں معلوم ہوا کہ زیادہ سے زیادہ لوگوں نے کھانے کی چیزوں سے کھایا، زیادہ سے زیادہ وقت کے ساتھ وزن حاصل کرنے کا امکان تھا. یہ غذا میں کسی بھی شکل میں آلو شامل ہیں - لیکن خاص طور پر آلو چپس - ڈیسرٹ اور دیگر مٹھائی، بہتر شدہ اناج، چینی پیارے ہوئے مشروبات، پروسائیڈ گوشت، سرخ گوشت اور شراب. دوسری جانب، زیادہ سارا اناج کھاتے ہیں، دہی، گری دار میوے، پھل اور سبزیوں نے لوگوں کو ان کے وزن میں کمی کی مدد کی، لہذا اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ کھانے کے لئے اچھا کھانا ہیں.