4 کمزوریوں کو آپ کے کمزوروں سے نمٹنے کے لئے 4 طریقوں
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- خود کی تشخیص: آپ کی ابتدائی پوائنٹ
- تشخیص 1: جسمانی وزن سکیٹ
- تشخیص 2: پش اپ
- تشخیص 3: اوپر سر
- تشخیص 4: پھیپھڑوں
اگر آپ ہالی وڈ کی اہلیہ یا ستارہ کھلاڑی تھے تو، آپ کو اپنے ورزش کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں. آپ اس کے لئے ایسا کرنے کے لئے عالمی معیار کے ٹرینر کو نوکری کرنے کے لۓ بڑے پیسہ ادا کرسکتے ہیں.
دن کی ویڈیو
لیکن اگر آپ ہم سے زیادہ پسند ہیں تو، آپ اپنی لفٹنگ پلان کا ارادہ رکھتے ہیں - اپنے مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں، سیٹ اور سیٹ کے مقاصد کو ترتیب دیتے ہیں، محدود وقت میں آپ کو جم مارنے کے لئے ہے. تو آپ کس طرح ایک ورزش ڈیزائن کرتے ہیں جو آپ کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں؟
شکر گزار، آپ کے خیال سے یہ آسان ہے. سادہ چالوں کی مندرجہ ذیل سیریز آپ کی طاقت اور کمزوریوں کا تعین کرنے میں آپ کی مدد کرے گی. ایک بار جب آپ ایسے علاقوں کو جانتے ہیں جہاں آپ کے جسم طاقتور ہیں (اور جہاں کام کی ضرورت ہوتی ہے)، آپ اپنے فٹنس مقاصد تک پہنچنے میں مدد کرنے کے لئے مشقوں کا انتخاب کرسکتے ہیں.
یہ سمجھنے کے لئے ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو سب سے زیادہ بنیادی مقاصد کا اندازہ کیا جاسکتا ہے: جسم ویٹ اسکواٹس، دھکا، اوپر سر اور پھیپھڑوں.
خود کی تشخیص: آپ کی ابتدائی پوائنٹ
چاہے آپ موسمی ورزش یودقا یا جم نوئبیبی ہو، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو کس طرح بہترین مقاصد کا مظاہرہ کیا جائے: جسمانی اسکواٹ، دھکا ، اوپر سر اور پھیپھڑوں.
یہ اقدامات آپ کو کتنے مستحکم اور کس طرح موبائل آپ کے بارے میں بتائیں گے. اگر آپ مستحکم ہو تو، آپ کنٹرول میں ہیں. اگر آپ موبائل ہیں تو، آپ کے پاس مناسب شکل کے ساتھ مشق انجام دینے کی تحریک ہے. اگر آپ بوبے ہوئے ہیں، شرمندہ یا صرف فتم نہیں ہوسکتے ہیں کہ آپ کے ہونٹوں کو کبھی بھی سکیٹ میں ڈوبۓ تو آپ نے ابھی تک بہتر بنانے کے لئے ایک علاقے دریافت کیا ہے.
تشخیص 1: جسمانی وزن سکیٹ
-> >
ٹیسٹ: دیوار کا سامنا کھڑے ہو کر اپنے ٹانگوں کے علاوہ کندھے چوڑائی سے زیادہ تھوڑا سا. ایک جھٹکا میں پھینک دیں. اپنے گھٹنوں پر چلنے کے گھٹنوں کے ساتھ، اپنے ٹوراسو سیدھے رکھیں. اگر آپ آگے بڑھتے ہیں یا آپ کے گھٹنوں میں بکسوا باندھتے ہیں، تو آپ کو ایک مسئلہ مل گیا ہے. یا تو آپ کے ٹخنوں، ہپس یا اوپری حصے کو squat انجام دینے کے لئے کافی لچک نہیں ہے، یا آپ کے بنیادی کو سیدھے رہنے کے لئے طاقت کی ضرورت نہیں ہے.
درست: آپ کے کم جسم میں متحرک مسائل کو حل کرنے کے لئے، آپ اپنے ہائپس کو مشقوں کے ساتھ جیسے محافظوں کو کھولنا چاہتے ہیں. آپ جھاگ رولر پر تھوریکک ملانے کی کارکردگی کی طرف سے آپ کے اوپری پیچھے میں لچک کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں. آخر میں، آپ کو اپنے کور کو مضبوط بنانے کے لئے کچھ تختوں کو کرنا چاہئے.
ہڑتال: اپنے ٹانگوں، گلیوں اور اوپر کے اوپر تنگ کے ساتھ ایک دھول اپ پوزیشن میں شروع کریں. اپنا دائیں ٹانگ اٹھائیں اور اپنے دائیں پاؤں کو باہر یا دائیں ہاتھ لے لو. ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور بائیں جانب دوبارہ دبائیں. تحریک کے دوران اپنے جسم کو براہ راست لائن میں رکھیں - اپنے ہونٹوں کو چھوڑ دو. ہر ٹانگ کے لئے آٹھ سے 12 تکرار کے تین سیٹ انجام دیں.
Thoracic توسیع: آپ کے کندھوں اور ہونٹوں کے درمیان آدھے راستے کے نیچے جھاگ رولر کے ساتھ جھوٹ. آپ کے ہونٹوں کو زمین کو چھونا چاہئے. اپنی زچگی کو ٹکرانا لیکن اپنی گردن کو نہ بڑھاؤ، اور اپنے ہپس کو زمین پر کھینچیں جیسے جیسے جھاگ رولر جہاں تک آپ کرسکتے ہیں. پھر آپ اپنا پتلا اوپر واپس لائیں، جیسے کہ آپ کریش کر رہے تھے. آٹھ سے 12 توسیع کے دو سیٹ انجام دیں.
پلانٹ: یا تو آپ کے ہاتھوں پر ایک عام دھکا اپ پوزیشن میں یا آپ کے فورئرز پر شروع کریں اگر آپ کو دھکا اپ پوزیشن بہت مشکل ہے. آپ کے جسم میں تمام پٹھوں کو تنگ کرنا، بشمول آپ کے پیچھے، کور، گلیوں اور کم ٹانگوں سمیت. اس پوزیشن کو ایک سے دو منٹ تک رکھیں. چار سیٹ کریں.
تشخیص 2: پش اپ
->
ٹیسٹ: اپنے ہتھیاروں کو بند کر دیا کے ساتھ ایک دھکا کے اوپر میں قائم. خود کو کنٹرول کے ساتھ کم کرو، اپنے کناروں کو اپنے اطراف کی طرف لے جاؤ. 90 کلومیٹر تک آپ کے کوڑے باندھائیں، پھر تحریک کو ریورس اور ابتدائی پوزیشن پر واپس اوپر چلائیں. 10 تکرار انجام دیں، خاص طور پر مندرجہ ذیل توجہ دینا: کیا آپ کے پیچھے براہ راست رہتا ہے؟ کیا آپ کا کندھوں کیا آپ کے کوہا باہر نکل گئے؟ اگر ایسا ہے تو، آپ کے چالیں ضعیف ہیں یا آپ کو آپ کے کور میں مناسب مصروفیت نہیں ہے اور ورزش کو انجام دینے کے لئے.
درست: اگر مسئلہ آپ کے بنیادی میں تھا، تو درست ہے - آپ کے ورزش میں تختوں کو شامل کریں. اگر آپ کے کندھے میں عدم استحکام محسوس ہوتا ہے تو، کڑھائیوں کا سامنا کرنا پڑا، جو کندھے کے پیچھے ہٹانے والے اور بیرونی گھومنے والے کو مضبوط بناتا ہے. اور اگر آپ کے بھوک باہر نکل جاتے ہیں تو، گٹھ جوڑ فوجی دباؤ میں مدد ملے گی.
چہرہ ھیںچاتا ہے: ایک کیبل مزاحمت کی مشین پر، اعلی ترین ترتیب میں ایک دو ہاتھ سے رس رسی کی حیثیت رکھتا ہے. رسی کے ہر ایک اختتام پر قبضہ کریں اور ایک قدم واپس لے لو تاکہ آپ رسی پر کشیدگی محسوس کرو. آپ کے پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ ہوسکتے ہیں یا آپ کو ایک تقسیم ٹانگ کا استعمال کر سکتے ہیں. اپنی کرنسی کو براہ راست رکھو کیونکہ آپ رسی کے ہر حصے کو اپنے چہرہ میں براہ راست لائن میں ھیںچو. اس مشق کے لئے کم وزن کا استعمال کریں اور فارم پر توجہ مرکوز کریں. 12 سے 15 تکرار کے تین سیٹ تک کریں.
ڈوببل فوج پریس: کندھوں کی اونچائی پر منعقد ہر طرف سے گونگا کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ٹورسو سے مشغول کریں تاکہ آپ کے پیٹ، بھوک اور یہاں تک کہ ٹانگیں بھی آپ کی مدد کر رہے ہیں کیونکہ آپ دونوں دونوں گھاپوں کو آگے بڑھاتے ہیں. آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر اوپر سے بڑھایا جانا چاہئے. وزن کم کرنے کے اپنے کندھوں کو اور پھر دو. چھ سے 12 ریپ کے چار سیٹ پر عمل کریں.
تشخیص 3: اوپر سر
-> >
ٹیسٹ: آپ کے پیروں کے ساتھ سیدھا کھڑے رہنا اور کندھے کی چوڑائی کے بارے میں پوزیشن. آپ کے ہاتھوں کے اندر آپ کے ہتھیاروں کے اندر اندر ہونا چاہئے کے ساتھ ہونا چاہئے. اپنے کور کو مشغول کریں - اپنی ردیوں کو باہر نہ جانے دیں اور اپنے بازو آگے آگے بڑھیں، جب تک آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں پر ہاتھ نہ ہو، آپ کے آگے آدھے دائرے ڈرائیو، آپ کے بازو براہ راست ہوتے ہیں اور آپ کے انگوٹھے آپ کے پیچھے اشارہ کر رہے ہیں.اپنا راستہ براہ راست رکھیں، اور اپنے نچلے حصے میں ہیکروٹ اینڈ کو مت چھوڑیں. اگر آپ مکمل طور پر اوپر سے اوپر تک پہنچنے میں قاصر ہیں تو، یہ آپ کے ہونٹوں میں غریب اوپری بیک متحرک، کمزور کور اور یہاں تک کہ ممکنہ مسائل کا اشارہ ہے.
درست: یہ تشخیص اسکیٹ تشخیص کے ساتھ ہاتھ میں ہاتھ جاتا ہے، اور آپ کو اپنے کندھے کی نقل و حرکت اور مجموعی طور پر مجموعی طور پر بہت کچھ بتاتا ہے. بہت سے لفٹوں نے اندرونی طور پر کندھے کی پوزیشن کو گھومنے یا سلائڈ کیا ہے، جس سے اوپر تک پہنچ جائے گی. اگر آپ کے کندھے کی لچکدار آپ کے مقابلے میں کم ہے تو، کندھے کے ساتھ اس کا پتہ لگائیں کہ ایک سکیٹ ریک پر. آپ کی پیٹھ میں متحرک مسائل کے لۓ، کچھ جھاگ رولر کام کرنے کی کوشش کریں. آخر میں، آپ کے ہونٹوں میں کسی بھی مسئلے کو حل کرنے کے لئے squat سے کھڑے کا استعمال کریں.
کندھے کھینچیں: ایک سکیٹ ریک یا بجلی کی پنجرا تلاش کریں، اپنی بازو 90 کی ڈگری کو آپ کے قوس میں باندھ لیں اور ریک میں سے ایک کے خلاف آپ کے پرورش رکھیں. اپنے بازو سے اپنے بازو سے مڑو. اپنے ٹرنک کو اپنے کندھوں اور ہپس کے ساتھ غیر جانبدار مقام میں رکھیں جیسے آپ باری ہو. آپ کو اپنے کندھوں اور اپنے سینے میں سامنے لگنا چاہئے. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں. ہر حد 10 سے 15 سیکنڈ تک رکھیں. تین سے چار سیٹ کریں.
فوم رولر: جھاگ رولر پر آگے آگے چلائیں، آپ کے درمیانے حصے میں بالائی بالائی طرف سے سختی سے کام کرنا. 30 سے 60 سیکنڈ تک رول کریں، اور تین سیٹ تک کریں. اس کے بعد جھاگ رولر اپنی ٹورسو کو رکھو، اور اپنی چالوں اور بھوکوں کو پھیلاتے ہوئے اپنی طرف مڑیں. آہستہ آہستہ اور جان بوجھ کر، گہری سانس لے جب بھی آپ کو تکلیف محسوس ہوتی ہے. آپ کے دوسرے طرف معمول کو دوبارہ کریں.
سکیٹ ٹوٹ ڈالیں: آپ کے پیروں کے سب سے اوپر پکڑو جب تک کہ آپ کی بازیابی کو براہ راست ممکن رکھنے کی کوشش کریں. اسکواٹ نیچے، آپ کے گھٹنوں کو آپ کے ہاتھوں سے باہر چلاتے ہیں. آپ کے ہپس کو بیک اپ بڑھانے کے طور پر آپ کے پاؤں کے سب سے اوپر پر منعقد کرنے کے لئے جاری رکھیں. جب آپ اپنے ہرملنگ یا گلیوں میں کشیدگی محسوس کرتے ہیں، تو اپنے آپ کو نیچے کم کریں. آٹھ سے 12 بار پھر سے دو سیٹوں کے لئے یہ پیٹرن دوبارہ دو.
تشخیص 4: پھیپھڑوں
-> >
ٹیسٹ: سیدھا کھڑے ہونے سے شروع کریں اور آپ کے دائیں ٹانگ سے قدم آگے بڑھائیں. اپنے دائیں پاؤں کو زمین پر نچوڑنا، اپنے زیادہ تر وزن کو اپنے دائیں ہیل میں منتقل کر دیں.
اپنے جسم کو کم کرو، اپنے ٹورسو کو برقرار رکھو جب تک کہ آپ کی پیٹھ ٹانگ اور سامنے والی ٹانگ 90 ڈگری زاویہ پر نہریں لگائے جائیں. آپ کے پیر پاؤں آپ کے انگلیوں پر ہونا چاہئے، اور آپ کے بائیں گھٹنے کو محض محض منزل چھونے دینا چاہئے. جیسا کہ آپ اپنے بائیں پیر کے ساتھ آگے بڑھنے کے لۓ کنٹرول میں رہیں، اسے براہ راست آپ کے دائیں ٹانگ کے ساتھ ساتھ لائیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں. معمول کے دوران، آپ کے ہاتھ یا تو آپ کے اطراف ہوسکتے ہیں یا آپ کے سینے کے سامنے ایک دوسرے کے ساتھ دباؤ ڈال سکتے ہیں.
اگر آپ کی طرف کی طرف منتقل کرنے کے لئے رجحان ہے، یا آپ کے سامنے کی گھٹنے آپ کے پیر کی انگلیوں کے آگے آگے بڑھ رہی ہے تو، یہ موبایل ہپس یا ٹخوں کی نشاندہی کرتی ہے.
درست: سادہ ٹخنوں کی نقل و حرکت کی ڈرل کے ساتھ آپ کے ٹخوں کی نقل و حرکت پر کام.
ٹرک موٹائی والی دیوار ڈرل: آپ کے پیروں کے ساتھ ایک دیوار سے تقریبا ایک فٹ کھڑے ہو جاؤ.اپنے ہیلس نیچے رکھو، اور دیوار کو چھونے کی کوشش کر، اپنے دائیں گھٹنے آگے بڑھو. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں. تین سیٹوں کے لئے آٹھ سے 12 تکراریاں انجام دیں.
ہپ تھراسٹس: پھیپھڑوں پر آپ کی عدم استحکام آپ کے پودوں کی چکنائی میں کمی کی نشاندہی کی جا سکتی ہے. آپ کے ہونٹوں میں امیگریشن اور غلطی کی وجہ سے، آپ کے جھوٹ عام طور پر وہ راستے پر کام نہیں کرتی ہیں، جو آپ کو استحکام پر منفی اثر انداز کرتی ہے. ہپ کے تختوں کو انجام دینے سے آپ کے گائٹس کو دوبارہ فعال کریں اور آپ کے ہپ کے سامنے کے سامنے اپنے ہونٹوں کے موصلوں پر متحرک اضافہ کریں گے.
اپنے فلیٹ بنچ پر آپ کے اوپری حصے کے ساتھ جھٹکے اور فرش پر آپ کے پیروں کو فلیٹ. اپنے ٹھوس اور سر کو براہ راست لائن میں رکھنا، اپنے ہائپس فرش کی طرف لوٹ. اس کے بعد آپ کو طاقتور طور پر گلیوں کو معتدل کرکے اپنے ہپس کو آگے بڑھنے کے ذریعے تحریک کو آگے بڑھاؤ، اپنے ہونٹوں کو بڑھانے تک اپنے گھٹنوں، ہونوں اور ٹوروں کو براہ راست لائن میں لے جائیں.
