وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ اور 50 دنوں میں شکل میں حاصل کریں

آپ کو آپ کے جسم کو اس ہائی سکول کے ریونیو کے لئے صرف 50 دنوں میں تبدیل کرنا چاہتے ہیں، بڑی شادی یا آپ کے ساتھ ملاقات سابق. مناسب غذا اور ورزش کے ساتھ، ان سات ہفتوں میں قابل قدر وزن میں کمی، بہتر پٹھوں کی سر اور بڑھایا اسٹام کی توقع ہے. آپ کا عین مطابق نتائج آپ کے ابتدائی وزن اور فٹنس کی سطح پر منحصر ہے، اس وقت کے ساتھ ساتھ آپ کو اس وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کرنا ہے. آپ 50 دن کے اندر اپنے حتمی مقصد تک پہنچ نہیں سکتے ہیں، لیکن آپ سنجیدگی سے پیش رفت کر سکتے ہیں اور اس کی زندگی بھر کے نتائج کو شروع کرنے کیلئے استعمال کرتے ہیں.

دن کی ویڈیو

صوتی وزن میں نقصان پہنچانے والی پریکٹس

فوری وزن میں کمی کے منصوبوں کو تعجب ہوسکتا ہے کیونکہ وہ مختصر وقت میں نتائج کا وعدہ کرتے ہیں. تاہم، یہ منصوبوں انتہائی محدود ہیں، لہذا آپ کو ان کی تعمیل کرنے میں مصیبت ہوسکتی ہے اور آپ کے 50 دن کی آخری تاریخ سے قبل طویل عرصہ تک آپ کو بہت زیادہ فائدہ اٹھانا پڑتا ہے. انتہائی کیلوری کی پابندی یا پابندی کے پورے کھانے کے گروہوں کو آپ کی کیلوری کی کمی سے بچ سکتی ہے. یہاں تک کہ اگر آپ منصوبہ بندی کے ساتھ رہیں اور وزن کم کریں، جیسے ہی 50 دن تک، اور آپ اپنے باقاعدگی سے کھانے کی عادات پر واپس آتے ہیں - آپ کو ممکنہ طور پر کسی بھی پاؤنڈ کو حاصل کرنے کا امکان ہے.

500 سے 1، 000-کالوری فی دن کا خسارہ برقرار رکھنے کے لئے سب سے زیادہ منظم اور پائیدار نتائج کے لۓ 1 سے 2 پونڈ فی ہار ہو جائے گا. جیسا کہ آپ کے جسم کو ایڈجسٹ کرنے کے پہلے ہفتوں میں آپ کچھ اضافی پاؤنڈ کھو سکتے ہیں، لیکن 50 دنوں میں تقریبا 14 پاؤنڈ کے بارے میں کھو دیتے ہیں. ورزش کا استعمال کرتے ہوئے اور دانشمند کھانے کے انتخاب کے ذریعے خسارہ بنائیں.

بالکل 50 دنوں سے زیادہ وزن کم کرنے کے لئے آپ کتنے کیلوری کو ضرورت ہوتی ہے اس پر انحصار کرتا ہے کہ آپ کتنے کیلوری کو آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے. آپ کی کیلوری کی ضرورت آپ کی عمر، سائز اور جنس پر مبنی ہے. آپ کو سب سے زیادہ درست طریقے سے پوائنٹ کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کریں. 1، 200 سے 1، 800 کیلوری کا ایک غذا کم کیلوری اور بالترتیب خواتین اور مردوں کے لئے وزن میں کمی کے لۓ مؤثر ہے، لیکن یہ کیلوری کی سطح کے نیچے نہیں جاتے ہیں، یا آپ کو آپ کے چٹائی کو کم کرنا پڑے گا.

ناک وزن کے غذائی طریقوں

غذا کے نقطہ نظر آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے. اپنے کم کیلوری کے مقصد پر رکھنا، زیادہ سے زیادہ چینی، بہتر شدہ اناج اور سنترپت چربی کے ساتھ کھانے سے بچیں. اس کے ساتھ، کیلوری کے ساتھ گندگی کے مشروبات، جیسے سوڈا، پھل کارٹون اور توانائی مشروبات؛ وہ زیادہ تر چینی ہیں اور غذائیت میں حصہ نہیں لیتے ہیں.

اس کے بجائے، پورے غذائیت پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کو توانائی کو فروغ دینے اور مکمل محسوس کرنے کے لئے بہت غذائیت فراہم کرتی ہے. تازہ سبزیاں، سارا اناج اور پھل ریشہ فراہم کرتی ہیں، جو آپ کے حیات کے راستے کے ذریعہ خوراک کی تحریک کو کم کرتی ہے اور خون کے شکر کے جھولوں کو کم کرتی ہے، جس میں اکثر cravings کی قیادت ہوتی ہے. پروٹین کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ ہضم کرنے کے لئے طویل عرصے تک لیتا ہے، لہذا آپ اسے کھانے کے بعد زیادہ مطمئن محسوس کرتے ہیں. آپ کے جسم پروٹین کو ہضم کرنے کے لئے زیادہ توانائی کا استعمال کرتی ہے، لہذا آپ کو آپ کے میٹابولزم میں معمولی فروغ ملتی ہے.کافی پروٹین جم میں پٹھوں کی تعمیر کے لئے کوششوں کی حمایت کرتا ہے، جو مزید مٹابابولک فوائد فراہم کرتی ہے.

آپ کا کھانا کتنا لگتا ہے

آپ کے 50 دن کے پروگرام سے زیادہ، اپنے کھانے کی منصوبہ بندی آسان بنانا، لبنان کے پروٹین کی خدمت، 1/2 1/2 پورے سارا اناج اور فیبرک سبزیاں یا تازہ پھل ہر کھانا

مثال کے طور پر، ناشتہ ایک مکمل گندم انگریزی مفن کے ساتھ پالنا اور مشروم کے ساتھ پکایا دو انڈے ہو سکتا ہے؛ چیری کے ساتھ بنا ایک smoothie، ایک مچھر پالنا اور یونانی دہی؛ نیلے رنگ اور پنیر کے ساتھ یاٹمی. دوپہر کے کھانے کے لئے، مکئی آتشیلوں میں لین اسٹاک لپیٹ اور آوکوادا، لیٹسی اور سالسا کے چند سلائسوں کے ساتھ خدمت کرتے ہیں؛ رمومین، مرچ، مٹی، گاجر اور گری دار مچھلیوں کے ساتھ گری دار مرچ چکن چھاتی اور زیتون کا تیل ڈریسنگ کے ساتھ ایک بڑی ترکاریاں کھاتے ہیں؛ یا گلاس پیٹا کے ساتھ مخلوط پانی کے ٹونا ٹونا کم چکنائی سادہ دہی، کٹ کیجری اور نیبو کے رس کے ساتھ مل کر گجرات کی پتیوں کے ساتھ لٹکتے ہیں. ڈنر کسی بھی برباد شدہ، گری دار یا بروکر پروٹین کے 3 سے 5 آون ہو سکتا ہے جیسے نمونہ، ٹوف یا ترکی - بھوری چاول یا کوئنوہ اور دو کپ بھاپھا ہوا سبزیوں جیسے، بروکولی، گوبھی، گوبھی، زرد یا سبز پھلیاں..

نمکین پروٹین پر زور دینے کے ساتھ، پوری غذائیت پر مشتمل ہونا چاہئے. مثال کے طور پر، چند چکنوں کے گری دار میوے کے ساتھ تازہ پھل کا ایک ٹکڑا، بیر کے ساتھ دہی، 1/4 کپ کاسمس کے ساتھ کٹ اپ سبزیوں، یا کم موٹی پنیر کے ساتھ بنے ہوئے گندم کے پٹھوں.

آپ کے حصوں کو اوپر یا نیچے کی توسیع کریں تاکہ یہ انتخاب آپ کے روزانہ کیلیوری بجٹ میں فٹ ہوجائیں.

شکل میں حاصل کرنے کے لئے مشق کی حکمت عملی

کارڈیواسولر ورزش اور مزاحمت کی تربیت کا مرکب آپ کو 50 دنوں میں شکل میں مدد ملتی ہے. کارڈیواسولر مشق بڑے پٹھوں کے گروہوں کو آپ کی دل کی شرح بڑھانے، پسینہ بازی اور جلانے والی کیلوری کو بڑھانے کے لۓ چلتا ہے. مزاحمت کی تربیت میں مفت وزن، مشینیں، نلیاں، آپ کے جسم کے وزن یا کیٹیلیلیلز آپ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں تاکہ وہ مضبوط اور زیادہ ٹن بن جائیں. چربی بڑے بڑے پیمانے پر مقابلے میں پٹھوں کو بڑے پیمانے پر ہونے کے بعد بھی آپ کے میٹابولزم کو آپ کو پاؤنڈ چھوڑنے میں مدد ملتی ہے.

رسمی ورزش کے علاوہ، آپ کے پورے دن کی سطح کی جسمانی سرگرمی کو بڑھانے کے لئے 50 دنوں کا استعمال کریں. چھوٹے غیر مشق تحریک بھی آپ کے کیلوری جل اور آپ کی صحت کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے. جیسا کہ 2010 کے مشق اور کھیل سائنسز کے جائزے کے معاملے میں ذکر کیا گیا ہے، بہت زیادہ بیٹھے - یہاں تک کہ اگر آپ جسمانی سرگرمی کی سفارشات سے ملیں - میٹابولک امراض اور وقت سے قبل موت کے خطرے کو بڑھاتا ہے. اگر آپ کے پاس میز کی ملازمت ہے، تو اٹھ کر ہر گھنٹے پانچ سے 10 منٹ تک چلیں گے، لفٹ، فجیج، پارک کے بجائے بہت سی سیڑھیوں کے بجائے آپ کے پاؤنڈ سے محروم کرنے میں مدد ملے گی.

50 دن کے لئے کارڈیوااسکل ورزش

اگر آپ ورزش کرنے کے لئے نئے برانڈ ہیں، یا ایک طویل حرف کے بعد واپس آتے ہیں تو، یہ آپ کو ایک نالی میں لے جانے کے لئے آپ کی منصوبہ بندی کے پہلے 14 دن لگ سکتا ہے. ہفتہ کے سب سے زیادہ دن ہر روز کم سے کم 30 منٹ تک کام کریں. سب سے پہلے، اعتدال پسند شدت کی کوششوں پر توجہ مرکوز، جیسے تیز چلنے، رقص فٹنس طبقات، پانی ایروبکس یا ہلکی سائیکلنگ.جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، مثال کے طور پر، جغرافیائی یا تیزی سے سایکلنگ کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ دنوں کے ساتھ ساتھ 60 یا 90 منٹ کے دوران آپ کے سیشن کی شدت. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے اعلان کیا ہے کہ کم از کم 250 منٹ اعتدال پسند شدت سے گریز کرنے والی مشق اہم وزن میں کمی کیلئے ضروری ہے.

ایک بار جب آپ کم سے کم 250 منٹ فی ہفتہ منظم کرسکتے ہیں، تو آپ کے کچھ سیشنوں کی شدت کو تیز کرنے کے لئے اعلی درجے کی وقفے کی تربیت شامل کرنا. HIIT - ہائی شدت کے وقفے کی تربیت - آپ کے جسم کو زیادہ موثر طور پر موٹائی جلانے کے لئے پھیلاتا ہے اور اس سے زیادہ فٹنس پیدا کر سکتا ہے، 2011 میں جزو آف لائبریری میں شائع کردہ ایک اخبار کی اطلاع دی گئی ہے. اس میں کم از کم باؤنٹس کے ساتھ تمام کوششوں کا مختصر فتنہ متبادل ہوتا ہے. عمودی کام مثال کے طور پر، آپ ٹریڈمل پر ایک لمحہ چلنے کے بعد ایک منٹ کے ایک لمحے سے دو بار پھر کر سکتے ہیں. اس طرح کے وقفے کی تربیت ہر ہفتہ دو سے چار ورکشاپ پر کریں، لیکن کیلوری جلانے کو فروغ دینے کے دوسرے دنوں پر کچھ مستحکم ریاستی سرگرمی رکھیں. بہت زیادہ وقفے سے تربیت آپ کو جلا دیتا ہے اور واپسی کو کم کر دیتا ہے.

شکل میں حاصل کرنے کے لئے طاقت کی تربیت

طاقت کی تربیت میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر قدرتی نقصانات کی کمی ہوتی ہے جو آپ کی عمر میں ہوتی ہے. عضلات کے بڑے پیمانے پر یہ نقصان آپ کی شکل سے باہر محسوس کرتا ہے اور اس کے نتیجے کے طور پر آپ کی میٹابولزم سست ہو جاتی ہے کیونکہ چربی سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے.

آپ کو نتائج حاصل کرنے کے لئے ایک باڈی بلڈر کی طرح کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ہر ہفتوں میں کم از کم دو ورزش کے لئے مقصد ہر بڑے پٹھوں کے گروہوں کو سینے، بازو، بازو، کندھے، پیٹ، ٹانگوں اور ہونٹوں سمیت پتہ چلتا ہے. جب آپ سب سے پہلے شروع ہو جائیں تو، آٹھ سے 12 تکرار کے ایک سیٹ کے لئے جسم کے وزن کی مشقیں کریں. Squats، پھیپھڑوں، دھکا، pullups، triceps dips اور crunches اس طرح کے اقدامات کی مثالیں ہیں. ہفتے یا دو کے بعد، وزن، اضافی ورزش اور زیادہ سیٹ شامل کریں. وزن کا استعمال کریں جو آپ کے آٹھ سے 12 کے سیٹ میں آخری تکرار کی طرف سے بھاری محسوس ہوتا ہے اور وزن میں اضافے کے طور پر 12 بار بازی آسان ہوجاتی ہے. جب آپ سب سے پہلے طاقت ٹریننگ شروع کرتے ہیں، تو آپ کے پٹھوں کی سر اور طاقت میں قابل ذکر اصلاحات کی توقع ہے. یہ آپ کے 50 دن کے مقصد پر قریبی طور پر بند ہوسکتا ہے، لیکن قدرتی طور پر قدرتی طور پر تبدیل ہوجاتا ہے جیسا کہ آپ مضبوط اور فٹر حاصل کرتے ہیں.

50 دن کے دوران کم سے کم ایک بار، وزن بڑھانے، مشقوں کو دوبارہ کرکے یا مکمل طور پر نئے چالوں کو بڑھانے کے ذریعے اپنا پروگرام تبدیل کریں. Deadlifts، قدم کے اوپر، سینے پریس، سائیکل کے crunches اور ایک ٹانگ squats میں شامل کرنے کے لئے زیادہ چیلنج مشقیں ہیں. یہ تبدیلی آپ کو ایک پلیٹؤ تک پہنچنے سے روکنے میں مدد کرے گی جو آپ کی ترقی کو مکمل طور پر اسٹال کرتی ہے. ہمیشہ اپنے آپ کو کم از کم 48 گھنٹے مخصوص پٹھوں کے گروپوں کے درمیان مرمت اور بحالی کی اجازت دینے کے لۓ، جو ترقی کو فروغ دیتا ہے.