ٹینسائس پشڈنڈ کے لۓ متبادل مشقیں

ٹاسکپس دھکا ڈاؤن ایک ایسا مشق ہے جس میں بنیادی طور پر ٹاسسپس برچی کا اہتمام کیا جاتا ہے جو آپ کی کلھ اور کندھے کی جوڑی کے درمیان آپ کے بازو کی پشت پر لگایا جاتا ہے. چالیس برچی نے تقریبا تقریبا 75 فی صد آپ کی بازو کی تشکیل کی ہے اور کلھ اور کندھے کے توسیع میں استعمال کیا جاتا ہے. اگر آپ کو دھکا ڈھیر ورزش کے متبادل کے لۓ نظر آتا ہے، تو بہت سے متبادل ہیں جو مختلف قسم کے آلات پر ڈومبل، کیبلز اور مشینیں پر کئے جا سکتے ہیں.

دن کی ویڈیو

ٹرینسپس پاد ڈاؤن کیا ہے

روایتی طور پر، ٹیسس دھول ڈرائیو کیبل پللی نظام پر رسی کے ساتھ انجام دیا جاتا ہے. آپ کیبل مشین کا سامنا کرنا پڑتا ہے جب آپ اپنے پیروں کے ساتھ چلنے والی پوزیشن میں مصروف ہوتے ہیں اور آخر میں سیاہ ربڑ کی نوبس سے اوپر رسی کو قبضہ کرتے ہیں. کیبل اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے ہاتھوں کی ابتدائی پوزیشن پر آنکھ کی سطح ہو. اپنے قابلیوں کو آپ کے پاس رکھیں اور رس پر دبائیں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو نیچے آگے بڑھا رہے ہیں. تحریک کے نچلے حصے میں اپنے کوڑے بند نہ کریں. یہ مشق خاص طور پر ٹیلپس brachii کام کرتا ہے.

کیبل کی تبدیلییں

آپ کے تربیتی اہداف یا تجربے کی سطح پر منحصر ہے، آپ دو ہاتھ یا ایک ہاتھ ٹرانسپس کیبل مشق کرسکتے ہیں. ٹاسپس اوپر سر توسیع ایک عام مشق ہے جو بھی رسی کا استعمال کرتا ہے. کیبل کی مشین اور اپنے پیروں کے ساتھ ایک محرک پوزیشن میں اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. رپ کو صرف سیاہ کتے سے اوپر پکڑو اور رسی کو پھینک دیں تاکہ آپ کے ہاتھوں کو آپ کے سر پر مکمل طور پر بڑھایا جاسکے. رسی کو کم کرتے وقت، جب تک آپ کے کوہاوں میں 90 ڈگری موڑ نہیں ہے تو واپس آ جائیں اور پھر تقریبا ایک مکمل توسیع تک واپس لو. آپ کے کوبوں کو بند نہ کرو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے نزدیک قریب رکھنے کی کوشش کریں. ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو 10 سے 12 ریپ کے تین سیٹوں کے لئے آرام دہ اور پرسکون انجام دینے کی اجازت دیتا ہے.

ڈوببل تبدیلییں

ڈومببلز کو دھکا کرنے کا مشق کیلئے ایک مشکل متبادل فراہم کر سکتا ہے. وہ ایک یا دو ہاتھوں سے بھی کئے جا سکتے ہیں. dumbbells کے ساتھ آپ کو ایک اور سر توسیع اور لشکریاں کر سکتے ہیں. ٹاسکسپس کو ضبط کرنے کے لۓ، ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو 10 سے 12 ریپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون انجام دینے کی اجازت دے گی. اس مشق کو بھی ایک بینچ کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے. زمین پر آپ کے بائیں پیر فلیٹ کے ساتھ، بینڈ پر اپنے دائیں ہاتھ اور دائیں گھٹنے پر باندھ لیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ کو براہ راست براہ راست ہے. آپ کے بائیں ہاتھ میں گوبھی پکڑو اور اپنی بائیں جانب اگلے 90 ڈگری موڑ کے لۓ لے کر لے لو تاکہ جسم کے لئے فارمیوم ہے. یہ ابتدائی حیثیت ہے. اب، آپ کے پیچھے اپنی بائیں بازی کو توسیع کرو تاکہ اس بنچ کے ساتھ متوازی ہو اور آپ کی کلون تقریبا مکمل طور پر توسیع ہو. کلون کے بغیر ایک سیکنڈ کے لئے روک دیں.گندم کو ہر وقت کنٹرول کے تحت رکھیں تاکہ آپ اسے آگے اور آگے بڑھانے کی اجازت نہ دیں. بائیں بازو میں 10 سے 12 ریپشنز انجام دینے کے بعد، اطراف کو سوئچ اور دائیں جانب اس مشق کو انجام دے.

مشین کی تنصیبیں

دھکا کے لۓ ایک عام مشین کی تبدیلی ٹیسسپس ڈپ مشین ہے. یہ مشینیں پیچھے کی حمایت اور دو سلاخوں کے ساتھ سیٹ ہے، جو آپ کے ہر طرف پوزیشن میں ہیں. سیٹ پر بیٹھیں اور سلاخوں پر قبضہ کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں زمین پر فلیٹ ہیں. سلاخوں پر پھوڑ دیں جب تک کہ آپ کے بازو تقریبا مکمل طور پر توسیع نہ کریں لیکن اپنے کوڑے بند نہ کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. ابتدائی پوزیشن پر واپس لو اور ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو 10 سے 12 ریپ کے تین سیٹوں کے لئے آرام دہ اور پرسکون انجام دینے کی اجازت دیتا ہے.

احتیاط

کسی بھی ٹاسپس کے مشقوں سے پہلے، ایک ذاتی ٹرینر سے پیشہ ورانہ مدد طلب کریں. وہ اس بات کا تعین کرے گا کہ آپ کی فٹنس کے اہداف اور آپ کے تجربے کی سطح کے لئے کونسی متبادل مشقیں بہترین ہیں. وہ آپ کو جیمز آلات، مناسب شکل اور ذاتی حفاظت کو کیسے چلانے کے لئے سکھایا جائے گا.