آپ کے میز پر بٹ کی مشقیں

صرف اس وجہ سے کہ آپ میز پر کام کررہے ہیں اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ اپنا مال شکل میں نہیں لے سکتے. آپ کے کام کی معمول میں ٹھنڈا کرنے کے لۓ چند فٹنس بریکوں کو شیڈول کریں اور اپنے دفتر کے کسی مخصوص سامان کے بغیر اپنے دفتروں کو اپنی سختی کو مضبوط کریں.

دن کی ویڈیو

پلی اسکواٹس

پلی اسکواٹس نہ صرف اپنے گلیٹسس زیادہ سے زیادہ کو مضبوط بنانے کے، وہ آپ کے ہونٹوں اور رانوں کو ٹھنڈی کرتے ہیں. اپنے پیروں کے ساتھ باہر کندھے چوڑائی سے باہر تھوڑا سا زیادہ سے زیادہ آپ کے انگلیوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. اپنی سیدھا راستہ اور سیدھا رکھنا، اپنے ہپس کو نیچے اور پیچھے چھوڑ دیں جیسا کہ آپ فرش کی طرف بیٹھے ہیں. جب تک آپ کے ران فرش کے ساتھ متوازی یا قریب کے متوازی ہیں، اس وقت تک squatting جاری رکھیں. کھڑے پوزیشن پر واپس آنے سے قبل اپنی حیثیت کو مختصر رکھیں. اپنے گھٹنوں کے ارد گرد اپنے پیروں کے پیچھے رکھیں. مشق کے طور پر آپ کے سامنے پھانسی دونوں ہاتھوں سے ایک بھاری کتاب یا پانی کی جگ کی طرف سے مشق زیادہ چیلنج بنائیں.

جامد پھیپھڑوں

پھیپھڑوں آپ کے گالوں کے ساتھ ساتھ آپ کے quadriceps اور ہیمبرانگ کام کرتے ہیں، اور جامد پھیپھڑوں روایتی پھیروں کے مقابلے میں انجام دینے کے لئے آسان اور تیز ہے، انہیں فوری دفتر فٹنس وقفے کے لئے ایک اچھا انتخاب بنا. اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ ساتھ شروع کریں اور اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھائیں. فرش کی طرف آپ کے ہونٹوں کو گر کر آگے بڑھاؤ. جب تک آپ کے دائیں ران تک منزل تک متوازی ہے اور آپ کے بائیں گھٹنے منزل کو چھونے کے قریب ہے. اپنے ٹانگوں کو سیدھے اور دوہرائیں. اطراف کو سوئچ کریں اور برعکس ٹانگ کام کریں.

بون سکواشیوں

اگر آپ اپنے میز کو چھوڑنے کے لئے بہت مصروف ہیں یا فون پر یا بزنس میٹنگ میں آپ کو بٹ سے خوفناک طور پر کام کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے بٹ کو ایک دوسرے کے ساتھ ملیں. آپ کی میز کی چوٹی میں بیٹھے ہوئے، آپ کے بٹ کی پٹھوں کا معاہدہ کرتے ہیں اور پانچ سے 10 سیکنڈ کے لئے سنجیدگی سے منعقد کرتے ہیں. رہائی اور دوبارہ آہستہ آہستہ آپ کو دباؤ پکڑنے کے وقت میں اضافہ جب آپ بٹ مضبوط ہو جاتا ہے.

سائیڈ پھیپھڑوں

آپ کے بٹ میں تین پٹھوں، گلوٹیو میسیمس، گلوٹسو میگیسس اور گلیٹوس مائنیمس شامل ہیں. جس طرح سے آپ ایک مشق انجام دیتے ہو اس سے اس بات کو یقینی بنانے میں مدد ملے گی کہ آپ تینوں گروہوں کو مار رہے ہو. سائیڈ پھیپھڑوں، ایک روایتی محاصرے پر متغیر، ایک سادہ مشق میں تین گلیوں کے پٹھوں کو کام کرتے ہیں. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہاتھوں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ اپنے سینے کے سامنے توازن کے لۓ شروع کریں. آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ قدم. آپ کے وزن کو اپنے دائیں پاؤں پر احتیاط سے منتقل کریں کیونکہ آپ اس کی طرف جھکتے ہیں، اپنے دائیں گھٹنے کو جھکتے ہوئے جب تک کہ آپ کے ران فرش کے ساتھ متوازی نہیں ہے. اپنا راستہ سیدھا رکھیں اور پورے گھٹنے کے پیچھے گھٹنے رکھیں. ایک سیدھی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنے دائیں پاؤں کو پش. دہرائیں، اس وقت آپ کے بائیں پیر کے ساتھ چل رہا ہے.