بٹ نچوڑ مشقیں

آپ کے بٹ کی پٹھوں میں گلیٹس میکسیمس، گلیٹوس مینیمس اور گلیٹوس مریض شامل ہیں. ایک گروہ کے طور پر، یہ عضلات آپ کے ہپ جوڑوں کے توسیع اور گردش کے لئے اجازت دیتا ہے. جب آپ اپنے ہپ کو اغوا کرتے ہیں تو وہ بھی مصروف ہیں، جس کا مطلب آپ کے جسم سے اپنے ٹانگوں کو دور کرنے کے لۓ ہے. گلیوں میں بھی اہم بنیادی عضلات موجود ہیں جو آپ کے پتلی اور ریڑھائی کو مستحکم کرتی ہیں. مشق کے دوران گلیوں کی نچوڑ گلیوں کی استحکام کی طاقت کو بڑی تحریکوں یا بھاری وزن اٹھانے کے بغیر ضرورت کے بغیر مضبوط کرے گی.

دن کی ویڈیو

بٹ مشق

یہ مشق آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے پیچھے پر جھوٹ بول رہا ہے تاکہ آپ اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے گلیٹ پٹھوں کو چالو کرسکیں. آپ کے ہاتھوں کے ساتھ فرش پر جھوٹ بول کر اپنے شروع میں شروع کرو. اپنا پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ اپنے بٹوے سے ایک انچ کے بارے میں منزل پر شروع ہونے والی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے لۓ رکھیں. اس کے بعد، اپنے گائوں کو آگے بڑھانے کے لۓ اپنے ہونٹوں کو بڑھانا. آپ کو اپنے ہونٹوں کو فرش پر کم کرنے سے قبل سیکنڈ 10 سیکنڈ تک رکھنا چاہئے. متبادل طور پر، آپ 10 سیکنڈ اور اس کے بعد آپ کے بائیں کے لئے آپ کے دائیں گلیٹ نچوڑ سکتے ہیں. یا جب آپ کے ہونٹوں کو اٹھایا جائے تو فوری طور پر تیز پاؤڈر لگانا.

بٹ کا پیچھا کرنے کی مشقیں

کھڑے بٹ نچوڑ ایک پیلیٹس مشق ہے جو آپ کو آپ کے گوتوٹس میسیمس میں شامل کرنے کے لئے سکھاتا ہے، جو آپ کے بٹوے کی پٹھوں کی سب سے بڑی ہے. آپ کے پیروں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ لمحے تک کھڑے مشق کرو. آرام دہ ہے جبکہ اپنے دائیں بٹ کے مرکز پر اپنا دائیں ہاتھ رکھیں. اس کے بعد، آپ کے بٹنوں کو نچوڑنا. آپ کا ہاتھ اس بات کی توثیق ہے کہ صحیح جھوٹ اصل میں مشغول ہوتے ہیں اور دوسرے عضلات کو قریبی نہیں لے جا رہے ہیں. ایک دفعہ چند سیکنڈ تک پکڑو. بائیں طرف دہرائیں.

پروون بٹ سکاؤچ مشق

بٹ نچوڑ کرنے کا ایک اور طریقہ ورزش آپ کے پیٹ پر صحیح زاویہ کے ساتھ جھکا جاتا ہے. اپنی ہتھیاروں کو فرش پر پار کرو اور اپنی پیشانیوں پر اپنے پردے پر آرام کرو. اس کے بعد، آپ کی گلیوں کو نچوڑ اور منزل سے چند انچ تک اپنے ٹانگیں اٹھائیں. آپ کے گھٹنوں کو چند انچ چل سکتے ہیں کیونکہ آپ اپنے ٹانگوں کو اٹھا سکتے ہیں. گلیوں کو تنگ رکھو اور اپنے پیروں کو فرش پر واپس لو. گالوں کو پورے مشق میں نچوڑ رہنا چاہئے.

بٹ ٹیمپائک چلنے والی مشق

آپ کے جالوں کو نچوڑنا چلتے وقت چلتے وقت چلتے وقت تیز رفتار کنارے چلنے کے بعد آپ کو اپنے گھٹنےوں کو چلانے کے لئے سکھاتا ہے. دوسرے مشقوں میں آپ کے گائٹس الگ ہوجاتے ہیں، لیکن یہ مشق آپ کو دوسرے پٹھوں کا استعمال کرتے وقت بٹ کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے. اس کے ارد گرد چلیں جیسے آپ ساحل سمندر پر ہیں جہاں پتھر آپ کے پاؤں کاٹ سکتے ہیں. ہیل پیر سے چلنے کے بجائے زمین پر پورے پاؤں بنانے سے رابطہ کے ساتھ چلیں.