آپ کے لئے بہترین طاقت ٹریننگ ورزش کی تعمیر کیسے کریں
فہرست کا خانہ:
ہر نئے سال کے ابتدائی مہینوں میں، ہر ایک شکل میں (واپس) حاصل کرنے کے لئے جیمز پر چلتا ہے. کچھ کرایہ دار ٹرینرز، جبکہ دوسروں کی کتابیں یا میگزین میں روٹیاں ملتی ہیں.
دن کی ویڈیو
لیکن ہم میں سے بہت سے، ٹھیک ہے، ہم صرف یہ باز رہے ہیں - یہاں پر بینچ کے چند سیٹ، وہاں کچھ curls، چند بیٹوں کے ساتھ، آپ کے چہرے کے ساتھ مسح کرنے کے لئے ایک وقفے کے بعد آپ کی قمیض اور خفیہ طور پر یہ دیکھنے کی کوشش کریں کہ ان غائب ابھی تک دکھایا گیا ہے.
آپ کی طرح آواز؟
اگر ایسا ہو تو، روکو. آپ کو اپنے ناقابل یقین کاموں کو کچھ سمت دینے کی ضرورت ہے. یہ ایک ایسا منصوبہ بنانا ہے جو اصل میں آپ کو نتائج حاصل کرے گا، محدود وقت میں آپ کو مشق کرنا ہوگا. اچھی خبر؟ آپ اپنے پورے جسم کو 40 منٹ کے ورزش میں مضبوط کر سکتے ہیں، ہفتے میں تین مرتبہ انجام دیا.
اپنے ورزش کی منصوبہ بندی
-> >
ہر ورزش پر مشتمل پانچ مشقیں، جو مندرجہ ذیل اقسام میں تقسیم کیے جاسکتے ہیں: اوپری جسم کے دھکا، اوپری جسم ھیںچو، گھٹنے غالب، ہپ غالب اور بنیادی طاقت. اپر جسم دھکا مشقوں میں دھکا اپ، بینچ پریسز (فلیٹ یا اندھا)، گوبھی بینچ پریس (فلیٹ یا انکو)، فرش پریس (باربی یا گوبھی) اور ڈیپس شامل ہیں. اپر جسم کی ھیںچ مشقیں سنچھ (یا لالی pulldowns)، پل اپ اپ، الٹور قطاریں، گوبھی قطاروں اور باربوں کی قطاریں ہیں.
گھٹنے والے غالب مشقوں میں اسکواٹس (پیچھے، سامنے یا گوبلی)، پھیپھڑوں (ریورس، چلنے)، تقسیم اسکواٹس اور پیچھے پاؤں بلند ہونے والے اسکواٹس (اے اے اے بلغاریہ تقسیم اسکواٹس) شامل ہیں. جبکہ ہپ غالب والے مشقوں کو مہلک (روایتی، سمو یا نیٹ ورک بار)، رومانیہ کے مردار لفٹیں (dumbbells یا barbell)، سنگل ٹانگ رومانیہ کے وسط لفٹیں، گلیٹ ہیمسٹنگ سیزس، بیک توسیع اور ہپ کے ذخائر بھی شامل ہیں. اور آخر میں، بنیادی طاقت میں پلیٹیں، سائڈ پلیز، رول آؤٹ اور رینجڈ قطار شامل ہیں.
ہر ایک سیشن میں اپنے پورے جسم کو کام کرنے کے لۓ، ایک واحد علاقے پر توجہ مرکوز کرنے کے مخالف، آپ مزید کیلوری جلا دیں گے کیونکہ آپ زیادہ پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں. آپ کو تیزی سے بھی طاقت ملے گی، کیونکہ آپ ایک بار یا دو مرتبہ مخالفت کرتے ہیں کیونکہ آپ ہر پٹھوں کو تین بار ہفتوں میں کام کر رہے ہیں.
اپنے ورزش کی تعمیر کریں
-> >
مشقوں کی پہلی جوڑی (A1 اور A2) کے درمیان متبادل، مندرجہ ذیل تین مشقوں (B1، B2 اور B3) پر منتقل ہونے سے قبل چار چار سیٹ مکمل. سیٹ کے درمیان باقی وقفے آپ کی ضروریات پر منحصر ہوں گے - صرف جب آپ تیار ہو جائیں گے. آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ ہر سیٹ کے لئے مکمل طور پر برآمد ہو جائیں تاکہ آپ اپنی پوری کوشش کر سکیں.
کم جسم کی مشقیں ہر سیریز میں سب سے پہلے ایک وجہ سے درج کی جاتی ہیں: زیادہ تر لوگ ان سے نفرت کرتے ہیں. اگر معمول کے اختتام کے لئے ٹانگوں کو چھوڑ دیا گیا تو، بہت سے لوگ ان کو بہترین طور پر یا زیادہ امکانات کے ساتھ ساتھ، اسکواٹ کو چھوڑ کر، گراؤنڈ اور پھیپھڑوں کو چھوڑ دیں گے.ان خوفناک مشقوں کو فورا لے لو، اور پھر ورزش میں بعد میں لطف اندوز کرنے کے لئے اپنے آپ کو ریلی.
اگر آپ اب بھی ایک ورزش کے ساتھ مل کر مدد کرنے کی ضرورت ہے تو، ورزش 1: A1 کی بنیاد پر اس مثال کو آزمائیں. Goblet Squat، A2. لٹ پلڈاؤنڈ، بی 1. سنگل ٹانگ رومانیہ ڈیڈ لفٹ، B2. پش اپ، B3. فرنٹ پلک (30 سیکنڈ).
اور ورزش 2 کے لئے: A1. Deadlift، A2. پش اپ، B1. Split Squats، B2. الٹا صف، B3. سائیڈ پل (25 سیکنڈ / طرف).
یہ سب ایک ساتھ رکھو
-> >
ورزش کے درمیان متبادل A اور ورزش بی ہفتے میں تین دن. آپ کا شیڈول اس طرح کچھ نظر آئے گا:
ہفتہ 1: ورزش ای، ورزش ب، ورزش اے
ہفتہ 2: ورزش بی، ورزش اے، ورزش ب
اپنے آپ کو ورکھ آؤٹ کے درمیان 48 گھنٹے دینے کی کوشش کریں، لیکن ڈان فکر نہ کرو اگر آپ کو طاقتور کام کو بیک اپ کے دن پر شیڈول کرنا پڑے گا - یا یہاں ایک یا زیادہ آرام دہ اور پرسکون دن لے لو. مقصد ہر ہفتے ان تین ورزشوں میں مسلسل رہنا ہے. لاگ ان کتاب میں اپنی پیش رفت کا چارٹ اور ہمیشہ وزن، دوبارہ یا دونوں میں اضافہ کرکے اپنے پچھلے کارکردگی کو شکست دینے کی کوشش کریں.
