ایک ٹھوس روٹرٹر کف کی تعمیر کے بارے میں کس طرح

کوئی بھی چوٹ کی بازیابی نہیں ملتی ہے؛ یہ مشکل کام اور صبر ہے. ایک روٹرٹر کف آنسو سے بازیابی اپنے باقی اوپری جسم کو مضبوط کرنے کے لۓ چیلنجوں کا سامنا کرتا ہے. آپ کے کندھوں میں درد بڑھانے کی تحریکوں کو احتیاط سے دیا جاتا ہے. لیکن آپ کے ارد گرد کے عضلات کی پٹھوں کی طاقت کو برقرار رکھنے، مثلا پٹھوں کی پٹھوں کی طرح، آپ کی بحالی کے عمل کو تیز کر دیتا ہے. لہذا مشقوں کو بحالی اور مضبوط بنانے کے لئے یہ ضروری ہے. کسی بھی بحالی کے ورزش پروگرام میں شرکت کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں.

دن کی ویڈیو

سیفٹی سب سے پہلے

محفوظ ورزش بحالی کے پروگرام کا حصہ آہستہ آہستہ آپ کے مقاصد کو ترقی دے رہا ہے. روٹرٹر کف چوٹ کے ابتدائی مراحل میں، آپ کو ٹھوس ٹشو کی شفا دینے کے فروغ دینے کے لئے اپنے کندھوں کی تحریک کو محدود کرنا ضروری ہے. ذہن میں رکھو کہ یہ حد آپ کو پٹھوں کی پٹھوں کے سنکشیوں سے نہیں روکتی ہے. جیسا کہ آپ مشق کے ذریعے ترقی کرتے ہیں، اس سے آگاہ کریں کہ آیا آپ کے کندھوں میں درد بڑھتی ہے یا نہیں. اگر تحریک درد سے پاک ہے تو آپ لے سکتے ہیں. اگر یہ درد کا باعث بنتا ہے تو، آپ کے کندھے کو مزید زخم سے محفوظ رکھنے کے لئے مشق کو تبدیل کریں.

اس کھیل میں ابتدائی

اس کی وجہ سے اس کے نتیجے میں ایک ٹھنڈا روٹرٹر کف چوٹ باقی باقی کے بعد. اس آرام کی مدت کے دوران تحریک کی مشقوں کی رینج شروع کریں تاکہ آپ کی حرکت آہستہ آہستہ حاصل ہو. آپ کے پیٹوراولیس عضلات، pectoralis بڑے اور معمولی، کندھے اور سینے تحریک فراہم کرنے کے لئے تقریب. کندھے کنکشن کی تحریک، آگے اور پیچھے کی طرف سے متعارف کرانے کے بعد، آپ تحریک کی بحالی کی حد کی حد تک پہنچ رہے ہیں، اور اس کے ساتھ ساتھ آپ کے pectoralis اہم کو بھی مضبوط بنانے کے لئے معاہدہ کرتے ہیں. 90 دائیں اور آپ کے انگوٹھے تک آپ کے دائیں کونے کے ساتھ کھڑے مقام میں کھڑے مقام پر شروع کریں. آہستہ آہستہ آپ کے کندھے آگے اور پیچھے منتقل. 15 سے 20 بار دوبارہ کریں.

ایک قدم فارورڈ لے لو

آئومیٹریکک مشقوں کی پیش رفت. یہ بغیر کسی تحریک کے بغیر پٹھوں کا سنجیدگی پیدا ہوتی ہے جس میں زخمی پٹھوں کے ٹشو کو مضبوط بنانے کے لئے شروع ہوتا ہے. عملی طور پر، دروازے کے فریم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. آپ کے سامنے اپنی دائیں بازو اٹھائیں، تقریبا 90 ڈگری، انگوٹھے اوپر. کھڑے رہو تاکہ آپ کے اوپر ہاتھ دروازے کے فریم پر دباؤ ڈالۓ. آپ کے ہاتھ سے دروازے کے فریم میں دباؤ شامل کریں اور پانچ سیکنڈ تک رکھیں. ہر طرف 10 سے 12 بار دوبارہ کریں.

Persevere اور پیش رفت

تحریک کی اپنی حد کو یکجا اور کامیابیوں کو مضبوط بنانے کے لئے اپنے مشق کی ترقی کریں. اپنے پیٹروراجی کے بڑے بڑے ریشوں کو نشانہ بنانا اور اپنے کندھے کو کم سے کم 90 ڈگری بلند کرنے سے کم سے کم بینچ پریس سے بچاؤ. 20 سے 40 ڈگری کے درمیان ایک زاویہ میں کم سے کم بینچ پر آپ کی پیٹھ پر فلیٹ لیتے ہیں. وزن کے لئے صرف بار کے ساتھ شروع کریں. ایک بار ہاتھ سے گرفت کے ساتھ بار اور اپنے کندھے سے تھوڑی زیادہ چوڑائی کو پکڑو.آپ کے کندوں کو اپنے کانوں سے پھیر دیں اور اپنی پیٹھ کو بینچ میں دبائیں. انبلا اور اپنی سینے پر بار کو کم کریں. جلدی اور آہستہ آہستہ آپ کے کوبوں کو سیدھا. آٹھ سے 10 تکرار دوبارہ کریں.

مکمل بحالی کے قریب

آپ کی بحالی کے عمل کے اختتام کے قریب، آپ اپنے بالائی جسم کو مضبوط بنانے میں مزید ترقی کرسکتے ہیں. تاہم، کندھے کا درد سے آگاہ ہونا جاری رکھیں. فوجی پریس، سینے مکھی اور پکاو کی حرکتیں آپ کے کندھے کی قوت میں اضافہ کرتے ہیں، جبکہ آپ کے پیٹورا پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. ایک بینچ سینے مکھی کی مشق کرنے کے لئے، ایک بینچ پر آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں. ہر طرف سے درمیانے وزن کے dumbbells کے ساتھ روشنی، اپنے ہاتھوں کو براہ راست بلند کریں تاکہ آپ کی آنکھوں کے سامنے گونوں کا ڈھیر ہو. کلائی ایک دوسرے کا سامنا کرتے ہیں. اپنے کوڑوں میں تھوڑا سا موڑ رکھو اور ہر بازو کو باندھ کر آہستہ آہستہ ڈھیر رکھو جب تک کہ اس کی بینچ کی سطح نہ ہو، کم نہیں. آپ کے ہاتھوں کو dumbbells دوبارہ کرنے کے لئے اٹھائیں. 10 سے 12 گنا دہرائیں.