Gracilis اور Biceps کس طرح مضبوط بنانے کے لئے Femoris
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- جم مشینیں
- گھر میں بایسپس فومورس کے لئے مشق
- گریجیسس کے لئے گھر میں مشق کریں
- تجاویز اور غور و ضوابط
گراسیلس اور بائیس فاسورس - چھتری - اہم عضلات ہیں، کیونکہ وہ دونوں گھٹنے اور سینڈوچ گھٹنے سے منسلک ہوتے ہیں. وہ سادہ سرگرمیاں جیسے بیٹھ یا چڑھنا سیڑھیوں کو متاثر کرتی ہیں. گھوڑے کی سواری، ہڑتال، فٹ بال اور سپرننگنگ جیسے کھلاڑیوں میں یہ پٹھوں بھی اہم ہیں. ان پٹھوں کا اہم کام گوٹھوں کو روکنے اور ہونٹوں کو گھسیٹنے کے لئے ہے. بائنپس فاسورس کی اضافی کارروائی ہپ کو بڑھانا ہے. وہ عام طور پر ایک دوسرے کے ساتھ کام کرتے ہیں تاکہ ٹانگوں کی تحریک میں بہاؤ پیدا ہوجائیں.
دن کی ویڈیو
جم مشینیں
-> >
جیمز ایسے مشینیں ہیں جو آپ کو گریجیزس اور چیسپس فاسوروں کو مضبوط بنانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں. ان دونوں پٹھوں کو کام کرنے کے لئے، ٹانگ کرلل مشینیں اور کثیر ہپ مشین استعمال کریں. خاص طور پر gracilis کو مضبوط بنانے کے لئے، ایک ہپ مشترکہ ایڈکشن مشین کی سفارش کی جاتی ہے. احتیاط سے ہر مشین سے منسلک ہدایات پر عمل کریں.
گھر میں بایسپس فومورس کے لئے مشق
-> >
بایسپس فاسورس کو مضبوط اور بڑھانے کے لئے، 90 ڈگری لیون لفٹ انجام دے. آپ کے یوگا چٹائی پر آرام سے آپکے پیچھے آرام سے جھوٹ بولتے ہیں، دونوں ٹانگوں میں پھیرے ہوئے ہیں. آپ کے پیر کے ارد گرد لپیٹ مشق بینڈ کے ساتھ دوسرے ٹانگ کو آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ ایک ٹانگ کو چٹائی پر چلائیں. 90 ڈگری زاویہ کے قریب کے طور پر اٹھاؤ جو آپ حاصل کرسکتے ہیں. اپنی پیٹھ اور دوسرے ٹانگ کو جتنا ممکن ہو سکے جتنا زمین پر فلیٹ رکھو، ایک منٹ تک کی حیثیت رکھو. اس مشق کو تین دفعہ دوبارہ دو، اور دوسری طرف کرو. جب آپ کے ٹانگوں کو اٹھانا اور جاری کرنا، اپنے سر اور گردن کو نہ ڈھانو. انہیں آرام کرو.
گریجیسس کے لئے گھر میں مشق کریں
گریسیس کو مضبوط بنانے کے لئے، آپ کے یوگا چٹائی کو ایک آسان کراس ٹانگ کی پوزیشن میں بیٹھتے ہیں. براہ راست پیچھے سے، گھٹنے کے مخالف کے اوپر ایک ٹخن کی جگہ رکھیں. اپنے اوپر ایک دوسرے کے اوپر کھینچنا اور اپنے پاؤں کو بڑھاو. جب تک تم اپنے ٹھوس کو بڑھو اور براہ راست بیٹھ جاؤ. جلدی کرو، تین منٹ تک کی حیثیت رکھو - انشاءاللہ کا وقت لے لو - اور پھر دوبارہ چلی. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں. آپ کے ہونٹوں سے گھومیں اور آپ کے گھٹنے نہیں.
تجاویز اور غور و ضوابط
یہ سب سے پہلے گرمی کے بغیر مسلسل مضبوطی نہیں کرتے ہیں، کیونکہ اچانک لمبائی زیادہ تنگی کی وجہ سے پہلے ہی تنگ پٹھوں کو پہنچ سکتی ہے. ایک گرم اپ میں کچھ بھی شامل ہوسکتا ہے جو آپ کے عضلات میں آپ کے خون بہاؤ ہو جاتا ہے. جب تک آپ اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کے پانچ سے 15 منٹ کے درمیان کام کرتے ہیں - جیسے چلنے یا سیڑھی کی تیاری - ان میں داخل ہونا آپ کے لئے محفوظ ہونا چاہئے.
ان حصوں کو اپنے روزانہ کے معمول میں کام کرو. اگر آپ صبح میں غور کرتے ہیں تو، گراسیس کی پوزیشن میں بیٹھتے ہیں. جب آپ شام میں ٹی وی دیکھ رہے ہو، تو دوست کو آپ کو ہراستعمال کرنے کے سلسلے میں مدد ملتی ہے.
