ایک ہرنیا کو روکنے کے لئے اپنے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کس طرح
فہرست کا خانہ:
ہرنیا مرمت ریاستہائے متحدہ میں انجام دینے والے سب سے زیادہ عام آپریشنوں میں سے ایک ہے، جس میں ہر سال نصف ملین سرجریوں کا کام کیا جاتا ہے. ہیریاس واقع ہوتا ہے جب پیٹ کی گہا کے اندر اندر بڑھتی ہوئی دباؤ کے نتیجے میں اندرونی عضو یا ٹشو کا ایک حصہ اس کے ارد گرد پٹھوں کے ذریعے ہوتا ہے.
دن کی ویڈیو
Hernias کے بارے میں
اگرچہ ہیننیوں کے مختلف قسم کے ہوتے ہیں، لیکن سب سے زیادہ عام ہینیوں میں پیٹ ہینیوں ہیں. بدقسمتی سے، ہینیوں کی ایک خاندان کی تاریخ کے ساتھ ان افراد کو ان کی ترقی کا ایک بڑا خطرہ ہے، جو اثر انداز نہیں ہوسکتا ہے.
خوش قسمتی سے، دیگر خطرے کے عوامل میں وزن، غذائی غذائیت اور پیٹ کی پٹھوں کی کمزوری شامل ہوسکتی ہے، جس میں ایک ہرنیا ہونے کا موقع روکنے میں مدد کرنے کے لئے سب سے خطاب کیا جا سکتا ہے.
بنیادی عضویت کے پروسیسرک کو مضبوط بنانے میں اندرونی اعضاء اور ؤتکوں کے ارد گرد کے ڈھانچے کی لچک میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ دوسرے عضلات جیسے ہونٹوں کو مضبوط کرنے کے ساتھ مل کر، پیٹ کی دیواروں کی حد میں اضافہ کرنے میں مدد کرتا ہے، اور اس کے ساتھ ساتھ مجموعی کشیدگی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
کور مضبوط کرنا
کور کی پٹھوں کو مناسب طریقے سے مضبوط کرنے کے لئے، مشقیں جامد طاقت سے زیادہ متحرک تحریکوں میں ترقی کر سکتی ہیں.
-> >
پوزیشن رکھتا ہے
یہ کیسے کریں کہ: آپ کے آنندوں اور انگلیوں سے، کور میں مشغول، آپ کے زپ کو ردی کی طرف بڑھانے کے لۓ تصور. اس سے ہموار توسیع کو روکنے میں مدد ملتی ہے اور اس کے ساتھ ساتھ باقی محوریوں کو استعمال کرتا ہے.
آپ کے اوپری پیچھے کے پیچھے فلیٹ رکھنے کے دوران کوبوں کے ساتھ زمین کو دھکا دینے پر توجہ مرکوز کریں. 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن کو اس بات کو یقینی بنانا کہ ہیلس سے اوپر تک اس حد تک رہنے کے لۓ جب تک ہڈیوں سے بچنے اور ہٹانے سے کم ہو.
-> >
سائیڈ پلیٹ
کس طرح کرنا ہے: زمین پر ایک فارمیوم کے ساتھ جھوٹے پوزیشن سے، براہ راست کندھوں کے نیچے اور پیروں کے ساتھ براہ راست ایک دوسرے کے اوپر اسٹاک کے ساتھ پاؤں، اپنے ہونٹوں پل چھت کی طرف. جب کندھے سے پاؤں پر براہ راست لائن موجود ہو تو بند کرو.
غائب ہونے والی abs رکھو، آپ کے ردی کی ٹوکری کی طرف زپ ھیںچو. ہپس کو پیچھے چھوڑنے کی اجازت نہیں دیتی کیونکہ اس کی پیٹ کی پٹھوں سے زیادہ پیٹ کی پٹھوں سے زیادہ مشغول ہوجائے گا. دوسری جانب دوسری بار پھر سے پہلے 20 سے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر رکھو.
ابی وہیل رول آؤٹ
جسم میں منتقل ہونے کے دوران، آپ کے ہونٹوں اور ریڑھیاں کو مضبوط، غیر جانبدار سیدھ میں رکھنے کی صلاحیت کو چیلنج کرتی ہے. تحریک کے دوران استحکام کرنے کی صلاحیت یہ ہے کہ غیر مناسب تکنیک کو روکنے کے لئے کلیدی کردار ادا کی جاسکتی ہے جس میں ایک ہرنیا کی پسند کی شدت میں اضافہ ہوسکتا ہے.
یہ کیسے کریں: اپنے گھٹنوں سے، ایک پہیے کے ہینڈل پر قبضہ کریں. بنیادی طور پر مصروف رہیں جیسے آپ کو آپ کے زپ ریب کیج کی طرف بڑھانے کے لئے تھے. آپ کے جسم سے آپ کے ہپس کو جانے کی اجازت دیتی ہے، لیکن اپنے کندھوں سے گھٹنوں سے براہ راست لائن کو برقرار رکھنا.
آپ کے گلیوں کو نچوڑنے پر توجہ مرکوز غیر جانبدار پوزیشن کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی. زمین کی طرف اشارہ کرنے کے لئے کم واپس آرک یا ہپس کو اجازت نہ دیں. ریورس سمت اور اپنے آپ کو واپس شروع کی پوزیشن میں ھیںچو.
تجاویز
- پہلی بار جب آپ اس مشق کی کوشش کرتے ہیں تو جان بوجھ کر اور جان بوجھ کر منتقل کریں، کیونکہ یہ بہت مشکل ہے. اگر آپ کسی اور سے آگے بڑھتے ہیں تو اس سلسلے میں جہاں تک آپ فارم محسوس کرتے ہیں تو بہت دور نہ کریں. آپ اس پہلو کے بجائے استحکام کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے اس مشق کو شروع کر سکتے ہیں کیونکہ گیند کی اونچائی شدت سے کم ہوتی ہے.
مزید پڑھیں: ابتداء کے لئے اب وہیل
ہپ کو مضبوط کرنا
پیٹ کی دیواروں پر دباؤ کو کم کرنے کے لئے، نہ صرف یہ ضروری تکنیک کے ساتھ استعمال کرنا ضروری ہے بلکہ ہائپوں کا استعمال کرنا ضروری ہے. بہت سے کاموں کو مکمل کرنے کے لئے. ہونٹوں کا استعمال کرتے ہوئے اور اس کو مضبوط بنانے میں بنیادی مشق پر مطالبہ کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
-> >
گلیٹ پل
یہ کیسے کریں: ایک سرے کی پوزیشن میں آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، گھٹنوں سے جھکتے ہیں لہذا ہائ ہیلس سے تقریبا 3 سے 4 انچ ہوتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو جسم کی طرف رکھیں، جیسے کہ آپ اپنے بنیادی مرض کو جڑیں ھیںچو پر ریب کیج کی طرف متوجہ کرتے ہیں.
پاؤں کو فلیٹ رکھو جیسا کہ آپ اپنے گلوں کو نچوڑیں - یا آپ کے بٹن - اور چھت کی طرف ہائپ پلنے کے لئے اپنے ہیلس کے ذریعے دھکا. بنیادی مصروف رکھو تاکہ ہونٹوں کو آگے بڑھاؤ کیونکہ آپ آرکنگ سے کم رہیں گے. 2 سے 3 سیکنڈ کی گنتی کے لئے سب سے اوپر کی حیثیت رکھو، گلیوں کو محنت کرنا مشکل ہے. ریورس ہدایات اب بھی بنیادی مشغولیت کے ذریعے اچھی ہپ کی پوزیشن کو برقرار رکھتی ہیں.
تجاویز
- جب یہ مشق آسان ہوجاتا ہے، تو آپ اپنے کندھوں کو ایک بینچ پر بڑھا سکتے ہیں یا ایک وقت میں ایک ٹانگ سے مشق کر سکتے ہیں.
مزید پڑھیں: ایک برجنگ مشق میں کام کرنے والی پٹھوں
-> >
Goblet Squat
ایسا کرنے کے لئے کس طرح کرنا: ایک گوبل گرفت کی حیثیت میں جسم کے نیچے اور ٹھوس کے نیچے ایک گونگا یا کیٹیلیلیل کو پکڑو، اپنے کور میں مصروف رہو جیسے آپ زپ کو اپنی طرف متوجہ کر رہے تھے. ریب پنجرا تھوڑا سا وسیع سے زیادہ ہپ چوڑائی کی حیثیت کو لے لو اور تھوڑی دیر سے اپنے انگلیوں کو تبدیل کریں.
وزن آپ کے ہیلس میں رکھیں کیونکہ آپ کو ہپس اور نیچے نیچے دھکا. گلیوں اور ہونٹوں کو چالو کرنے میں مدد کرنے کے لئے، تصور کریں کہ آپ کے پیروں کے نیچے فرش کو الگ کرنے کی کوشش کریں. اپنے پیچھے فلیٹ رکھیں اور تقریبا 90 ڈگری تک بیٹھیں؛ اگر آپ فارم برقرار رکھے تو آپ کم ہوسکتے ہیں. ہیلس کے ذریعہ ڈرائیو اور فرش کو دور کرنے کے طور پر آپ کو ابتدائی پوزیشن میں واپس آنا. دہلی سے پہلے سب سے اوپر پر گلیوں کا پیچھا کریں.
-> >
جھوٹ بولی
یہ کیسے کریں: ایک گببارے کی گرفت کی حیثیت میں گونگا یا کیٹیلیل کو پکڑو، اپنے زپ کو اپنے ریج پنجج کی طرف متوجہ کرنے پر توجہ مرکوز کرکے کور کو مشغول کریں. ایک قدم آگے بڑھاؤ، ٹانگ کی گھٹنے کو موڑنے کے لۓ آپ کو آگے بڑھ رہے ہیں.
وزن کی اکثریت کو اس پاؤں کے ہیل میں رکھو جسے آپ اپنے قدموں کو پیچھے دھکا دیتے ہیں اور دوسرے ٹانگ کو براہ راست رکھیں. ختم ہوجائے جب قدم گھڑی گھٹنے اور ہپ میں تقریبا 90 ڈگری ہو، جب انگلیوں، گھٹنوں اور ہونٹوں کو براہ راست آگے بڑھاؤ.
اپنے آپ کو دوبارہ ابتدائی پوزیشن پر پھنسائیں. دوسرے ٹانگ پر سوئچ کرنے سے پہلے ایک طرف پر تمام ریپ مکمل کریں کیونکہ اس وقت ایک وقت میں ایک ٹانگ پر زیادہ مسلسل کشیدگی کی اجازت دیتا ہے. مجموعی طور پر پورے تحریک کو پیچھے رہنا رکھتا ہے اور اس کام کو محسوس کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے جو ٹانگ کی گلیوں اور ہونٹوں میں ہوتا ہے جو اس کے ساتھ ساتھ کور اور اوپری پیچھے ہوتا ہے.
