اسکٹیٹنگ

اسکواٹس مشقوں کا بادشاہ ہیں، ٹانگوں میں ساتھ ساتھ ہونٹ، پیٹ اور پیٹ میں پٹھوں کے تمام پٹھوں کو کام کرتے ہیں. squats مناسب طریقے سے اور درد کے بغیر، آپ کو اپنے گھٹنوں، glutes، ہڑتال اور پیچھے میں لچک کی ضرورت ہے. آپ سے پہلے، ان عضلات کو تیز رفتار پھیلانے کے ساتھ گرم کریں جو اسکیٹ کی نقل و حرکت کو بڑھانے کے لۓ. پانچ سے 10 منٹ قبل پہلے سے طے شدہ معمول سرد پٹھوں کے ساتھ اٹھانے اور آپ کی کارکردگی کو بڑھانے کی وجہ سے چوٹ کو روک سکتا ہے.

دن کی ویڈیو

پیچھے کی ٹانگ سوئنگ پر فرنٹ

یہ متحرک تحریک ہپ مشترکہ کی جاتی ہے اور ہپ لچکدار، گلیوں اور ہڑتالوں کو پھیلا دیتا ہے.

کیسے کریں: دیوار پر اپنے اندر ہاتھ سے توازن کے لئے دیوار پر کھڑے رہیں. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کی معاہدے اور فرش سے ایک فٹ لینا. ٹانگ کو زیادہ تر سیدھا رکھنا، اسے آگے بڑھنے کے لۓ، جب تک تحریک کی آپ کی قدرتی رینج کی اجازت ملے گی. آپ کو ران کے آگے اور پیچھے میں تھوڑا سا مسلسل محسوس کرنا چاہتے ہیں. 20 جھکتے ہیں، پھر اطراف کو سوئچ کریں.

سائیڈ ٹانگ سوئنگ کی طرف سائیڈ

بیرونی ہونٹوں کو گرم کرنے کے لئے طرف سے طرف جھولی کے ساتھ ہدایات کو سوئچ کریں.

کیسے کریں: ایک بار یا دوسرے مستحکم اعتراض پر رکھو جو آپ کے سامنے جھکنے کے لئے آپ کے ٹانگ کے لئے کلیئرنس کی اجازت دیتا ہے. ایک پاؤں اٹھاو اور ٹانگ کو زیادہ تر براہ راست سیدھا رکھو، سیدھی طرف سے سیدھی لائن میں جھکتے رہو جب تحریک کی آپ کی قدرتی رینج کی اجازت دیتا ہے. 20 جھکتے ہیں، پھر اطراف کو سوئچ کریں.

مزید پڑھیں: متحرک پس منظر میں پھیلتے ہیں

اونچی جسم کی گردش کے ساتھ پھیپھڑوں

یہ خود میں ایک ورزش کی طرح محسوس ہوسکتا ہے، لیکن یہ مخصوص تحریکوں کے ساتھ ایک بہت زیادہ فعال گرم گرم ہے. سکیٹنگ میں استعمال ہونے والے پٹھوں کو بڑھانے میں مدد کریں. آپ اپنے گھٹنوں، ہڑتالوں، ہپ لچکداروں اور اس متحرک کشیدگی کو اس متحرک کشیدگی سے ہدف دیں گے.

کیسے کریں: اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک بڑا قدم آگے بڑھو. خیمے گھٹنے کے ساتھ زمین اور نیچے آتے ہیں جب تک کہ آپ کے دائیں ران فرش کے ساتھ متوازی نہیں ہے. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، آرام دہ اور پرسکون آرام سے آپ کے ٹورسو موڑ دیں. نیچے ایک سیکنڈ کے لئے روک دو، پھر اپنے دائیں پاؤں کو دھکا اور اسے بائیں پاؤں سے ملنے کے لۓ واپس لاو. اب دوسری طرف ورزش انجام دیں. 10 سے 20 رکنی کرو

-> >

آپ کیسے کم سکتے ہیں؟ تصویر کریڈٹ: ٹوبوبوروٹو / iStock / GettyImages

متحرک اسکواٹ کھینچ

اس بار سے آپ بار پر وزن ڈالنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسمانی سکواٹ آپ کے پری کھیل میں ہیں. یہ سکیٹ کے سلسلے کے سلسلے میں تمام عضلات اور جوڑوں شامل ہوں گے جنہیں آپ استعمال کرتے رہیں گے اور آپ کو اپنے کور کو چالو کرنے میں مدد ملے گی، جو آپ کو آنے والے لفٹوں کے لئے ضرورت ہو گی.

کیسے کریں: ہپ فاصلے کے بارے میں اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے رہیں، براہ راست آگے اشارہ کریں. آگے بڑھو اور اپنی انگلیوں کو زمین کی طرف بڑھو، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا خمیر رکھنا. آپ کو آپ کے ہنگاموں میں کھڑا محسوس ہوگا.اپنا ہاتھ اپنے پیروں پر رکھیں، پھر اپنے گھٹنوں کو اپنے بٹ کو زمین پر قابو پانے کے لۓ باندھ کر اپنے پاؤں کو زمین پر رکھیں. اپنے ٹھوس کو بڑھو، اپنے سینے کو کھول اور اپنے گھٹنوں کے خلاف اپنے ہاتھوں پر دباؤ. اپنے ٹانگوں کو ہڑتال کے پھینک میں واپس جانے کے لئے سیدھا کریں، پھر کھڑے ہو جاؤ. پانچ سے 10 گناہ دوبارہ کریں.

گھسنے والی گلیٹ پٹ

یہ متحرک اضافہ ہپ اور گلیٹ حرکت پذیری کو بہتر بنا دیتا ہے، لہذا آپ اپنے اسکیٹ میں زیادہ سے زیادہ گہرائی حاصل کرسکتے ہیں.

کس طرح: چار چاروں طرف ایک مشق چٹائی پر حاصل کریں، پھر آپ کے سامنے کچھ انچ تک اپنے ہاتھوں پر چلیں. اپنے دائیں ٹخنوں کو لے لو اور اس کے آگے آگے اور بائیں گھٹنے کی جانب لانے کے لۓ استحکام کے لئے زمین پر ٹکرا کر اپنے دائیں ہاتھوں سے. آپ کا دائیں گھٹنے آپ کے دائیں ہاتھ کے ساتھ ہونا چاہئے اور آپ کا صحیح شین متوازی اور 45 ڈگری کے درمیان آپ کی چٹائی کے اوپر ہونا چاہئے. آپ کے بائیں انگلیوں کے نیچے ٹکر لیں. اپنے ریڑھ کے ساتھ ایک غیر جانبدار پوزیشن تلاش کریں، پھر آپ اپنے ہونٹوں کو تھوڑا سا تھوڑا سا واپس نہ کریں جب تک کہ آپ اپنے دائیں بھوک میں مسلسل محسوس نہ کریں. روک دیں، پھر مرکز واپس آو. 10 بار پھر دو، ہر رکنیت سے تھوڑا سا گہرائی لگے، پھر اطراف سوئچ کریں.

مزید پڑھیں: 7 ہپ موبلٹی کو بہتر بنانے کے لئے متحرک اثرات