کیا یہ سبزیوں کی خوراک پر پٹھوں کا تعمیر کرنا ممکن ہے؟
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- بگ حاصل کرنے کے لئے بگ کھایا
- & ldquo؛ سبزیوں & rdquo؛ کھانے کے کئی طریقے بیان کرتا ہے
- پودوں میں پروٹین پر توجہ مرکوز کریں
یہ پٹھوں کی تعمیر کرنا ممکن ہے. سبزیوں کی خوراک پر، لیکن ایسا کرنے کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ مشکل ہے جس میں خوراک، پولٹری اور مچھلی شامل ہیں.
دن کی ویڈیو
میں ہمیشہ گوشت کھانے والا تھا. میرے ڈاکٹروں کی مطالعہ لوگوں کو گوشت کی بیماری کے خطرے کے عوامل میں گوشت اور نگرانی کی تبدیلیوں پر کھانا کھلانا تھا. میں تسلیم کرتا ہوں کہ میں نے ہمیشہ سبزیوں کے پٹھوں کی تعمیر کے اثرات کے بارے میں شکست دی ہے.
لیکن سبزیوں کے کھانے کے مزید امتحان اور ان لوگوں کے پیچھے جب پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں، تو میں نے چند اہم نکات کو تلاش کیا ہے جو آپ کو کامیابی کا موقع فراہم کرنے کے لۓ آپ کو لے جا سکتے ہیں.
لوگ سمجھتے نہیں ہیں - آپ کو کھانے کی ضرورت ہوگی. جب میں کہتا ہوں کہ میں سبز سبزیاں ہوں تو میں ایک کپ سبز سبز پھل نہیں کھاتا ہوں. میں ان کا ایک پاؤنڈ کھاتا ہوں!
رابرٹ داس ریمڈیوس، فٹنس مصنف اور کالج کے کوچ کوچ
بگ حاصل کرنے کے لئے بگ کھایا
-> >
جب آپ پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو ضروری ہے کہ آپ بہت کیلوری کھاتے ہیں. آپ کی ضرورت ہوتی ہے کیلوری اضافی سطح کی سطح سے انسان سے مختلف ہوتا ہے، لیکن آپ کو اپنے روزانہ کی مقدار میں 500 کیلوری کا اضافہ کرنا شروع ہو جانا چاہئے اور وہاں سے چلے جائیں.
اگر آپ قدرتی طور پر پتلی ہو تو، آپ کے ہائپر ٹرافی کوششوں سے پہلے روزانہ 1، 000 سے 1، 500 کیلوری میں پیک کرنے کے لئے تیار رہیں. یہ بہت زیادہ غذا ہے، خاص طور پر جب آپ صرف پودے کھاتے ہیں، جو قدرتی طور پر کیلوری میں حجم اور کم سے زیادہ ہیں.
سبزیوں کی خوراک پر عمارت کی پٹھوں کے ساتھ میرا ابتدائی تجربہ آیا جب میں نے سیمینار میں طاقتور کوچز الیوین کاسیگرو اور رابرٹ ڈاس رمیڈوس کے ساتھ ایک سیمینار میں بات کی. سیمینار کے بعد، ہم میں سے تین رات کے کھانے کے لئے سربراہ تھے.
"جب تک آپ دیکھتے ہیں کہ جب تک رابرٹ کھاتا ہے تو انتظار نہ کرو،" الیوین نے کہا. "وہ نیچے جگہ بند کر دے گا. "
" کوچ ڈاس "کے طور پر سب سے زیادہ جانا جاتا ہے، ڈاس رییمیموس، سانتا کلارتا، کیلیفورنیا میں کالجوں کے دانیوں کے لئے سر طاقت کی کوچ اور مردوں کے ہیلتھ میگزین،" پاور ٹریننگ "کی طرف سے شائع دو کتابوں کے مصنف ہیں. "کارڈیو طاقت ٹریننگ." 6 '3' اور 245 پاؤنڈ، دو ریمڈیڈس اتھلیٹک اور پٹھوں کا حامل ہے، اور وہ ایک وینگن غذا کی سختی سے سختی کرتے ہیں.
ڈاس رییمیموس ایک ویگن کا کھانا کھا رہا ہے - جو سبزیوں کی غذا سے زیادہ محدود ہے اور اس کے لئے زیادہ چیلنج پٹھوں کی تعمیر - جب سے وہ یونیورسٹی آف کیلیفورنیا گولڈن ریچھ کے ساتھ اپنے کالج کے فٹ بال کیریئر ختم کر لیتا تھا، جب انہوں نے 290 پاؤنڈ پر ترازو چھوڑا تھا.
20 سال سے زائد سے زیادہ وینجنڈ کھانے کے تجربے کے ساتھ، ڈاس رییمیموس جانتا ہے کہ یہ کیا لیتا ہے پودے پر مبنی غذا کھاتے ہیں اور پھر بھی پٹھوں پر پیک کرتے ہیں.
بوروٹو بار میں اپنی تیسری سفر کے بعد، میں سمجھتا تھا کہ کس طرح وہ ایک غذائیت کی خوراک کھاتے ہوئے اتنے بڑے اور پٹھوں کو کیسے رکھ سکتے ہیں: وہ بہت زیادہ کھانا کھاتے ہیں. انہوں نے کاٹنے کے درمیان بیان کیا کہ "لوگ سمجھ نہیں آتے ہیں. "جب میں کہتا ہوں کہ میں سبز سبزیاں ہوں تو میں ایک کپ سبز سبز پھل نہیں کھاتا ہوں. میں ان کا ایک پاؤنڈ کھاتا ہوں! "
& ldquo؛ سبزیوں & rdquo؛ کھانے کے کئی طریقے بیان کرتا ہے
->
سبزیوں کا گوشت گوشت، چکنائی یا مچھلی نہیں کھاتا، لیکن کچھ انڈے کھاتے ہیں، دوسروں کو دودھ کی مصنوعات کھاتے ہیں اور پھر بھی دوسریں دونوں کھاتے ہیں. Vegans نہ انڈے اور نہ ہی ڈیری کھاتے ہیں.
کیا آپ ڈیری اور / یا انڈے کھاتے ہیں یا نہ ہی آپ کی خوراک میں آپ کی ذاتی پسند ہے. ان میں سے ایک یا دونوں کھانے کی کھپت کا انتخاب کرنے کے لئے پٹھوں کی تعمیر کو آسان بنانے کی ضرورت ہوسکتی ہے تاکہ آپ پروٹین کے ذریعہ اور وسیع پیمانے پر سپیکٹرم غذائی اجزاء (جیسے کیلشیم، وٹامن ڈی، کولیسٹرول، کولولن، لوٹین، زیتانتین) ڈالیں.
اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کرنے لگیں تو، آپ کو ذہن میں رکھنا ہوگا کہ جسم میں پٹھوں کی تعمیر کے لئے مخصوص حیاتیاتی اور جسمانی ضروریات موجود ہیں. اہم بات، کسی بھی پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے (سبزیوں، ویگینوں اور گوشت کٹائیوں) اب بھی ان کی خوراک میں اضافی کیلوری اور کافی پروٹین کی ضرورت ہوگی.
اگر آپ توجہ پر پروٹین ڈالتے ہیں، تو آپ آسانی سے آپ کے پروٹین کی انٹیک اور کل کیلوری میں اضافہ کر سکتے ہیں جب آپ پٹھوں پر پیک کرتے ہیں.
سبزیوں کے کھانے پر بہت سے لوگ موجود ہیں جو بہت سے کاربیاں کھاتے ہیں اور کافی پروٹین نہیں رکھتے ہیں. اس سے بچنے کے لئے کچھ محتاط رہنا ہے، جیسا کہ بہت سے تیز رفتار کام کرنے والے کاربوہائیڈریٹ کھانے پٹھوں سے موٹائی سے آپ کے وزن میں توازن بدل جائیں گی.
پودوں میں پروٹین پر توجہ مرکوز کریں
-> >
اگر آپ پودوں پر مبنی غذا پر پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کے پاس آپ کی کوششوں کو زیادہ کامیاب بنانے کا اختیار ہے.
آپ کی غذا میں انڈے اور / یا ڈیری مصنوعات شامل کرنے کا فیصلہ خود کار طریقے سے اپنے پروٹین انتخاب کو وسیع کرتا ہے. کافی پروٹین حاصل کرنا اگر آپ انڈے، انڈے کے سفید، چھٹی یا کیسین پروٹین، کاٹیج پنیر، یونانی دہی اور دودھ کے ساتھ آپ کے پروٹین کی انٹیک کو بہتر بنانا مشکل نہیں ہونا چاہئے.
اگر ان میں سے کچھ کھانے والے آپ کے "کھاتے نہیں ہیں" کی فہرست اور / یا اگر آپ ویگن ہیں، تو آپ کے دوسرے اختیارات کیا ہیں؟ ایک اہم ضمیمہ پروجن پروٹین پاؤڈر ہے. آپ کے بہترین رگوں کا پاؤڈر انتخاب اعلی معیار بھوری چاول پروٹین، مٹر پروٹین، یا سویا پروٹین ہیں، جن میں سے تمام پٹھوں کی تعمیر، کافی برانچ چین امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں. وہ اچھی طرح مکس کرتے ہیں اور مہذب ساختہ ہیں.
اگر آپ سویا کے لئے انتخاب کر رہے ہیں تو، سویا پروٹین کو دیگر قسموں پر الگ الگ کریں (اجزاء کی فہرست کی جانچ پڑتال کریں) کو منتخب کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں کہ سویا پروٹین الگ تھلانے سے پاک ہونے والی عمل کو اضافی isoflavones - phytochemicals کو ہٹا دیا جا سکتا ہے جو آپ کے ہارمون سطحوں سے گزر سکتا ہے.
گری دار میوے، پھلیاں، اور دال جیسے غذا بھی آپ کی روزمرہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرسکتی ہیں.ان سبزیوں پر غیر سبزیوں کے پٹھوں کے سروں کو توڑنا ہے کیونکہ ان میں مکمل پروٹین نہیں ہیں. جی ہاں، یہ سچ ہے کہ یہ غذائیت کچھ ضروری امینو ایسڈ، جیسے میتینینین نہیں ہیں. جی ہاں، ہمارے لئے "ضروری بمقابلہ مکمل ناممکن پروٹین" کے تصور سے آگاہ ہونا ضروری ہے کیونکہ یہ ترقی پذیر دنیا کے علاقوں میں ایک مسئلہ ہے جہاں لوگ بھوک اور خوراک کی کمی کا سامنا کرتے ہیں.
ان لوگوں کے لئے جو کم خوراک کی دستیابی اور تازہ خوراک کے ساتھ رہتے ہیں، ان کے لئے کھانے کے لئے کافی ضروری امینو اساموں کو آسانی سے پھلیاں اور دالوں کے کھانے سے کھانے کے لۓ مشکل ہوسکتا ہے. اس نے کہا کہ، "مکمل بمقابلہ مکمل ناممکن پروٹین" کا یہ خاص مسئلہ یہ ہے کہ اگر آپ ایک اوسط امریکی سبزیوں یا ویگن جم-بکر ہیں تو اس کا کوئی تعلق نہیں ہے.
سچ یہ ہے کہ، آپ کو ہر ایک کھانے میں لازمی امینو ایسڈ کی ایک مکمل سپیکٹرم کی ضرورت نہیں ہے، اگر آپ پورے دن کے دوران ان امینو ایسڈ میں سے ہر ایک کے مناسب سطح پر یقین رکھتے ہیں.
اگر آپ اعلی کیلوری کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کے دن کے دوران کچھ پوائنٹ پر ہلکے چاول کی پروٹین، مٹر پروٹین، یا سویا پروٹین الگ الگ الگ ہوتی ہے جس میں اعلی کیلوری، خام پروٹین سبزی غذا کا استعمال کرتے ہیں، یہ ناممکن استعمال کے بارے میں کوئی تشویش نہیں کرنا چاہئے. پروٹین "جیسے دالوں.
یہ کھانے کی کھپتوں کے کاربوہائیڈریٹوں سے پروٹین تناسب کے بارے میں آگاہ ہونے کے لئے ضروری ہے. بادام، کاجو، پستسٹ، مونگ، سیاہ پھلیاں، گردے پھلیاں، دال، چپس اور ادامین پھلیاں کھانے کے لئے اعلی پروٹین کے کھانے کی اشیاء پر زور ڈالیں.
اس کے علاوہ، چاول، پادری، آلو اور برڈ کھانے کی کوشش کرتے ہیں - اور بنیادی طور پر مشق کے بعد. مزید اناج اور نشستوں کو کھانا کھلانا آپ کی خوراک میں صرف کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری میں اضافہ کرے گا، جس کا مطلب یہ ہے کہ دن کے لئے آپ کے پروٹین کی انٹیک (مجموعی کیلوری کے مجموعی طور پر) ناراض ہے.
پروٹین کو پمپنگ
جب آپ وزن میں لے جانے والے پروگرام پر ہیں تو آپ کے جسم کی تعمیر کے پٹھوں کو آسان طریقہ یہ ہے کہ ایک دن 500 کیلوری کی طرف سے اپنے کھانے کی مقدار میں اضافہ کریں. ایسا کرنے کا ایک آسان طریقہ آپ کی روز مرہ کے کھانے کے لئے ایک پروٹین امیر شیک شامل کرکے ہے. یہاں ایک ویگن ہلا ہے جس کے ساتھ میں آپ کے 529 کیلوری اور 49 گرام پروٹین دے گا.
پلانٹ پر مبنی بلینڈر بم
• 40 گرام مٹر، براؤن چاول پروٹین یا سویا الگ الگ پروٹین • 1 چمچ چائے کے بیج • 2 ہاتھ سے بچنے والی پالک • 1/2 کپ بلبیریز • 1/4 کپ اخروٹ • 2 سے 3 کپ پانی • 3 سے 4 آئس کیوبز
ایک مرکب میں تمام اجزاء کو یکجا اور ہموار تک اچھی طرح سے مرکب کریں.
