1600 کیلوری ہائی پروٹین غذا منصوبہ

ہائی پروٹین کی خوراک آپ کو سستے، دباؤ کی پٹھوں کی تعمیر میں مدد کریں اور آپ کے جسم کو ہضم کرنے کے لئے مزید توانائی حاصل کریں - اس طرح تھوڑا تھوڑا سا آپ کی چال چلانا. ایک 2005 ء کے ادارتی ادارے میں کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل نے نوٹ کیا ہے کہ اعلی پروٹین کے کھانے کے ان پہلوؤں کو ان کو وزن میں کمی کے لۓ ایک کشش اختیار ملتا ہے. عام طور پر ایک پروٹین غذا کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی روز مرہ کیلوری کے تقریبا 30 فیصد پروٹین کے ذرائع سے آتے ہیں - ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت کی طرف سے سفارش کردہ 10 سے 20 فی صد پر نمایاں اضافہ. ایک اعلی پروٹین غذا پر غذائیت سے متوازن نقطہ نظر کے بعد ایک مؤثر وزن میں کمی کی تکنیک ہوسکتی ہے. 1، ہر روز 600 کیلوری کو زیادہ تر لوگوں کے لئے مناسب توانائی فراہم کرتا ہے، لیکن وزن میں کمی کے فروغ دینے کے لئے کیلوری میں کافی کم ہے.

دن کی ویڈیو

کی خصوصیات

ایک 1، 600 کیلیوری ہائی پروٹین کی خوراک کی منصوبہ بندی کو دن کے دوران آپ کو یہاں تک کہ آپ کے تحابیلزم رہتا ہے یہاں تک کہ ایندھن کے ساتھ ساتھ تقسیم کیا جانا چاہئے بحال اور آپ کی توانائی کی سطح مسلسل رہتی ہے. پورے دن میں چھوٹے کھانے بھی آپ کو بھوک بننے سے بچا رہے ہیں، اس طرح زیادہ سے زیادہ بچنے کی روک تھام. ناشتہ، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں ہر 400 کیلوری کو خشک کرنے کی کوشش کریں اور ہر ایک نمکین کے لئے 200 کیلوری محفوظ کریں. سنیک وقت کے لئے اختیارات پری ورزش، مڈ صبح، پوسٹ ورزش یا دوپہر کے وسط ہیں. ایک اعلی پروٹین غذا کو چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے دوسرے میکرو غذائی اجزاء کو نظر انداز نہیں کرنا چاہئے. آپ کی روز مرہ کیلوری کا 25 سے 30 فی صد بنانے کی کوشش صحت مند کاربوہائیڈریٹ سے منحصر شدہ چکنائی اور آپ کے کیلوری میں 40 سے 45 فی صد کی دیگر ہوتی ہے.

خوراک کی اقسام

ایک اعلی پروٹین کا غذا عام طور پر گوشت، چکنائی، مچھلی، انڈے، کم چربی ڈیری اور مٹی پروٹین کی حامل ہوتی ہے. جب غذائیت ممکن ہو تو ممکنہ ذریعہ تلاش کریں اور تمام چربی کو گوشت اور چکنائی سے چکن کریں. بھوری چاول کے ساتھ مل کر سویا یا پھلیاں پروٹین کے سبزیوں کے ذرائع شامل کرنے کے لئے مت بھولنا. صحت مند کاربوہائیڈریٹ میٹھا آلو، سارا اناج اور سبزیاں شامل ہیں. زیتون کے تیل، گری دار میوے اور avocados میں monounsaturated چربی تلاش کریں - یہ سب سے زیادہ حصہ کے سائز پر رہنا یقینی بنائیں، کیونکہ یہ مصنوعات کیلوری گھنے ہیں اور آسانی سے آپ کو 1، 600-کیلوری حد تک ڈال سکتے ہیں.

ممکنہ

1، 600-کیلوری ہائی پروٹین غذا پر کھوئے ہوئے وزن آپ کے وزن، موجودہ کیلوری کی انٹیک اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے. ایک یا ایک ہفتے کے لئے ایک کھانے کی ڈائری کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں کہ آپ فی الحال کتنے کیلوری کا استعمال کرتے ہیں. اگر آپ سمجھتے ہیں کہ یہ تقریبا 2، 200 کیلوری فی دن ہے، آپ تقریبا 2 پونڈ کھو سکتے ہیں. فی ہفتہ 1، 600 کیلوری. ہر روز 400 کیلوری جلانے کے لئے اپنے مشق کو اور 2 پونڈ کھو. فی ہفتہ.

فوائد

کیونکہ پروٹین بہت سے کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ ہضم کرنے کے لئے لیتا ہے، آپ کو طویل عرصہ محسوس ہوتا ہے اور اعلی پروٹین غذا کے بعد جب کم کیلوری پر زیادہ مطمئن محسوس ہوتا ہے.اعلی حجم سبز سبزیوں کے ساتھ آپ کے اعلی پروٹین کے اختیارات کی فراہمی اور پوری غذائیت کو بھی اہم غذائی اجزاء فراہم کرتے وقت آپ کو ساری مدد مل سکتی ہے. ایک دن کے مقصد میں 1، 600 کیلوری کو ترتیب دینا آپ کو کامیابی کے لئے بھی مقرر کرتا ہے، کیونکہ آپ جانتے ہیں کہ ہر ایک کھانے میں آپ کتنی خوراک کھاتے ہیں اور اس کے مطابق منصوبہ بنا سکتے ہیں.

مینو کی نظریات

آپ صرف ایک مرغم چکن، بھوری چاول اور ہر کھانے کے لئے کھلی ہوئی بروکولی کھانے کے لئے دوبارہ نہیں بنائے گئے ہیں. ناشتا کے لئے، گرینولا اور بیر کے چھڑکاو یا آلیمی اور کاٹیج پنیر کے ساتھ انڈے کے سفید املاٹ، چھٹی پروٹین smoothies، یونانی دہی کی کوشش کریں. دوپہر کا کھانا ہو سکتا ہے کہ ایک ٹوفو سے بھرا ہوا، ٹونا اور چھوٹا مٹر، یا ایک ترکی سینڈوچ کے ساتھ بھری ہوئی اناج کی روٹی کے ساتھ بھری ہوئی کیل، کوئنوانا سلاد. رات کے کھانے کے لئے، پروٹین اور سبزیوں پر چھڑی - لیکن یہ دلچسپ رکھو. بالامامک سرکہ اور جڑی بوٹیوں میں اپنی چکن کو اچھال کرنے کی کوشش کریں، اس کے بعد نیلے رنگ پنیر کے چمچ کے ساتھ چھڑکاو اور پھر چھڑکاو. چاول یا آلو کیلئے متبادل کے طور پر مسابہ گوبھی کا استعمال کریں.