کیا آپ تین مہینے میں پٹھوں کے 20 پاؤنڈ حاصل کرسکتے ہیں؟

تین مہینے میں پٹھوں کی 20 پونڈ حاصل ہوسکتی ہے، لیکن اس کی تدریسی منصوبہ بندی اور غذائیت لیتا ہے. حقیقت میں، مضبوط مینن جوتاٹن لاسن صرف 10 ہفتوں میں ایک ہی وقت میں 20 پونڈ عضلات حاصل کرنے اور جسم کی چربی سے محروم ہوسکتا تھا. نہ صرف یہ ممکن ہے، لیکن آپ اس سٹیرائڈز یا سپلیمنٹ کے استعمال کے بغیر کر سکتے ہیں. آپ کو طاقت روم میں سخت محنت کر کے صاف صاف غذا کھاتے رہیں گے.

دن کی ویڈیو

مرحلہ 1

ہر ایک کے جسم میں ہر کام کے کام کو انجام دیں، ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے کمپاؤنڈ بڑے پیمانے پر تحریکوں پر توجہ مرکوز کریں. مثال کے طور پر، پیر، بدھ اور جمعہ کو ٹرین. سینے کے لئے بینچ کے لئے استعمال کریں، پیچھے کے لئے لیٹ pulownowns، کندھوں کے لئے سیدھے قطاروں، ٹاس کے لئے قریبی گرفت بینچ پریس، پتلون کے لئے باربی کے لئے curls اور squats اور deadlifts کے لئے کمی.

مرحلہ 2

اس پٹھوں کے گروپ کے لئے ہر ایک یا دو سیٹ کے ساتھ ایک کمپیکٹ تحریک کی پیروی کریں. مثال کے طور پر، ایک بھاری سیٹ یا بینچ کے دو پریس کے بعد، ایک یا دو سیٹ ڈوببل مکھی کرتے ہیں. بانسپس کے لئے حراستی curls استعمال کریں، triceps کے لئے لچکدار، کندھوں کے لئے پس منظر میں اضافہ، پیچھے کے لئے نیچے لچ pulldowns، quadriceps کے لئے ٹانگ کی توسیع اور ہڑتال کے لئے ٹانگ curls.

مرحلے 3

ہر مشق پر نو سے 12 تک مکمل کریں. Ironman میگزین کے شراکت دار قانونسن اور اسٹیو ہول مین کے مطابق، یہ ہائی ہائپرففی یا پٹھوں کی ترقی کے ریٹرن رینج ہے. لوئر اور اعلی ریڈ طاقت اور برداشت کے پٹھوں اجزاء پر زور دیتا ہے. درمیانے، نو سے 12 ری رینج پٹھوں ہائی ہائپر ٹرافی کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے.

مرحلہ 4

مثبت ناکامی کے موقع پر ہر ورزش بند کرو. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب تک کہ آپ کسی اور کنٹرول تکرار کو انجام نہ دے سکیں. ہر بار جب تک آپ اعلی درجہ بندی تک پہنچنے کے لۓ وزن میں اضافہ کرکے ترقی پذیر ٹرین، 12 بار، مقرر شدہ تکرار کے لۓ. مثال کے طور پر، اگر آپ بینچ پریس پر 135 پونڈ کے ساتھ 12 ڈگری مکمل کر سکتے ہیں، تو آپ کے اگلے سیٹ کیلئے 10 پونڈ وزن میں اضافہ کریں. پروجیکشن طاقتور تربیت کے ستونوں میں سے ایک ہے، اور عضلات کو مضبوط اور مضبوط بنانے کی طرف سے نئے کشیدگی کو مسلسل اپنانے کی طاقت دیتا ہے.

مرحلہ 5

ورزش کے بعد پروٹین شیک شامل کریں جس میں 50 جی مٹی پروٹین، کاربوہائیڈریٹ کے 100 سے 200 جی، جیسے پھل کا رس، اور 30 ​​جی صحت مند چربی شامل ہیں، جیسے جیسے زہر کے بیج کا تیل یا درمیانی سلسلہ ٹریگولیسرائڈز. "پٹھوں بیوقوف" جیف اینڈرسن نے اپنی تناسب کو "اپنی مرضی کے مطابق انابولکس" میں اس تناسب کی سفارش کی ہے. یہ ہلکا پٹھوں کی ترقی اور بحالی کے لئے بہت ضروری غذائیت فراہم کرتا ہے.

مرحلہ 6

ہر روز پانچ سے آٹھ چھوٹے کھانا کھائیں، ہر ایک میں کم از کم 20 سے 30 جی پروٹین کے ساتھ. اس کے علاوہ، کم گلیمیمی کاربسوں کی خدمت کرتی ہے، جیسے آلیمی، بھوری چاول، میٹھی آلو، پورے اناج کی روٹی یا پاستا یا تازہ پھل.ہر کھانے میں بھی صحتمند چربی کا کام ہونا چاہئے، جیسے کہ بیج بیج کا تیل، اییوکوادا، مونگٹھن مکھن، زیتون کا تیل، گری دار میوے اور بیج یا انڈے کے اجزاء.