Sprinters کے لئے وزن لفٹنگ پروگرام کے اجزاء؟

ایک سپریٹر کا وزن لفٹنگ پروگرام برداشت سے لے کر دھماکہ خیز طاقت سے لے کر مختلف قسم کے طاقت کا پتہ چلتا ہے. مختلف مشقیں، جیسے تنہائی مشق یا بیلٹسٹک لفٹیں، کارکردگی کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ درست پٹھوں کی عدم توازن کو بڑھانے کے لئے ضروری صلاحیتوں کی ترقی میں مدد کرسکتے ہیں. پروگرام کا اہداف آپ کو مقابلہ کے لۓ بھی تبدیل کرتا ہے.

دن کی ویڈیو

لفافات کی اقسام

جامد، اولمپک، بیلسٹک اور تنصیب - چاروں قسم کے لفٹیں شامل کرنے کے لئے تیز رفتار اور طاقت کی تعمیر کے لئے، ٹریننگ کے لئے وزن کی تربیت کرنا چاہئے. سستے لفٹیں بڑے پٹھوں کے گروپ کو مضبوط بناتے ہیں - بٹ، ران، کندھے اور سینے میں - سست اور کنٹرول طریقے سے اور بینچ پریس شامل ہیں، صاف، squats، وزن پھیپھڑوں اور سنگل ٹانگوں کو پھانسی. اولمپک لفٹیں، جیسے سنیچ اور صاف اور گندگی، آپ کے اعصابی نظام کو تیزی سے آگ لگانے کی شرط، آپ کے ٹانگوں میں پٹھوں کا نقطہ نظر تیز کرنا. بیلٹسٹک لفٹوں نے دھماکہ خیز مواد کو فروغ دینے میں مدد کی ہے اور طبی گیندوں کی مشق اور وزن میں بنیان کی مشق شامل ہیں. مزاحمت کی مشقیں، جیسے بچھڑے اٹھاتا ہے اور بائیسپس curls، الگ تھلگ اور چھوٹے عضلات کو کام کرتے ہیں، آپ کو کمزوری کے علاقوں کو نشانہ بنانے کے قابل بناتے ہیں.

پہلا مرحلہ: فاؤنڈیشن

سپرنٹ ٹریننگ کے لئے لازمی طور پر مختلف اقسام کی لفٹیں نہیں ہیں. ابتدائی تربیت میں طاقت کی بنیادوں کے ساتھ ساتھ علیحدگی کا مشق پیدا کرنے کے لئے مستحکم لفٹیں شامل ہیں، طاقت کی عدم توازن کی شناخت، پیمائش اور اصلاح کرنے کے لئے. وزن لفٹنگ سیشن کا مقصد برداشت کرنا چاہئے، جس میں کھلاڑیوں کو عام طور پر روشنی وزن کے ساتھ شروع ہوتا ہے اور تین سیٹوں کے لئے 10 سے 15 ریپ انجام دیتا ہے. سپرنٹرز سرکٹ کی تربیت میں بھی مشغول ہیں، جس میں عام طور پر 5 سے 10 مشقوں پر مشتمل ہوتا ہے جو 2 سے 3 منٹ باقی وقفے کے ساتھ برداشت کرنے کے لئے ہوتا ہے. جیسا کہ sprinters زیادہ سے زیادہ کام کی صلاحیت کو ترقی، وہ بوجھ میں اضافہ اور عضلات بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے لئے کم reps کر سکتے ہیں.

کلید: پاور

طاقت اور برداشت کے لۓ لینے کے بعد، اس وقت اسپریٹرز نے بالسٹک یا دھماکہ خیز مواد سے لفٹیں لے کر پاور ٹریننگ شروع کی ہیں. اولمپک لفٹیں اور چھلانگ سکیٹس آپ کے ٹرپل توسیع کو تیار کرنے میں مدد کرتی ہیں- ہونٹوں، گھٹنوں اور ٹخوں کے - مثالی طاقت اور قوت کی شرح. اس قسم کی طاقت آپ کو ابتدائی بلاکس سے باہر پھینک دیں اور تیزی سے تیز کرنے کی اجازت دیتا ہے. جبکہ سپرنٹ ٹریننگ پروگراموں میں استعمال ہونے والے سب سے زیادہ استعمال کردہ اولمپک لفٹیں سنیچ اور صاف ہیں، ایک چھلانگ سکیٹ ایک ہی فوائد پیش کرتا ہے لیکن تکنیک سیکھنے کے لئے کم تربیت کی ضرورت ہوتی ہے. چھلانگ سکیٹ کے لئے، سپرنٹ کاروں کو عام طور پر 15 سے 40 فی صد کا ایک اعادہ زیادہ سے زیادہ استعمال ہوتا ہے. چھلانگ سکیٹ کرنے کے لئے، اپنے کندھوں کے نیچے اپنے کندھوں کے پیچھے بھرے ہوئے باربی کے ساتھ روک دیں اور پھر چھت کو پھٹنے دیں.وزن کی تزئین کی طاقت کے مرحلے کے دوران، تین سے پانچ سیٹس کے درمیان 3 سے 10 منٹ باقی وقفے کے ساتھ دو سے پانچ سیٹ کئے جاتے ہیں.

نمونے کی منصوبہ بندی

راجرز کے مطابق، ایک ٹریننگ پلان کا حصہ تین دوروں - preseason، ابتدائی موسم اور دیر سے موسم میں ہے. preseason کے دوران، squats، step ups، بینچ پریس اور dumbbell بازو swing دن 1. دن کے لئے، پھیپھڑوں، سنگل ٹانگ squats، pushups اور طاقت صاف. تیسرے دن، squats، قدم اپ، بینچ پریس اور سنیچ کرتے ہیں. ہر مشق کے لئے 10 سے 15 ریپ کو تین سیٹ مکمل کریں. ابتدائی موسم میں، دن 1 کا رجحان preseason کا 1 دن آئنا چاہئے بلکہ پیٹ کی مشقوں کو بھی شامل کرنا چاہئے. دن 2 پر، سنیچ، دھکا، سنگل ٹانگ squats، dumbbell بازو سوئنگ اور وزن میں پھیپھڑوں انجام دیتے ہیں. دن 3 بجے، اسکیٹس کے تین رکنی سیٹ اور بینچ پریس کے پانچ رکنیوں کے تین سیٹ کرتے ہیں. مشقوں کے لئے آٹھ سے 10 ریپ ٹریننگ حجم کو کم کریں. دیر سے موسم میں، آپ کے وزن کی تربیت فی ہفتہ دو دن تک ٹاپ، تین سے چھ رکنی تک حجم کو کم کریں اور لوڈ میں اضافہ کریں. دن 1 پر، بجلی کی صفائی، بینچ پریسز، قدم اپ، گوبھی بازو سوئنگ اور اب مشقیں انجام دیتے ہیں. دن 2 کے لئے، سنیچ، دھکا لگانا، سنگھ ٹانگ اسکواٹس، گوبھی بازو سوئنگ اور وزن والے پھیپھڑوں کرتے ہیں.