فٹ فرج: 10 فوڈز جو آپ صحت مند بناتے ہیں

آپ کے ریفریجریٹر میں پایا جانے والی غذا اور غذائی اجزاء آپ کی الماری میں بیٹھے ہوئے نسخے کی مقدار سے زیادہ صحت مند اثرات حاصل کرسکتے ہیں. ذات میں، آپ کے ریفریجریٹر آپ کے اپنے گھر میں مقامی فارمیسی ہے.

دن کی ویڈیو

بڑے پیمانے پر کلینکل ریسرچ مطالعہ، جس میں غذائیت اور طرز زندگی کو ٹائپ 2 ذیابیطس کی روک تھام میں روکنے کے لئے تبدیل کیا گیا ہے، ذیابیطس کی روک تھام کا پروگرام، اس غذائیت کی طاقت ظاہر کی. اس مطالعہ کے لوگ جنہوں نے خوراک اور طرز زندگی کے مشورے حاصل کیے ہیں وہ ذیابیطس کی دوا لینے کے مقابلے میں ذیابیطس کے خطرے میں تقریبا دو مرتبہ کمی کرتے ہیں. یہ فرق بہت اچھا تھا کہ محققین نے ابتدائی مطالعہ کو روک دیا

لیکن صحت مند اور غذائیت کرایہ کے پینٹین میں، آپ کے صحت پر ممکنہ طور پر طاقتور اور متنوع اثرات کے ساتھ کچھ اختیارات سپر اسٹار ہیں - کوئی نسخہ نہیں.

تازہ یا منجمد، خام یا پکایا - ایسا نہیں ہوتا کہ آپ اپنے بروکولی کو کیسے کھاتے ہیں. بس اسے کھاو

سالم

سالم دل کی صحت سے متعلق اومیگا -3 فیٹ EPA اور ڈی ایچ اے کے ایک طاقتور غذائی ذریعہ ہے. جو کچھ بھی آپ نے سنا ہو اس کے باوجود، زراعت کا سیلون اصل میں جنگلی نمونوں سے زیادہ ومیگا -3 چربی پر مشتمل ہے. سلمون بھی مچھلی کا ایک زبردست انتخاب ہے کیونکہ پارا کی کم سطح پر مشتمل ہے. EPA اور ڈی ایچ اے کے دل کی صحت پر گہرے اثرات ہیں، کم ٹریگولیسرائڈ کی سطحوں سے لے کر - دل کی بیماری کے لئے ایک مستقل خطرہ عنصر - تقریبا 50 فیصد تک دل کے حملوں سے اچانک موت کے خطرے کو کم کرنے کے لئے. سالم آپ کی خوراک میں ایک ورسٹائل پروٹین اور ومیگا 3 ذریعہ ہوسکتا ہے. تمباکو نوشی سامون کا لطف اٹھائیں یا ایک آملیٹ کے طور پر. آپ دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے سامون فائلوں کو بروکر، پکانا یا پیچ کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں. اور اگر آپ ایک چوٹ میں ہیں، ڈبے یا پیکٹ سلیمان ایک پورٹیبل ذریعہ ہے جو آپ کو تازہ رکھنے کے لئے ریفریجریٹر کی ضرورت بغیر سلادوں کو شامل کر سکتے ہیں.

چیا بیج

چیا بیج - ہاں، مشہور چیا پالتو جانوروں سے - صحت کے فروغ پاؤڈر کے طور پر ابھر کر سامنے آئے ہیں. چیا کے بیجوں میں سے ایک چمچ پانچ گرام ریشہ پر مشتمل ہے، جبکہ آپ کو ایک ہی مقدار میں ریشہ حاصل کرنے کے لئے دو چمچوں کی کھانے کی ضرورت ہوتی ہے. چیا کے بیجوں کا ایک چمچ تقریبا 2 ہے. پلانٹ پر مبنی ومیگا -3 چربی کے 4 گرام، الفا-لنولینک ایسڈ، فلاسی کھانے میں بھی پایا جاتا ہے. Chia بیجوں میں کلورجینیک ایسڈ، ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے جو خون میں شکر کے کنٹرول کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے. آپ اپنے مقامی گروسری کی دکان کے ہیلتھ فوڈ سیکشن میں چیا کے بیج تلاش کرسکتے ہیں، عام طور پر فلاسی کے قریب. آپ کے غذا پر چیا بیجوں کو آسان کرنا آسان ہے. انہیں دہی میں مکس کریں، 1 چمچ ایک پروٹین شیک میں شامل کریں یا فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ کے اضافی آلودگی کے لۓ انٹری میں ہلائیں.

بلبربرس

بلبربرز شمالی امریکہ میں اس کی آبادی کے ساتھ محدود تعداد میں پھلوں میں سے ایک ہیں.ایک طویل تاریخ کے ساتھ ایک بیری، محققین کا اندازہ لگایا گیا ہے کہ نیلے بیریاں تقریبا 13، 000 سال کے ارد گرد ہیں. وہ مقامی امریکی افسران کے طویل عرصے سے دور تھے جو غذائیت اور دواؤں کے مقاصد کے لئے استعمال ہوتے تھے. بلیو بربس بھی امریکہ کے خاموش قاتل، ہائی بلڈ پریشر سے لڑنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے. 2010 کے مطالعہ کے مطابق، "جرنل آف غذائیت" کے مطابق، ہر دن 2 نیلے نیلے رنگ کے برابر کھانے کے لئے ہر روز آٹھ ہفتے کے لئے خون کی دباؤ میں 6 فیصد کم ہوسکتا ہے. بلب بربس، راسبیریز کی طرح، صرف جامد تازہ ہیں جیسے منجمد ہوتے ہیں. ایک سادہ، اعلی پروٹین، اعلی اینٹی وائڈینٹ ناشتا کے لئے نیلے رنگ اور خام کاجوؤں کے ساتھ یونانی دہی کے اوپر ایک کٹورا، یا قدرتی طور پر میٹھی میٹھی میٹھی میٹھی کے لئے رات کے کھانے کے بعد نیلے رنگ کی کٹائی ہے.

راسبیریز

بلببرز اکثر حتمی صحتمند غذا کے طور پر نظر آتے ہیں، لیکن راسبربر ایک غذائیت کی پروفائل پر مشتمل ہے جو بھول نہیں جانی چاہئے. ایک کپ کا راسبیریس ایک کپ نیلے رنگ کی ریشہ سے زیادہ دو گنا زیادہ ہے. Raspberries ایک اینٹی آکسائڈنٹ صلاحیت ہے - ایک درجہ بندی سائنسدانوں کو سٹرابیری، کائس، بروکولی، لیکس، سیب اور ٹماٹروں سے زیادہ - کھانے میں انٹی وائڈینٹس کی مقدار کا تعین کرنے کے لئے استعمال کرتا ہے. سیاہ راسبیریز کے ساتھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ راسبربر ڈی این اے نقصان سے لڑ سکتا ہے اور آپ کے جسم میں سوزش پیدا کرنے والی پروٹین کی پیداوار کر سکتا ہے.

آپ رہتے ہیں جہاں پر منحصر ہے، راسبی موسم عام طور پر مئی سے لے کر اگست تک ہوتا ہے. لیکن آپ صرف اس وقت کے دوران راسبربر کھانے کے لئے محدود نہیں رہیں گے. منجمد راسبیریز دستیاب سال کے دور میں ہیں اور تازہ اٹھایا چاسبربروں کے مقابلے میں غذائی اجزاء کی سطح پر مشتمل ہے. Raspberries قدرتی طور پر میٹھی ہیں اور میٹھا کے بعد میٹھی میٹھی کے لئے کامل ہیں، دوپہر کے کھانے کے دوران کالی ہوئی بادام اور بھری ہوئی خاکی کے ساتھ ایک پالش ترکاریاں کے اوپر، ناشتا کے لئے.

کیمکی

کیمکی روایتی کوریائی ڈش ہے جس میں خمیر شدہ سبزیاں، بنیادی طور پر گوبھی ہے. کمبوٹ بنانے کے لئے گوبھی کی خمیر پروبائیوٹکس جیسے لییکٹوباکلی کی ترقی کو فروغ دیتا ہے، دہی میں پائی جانے والی ہی صحت مند بیکٹیریا. صحت مند عمل انہضام کی حمایت کرنے کے لئے پروبائیوٹکس کے علاوہ، کیمیم کھانے کے نقصان میں مدد بھی کرسکتے ہیں. اجؤ یونیورسٹی یونیورسٹی آف میڈیسن کے محققین نے معلوم کیا کہ کیمچی کی روزانہ کھپت میں انسولین کی سطحوں میں اضافہ ہوا اور بدن کی چربی میں اضافہ ہوا. آپ کو آپ کے مقامی گروسری اسٹور کے ایشین سیکشن میں کیمکی تلاش کر سکتے ہیں یا آپ اپنا اپنا بنا سکتے ہیں. کیمکی ایک طرف ڈش کے طور پر کھا لیں یا اسے ایشیا سے حوصلہ افزائی کرنے والی بھاری بھری میں شامل کریں.

بروکولی

شاید آپ بروکولی کو ایک غذا یاد کرتے ہیں جیسے آپ کے والدین نے آپ کو بچے کے طور پر کھانے پر مجبور کیا. لیکن آپ کے والدین کچھ کچھ کر رہے تھے: بروکولی کے ساتھ ساتھ آپ سب سے زیادہ غذائیت والے کھانے والے کھانے میں سے ایک ہے جو آپ کھا سکتے ہیں. یہ کم کاربوہائیڈریٹ، اعلی ریشہ کا کھانا ہے، وزن میں کمی کے لۓ یہ کامل بنا رہا ہے. اس کے علاوہ، بروکولی میں دو مرکبات شامل ہیں - انڈول 3-کاربنولول اور ڈائنلولیلمیتھین - طاقتور اینٹی کینسر کی صلاحیتوں کے ساتھ، خاص طور پر چھاتی، پروسٹیٹ اور ٹریڈر کینسر کے خلاف موثر. تازہ یا منجمد، خام یا پکایا - ایسا نہیں ہوتا کہ آپ اپنے بروکولی کو کیسے کھاتے ہیں.بس اسے کھاو

پالئیےسٹر

پالئیےسٹر کے اس وسیع پیمانے پر غذائی اجزاء کی وجہ سے آپ کے تغذیاتی افادیت کے کھلاڑی ہے. پالنا 18 مختلف وٹامن اور معدنیات پر مشتمل ہے، جو لوہے سے وٹامن سے لے کر ہوتا ہے. جب آپ کے غذا میں مزید پالش لگتی ہے، تو ٹرپل ٹو دھو اور بچے پالنا خریدتا ہے. بچے کا پالنا ایک میٹھا ذائقہ ہے اور باقاعدہ پالک سے زیادہ ٹینڈر ہے. پالنا ورسٹائل ہے، تو اپنے آپ کو صرف سلادوں کو محدود نہ کریں. ایک غذائیت سے بھرا ہوا ناشتا کے لئے ایک پتلی پالش اور فتا پنیر کے ساتھ ایک آملیٹ کا سامان. آپ آسانی سے آپ کے دن میں سبزیوں کی سرنگوں کی تعداد میں اضافہ کرسکتے ہیں اور ایک آسانی سے ایک بچے کی پالک شامل کرتے ہیں. بیبی پالنا ایک ہلکے ذائقہ ہے جو سب سے زیادہ smoothies میں پایا بیر کے ساتھ اچھی طرح سے مرکب کرتا ہے.

لائیو ثقافتوں کے ساتھ کاٹیج پنیر

کاٹیج پنیر ایک پنیر دھن کی مصنوعات ہے جو کیس کیس میں زیادہ ہے، ایک ڈیری پروٹین جو آپ کے جسم کی طرف سے آہستہ آہستہ جذب کیا جاتا ہے، پٹھوں کو ایندھن. اس کی اعلی سطح کے کیس کے علاوہ، کاٹیج میں پنیر زندہ ثقافتوں یا پروبائیوٹیکٹس شامل ہیں جو فعل اور غذائیت کے دونوں کردار ادا کرتے ہیں. پنیر کی تیاری کے لئے زندہ ثقافتیں درکار ہیں … غذائی طور پر، پروبائیوٹکس آپ کے آستین کے راستے کو بہتر بیکٹیریا کے ساتھ دوبارہ مدد فراہم کرتا ہے جو صحت مند عمل انہی کو فروغ دیتا ہے اور کولنسر کینسر کے علاج اور روک تھام میں اہم کردار ادا کرسکتا ہے. جبکہ پنیر کی قسم صرف لییکٹوز کی ایک چھوٹی سی مقدار ہے، یہ اب بھی لییکٹوز کے عدم برداشت کے ساتھ بہت زیادہ ہوسکتا ہے. ان لوگوں کے لئے جو اس مسئلہ کا سامنا کرتے ہیں، لییکٹوز فری کاٹیج پنیر آسانی سے دستیاب ہے. آپ کو پنیر کو کھڑے اکیلا ناشتا کے طور پر یا بیر، فلاسی کھانے اور ناشتا کے لئے کاجوج کے ساتھ مل کر ایک ہلکے دوپہر کے کھانے کے طور پر کھا سکتے ہیں.

اخروٹ

لوگ ہزاروں سالوں میں اخروٹ کھاتے رہے ہیں، بڑھتے ہوئے اخروٹ کے درختوں کی رپورٹوں کے ساتھ رومن سلطنت کے دورے تک پہنچتے ہیں. ناروے میں اوسلو یونیورسٹی کے محققین نے محسوس کیا کہ اخروٹ میں 1 سے 111، دیگر دیگر کھانے کی جانچ پڑتال کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ اینٹی وائڈینٹس مشتمل ہیں، صرف دوسری ہی بلبیریز تک. اینٹی آکسائڈنٹ ان کے جسم میں انضمام سے لڑنے کی وجہ سے آزاد ذہنیت کہتے ہیں، جو ان کے اپنے آلات کو چھوڑ کر عمر بڑھنے اور دل کی بیماری کی علامتوں کو تیز کرسکتے ہیں. تازگی کی بلند ترین سطح کو برقرار رکھنے کے لئے، اخروٹ فرج میں رکھا جانا چاہئے. اخروٹ اور نائٹبریاں بھی شامل ہوسکتی ہیں، یونانی دہی میں ایک غذائیت اور روزہ ناشتا کے لئے شامل کیا جا سکتا ہے. وہ ایک smoothie میں شامل کیا جا سکتا ہے کیونکہ ان کے ایک غیر جانبدار ذائقہ ہے اور بادام کی طرح آپ کے بلینڈر کے نچلے حصے میں حل نہیں کرے گا.

ومیگا 3 انڈے

اومیگا -3 انڈے آپ عام طور پر کھانے کے انڈے کے غذائیت سے اپ گریڈ ورژن ہیں. مرغوں کے 3 امیر کھانا پکانے کی طرف سے، وہ انڈے جو زیادہ ومیگا 3s پر مشتمل ہوتے ہیں. ایک ومیگا 3 انڈے میں 3 میگاواٹ فیٹی ڈی ایچ اے کے 150 ملگرام شامل ہوسکتا ہے، جس میں لمبی سلسلہ ومیگا -3 فیٹ ہے جو زیادہ سے زیادہ دماغ کی فنکشن کے لئے ضروری ہے. اومیگا 3 انڈے باقاعدگی سے انڈے کے قریب پایا جاتا ہے، لیکن امیگ 3 لیبل کو نظر آتے ہیں. مفت رینج یا پنجرا مفت انڈے لازمی طور پر ومیگا 3-حساس انڈے نہیں ہیں. تھوڑا کم چربی والا پادری پنیر کے ساتھ دو یا تین ومیگا 3 انڈے پر مسمار کرنے کی آزمائش کریں، نصف ایک ٹماٹر اور ایک کٹ شیلین.تیز رفتار، پورٹیبل اور غذائیت پیکر ناشتا کے لئے ایک پھیلا ہوا اناج انگریزی مفن پر انڈے مرکب کی خدمت کریں.

'فریٹ فرج' مینو

صحت مند کھانے کی چیزوں کو اپنے باورچی خانے میں لے کر صرف ایک تبدیلی کرنے میں پہلا قدم ہے. آپ کو یہ جاننے کی بھی ضرورت ہے کہ ان اشیاء کو اپنے کھانے میں کس طرح شامل کرنا ہے. یہاں پانچ فوری خیالات ہیں.

ایک کپ کاٹیج پنیر کے ساتھ نصف کپ کے نیلے رنگ اور 1 چائے کے چائے کے چائے کے ساتھ ملائیں.

ایک پاؤڈر میں اخروٹ کے 2 چمچوں کو کچلنے اور اخروٹ پیسٹ بنانے کے لئے 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل کے ساتھ ملا. نمونہ پھیلنے کے اوپر پیسٹ پھینک دیں اور مچھلی کی چوری کے وقت تک تقریبا 350 یا 15 منٹ تک 350 ڈگری فین ہنیٹ پر پکانا. اس اخروٹ بروکولی کے 2 کپ کے ساتھ یہ اخروٹ - کچلنے سامون کی خدمت کریں.

1 کیمیا سیچ، 2 کپ بچے پالنا، 2 چائے کا زیتون زیتون کا تیل اور 1 للی لہسن. بھری ہوئی اسٹاک یا سورج کے ٹینڈرلوین میں ضمنی ڈش کے طور پر خدمت کریں.

دو امیگ -3 انڈے، بچے کی پالئیےسٹر کا ایک چھوٹا سا مچلدار، کینیڈا بیکن کا 1 اچس، اور تیز اور غذائیت سے بھرا ہوا ناشتا کے لئے پیاز کا نصف نصف.

ایک کٹوری میں، 1 کپ نیلے رنگ، ایک کپ کا رسواکی اور اخروٹ کا ایک سہ ماہی کپ شامل. ریفریجریٹر کو صحت مند سنیپ کے طور پر رکھیں.