لڑکیوں کے لئے پٹھوں کو تیز کرنے کی طرح
فہرست کا خانہ:
پٹھوں میں اندازہ ہوتا ہے. اب وائف کی طرح، سپر پتلی جسم "مثالی شخصیت" نہیں ہے. زیادہ سے زیادہ لڑکیوں کو مضبوط اور پٹھوں والے صحت مند، فٹ اعداد و شمار کی تعمیر کا مقصد ہے. چونکہ لڑکیوں کو ٹیسٹوسٹیرون کی کمی نہیں ہے جو لڑکوں ہیں، آپ وزن اٹھانے سے بڑے، مذکر کی پٹھوں کی تعمیر نہیں کریں گے. اس کے برعکس، آپ ایک ناقابل اعتماد جسم کو مجسم کریں گے جو بہت اچھا لگے اور سب سے اہم بات صحت مند ہے.
دن کی ویڈیو
مرحلہ 1
مزاحمت کی تربیتی تقسیم شیڈول بنائیں. اس بات کا اندازہ کریں کہ کتنی روز ہر روز آپ کو تربیت دینے کا ارادہ رکھتا ہے، اور اس کے مطابق اپنے جسم کے حصوں کو تقسیم کریں. مثال کے طور پر، تین روزہ تربیتی تقسیم اس طرح کچھ نظر آتی ہے: ایک دن کے پیروں اور بازو، اگلے اور پیچھے اگلے، اور سینے اور کندھے کو تیسرے دن.
مرحلہ 2
ہر شیڈ شیڈول کے مطابق اس دن کا حصہ. مفت وزن، مشینیں اور کیبلز سمیت مختلف قسم کی مشقیں استعمال کریں. جب ممکن ہو، چیلنجنگ کمپاؤنڈ کی حرکتیں جیسے squats، پھیپھڑوں اور بینچ پریس شامل ہیں. ہمیشہ کافی مزاحمت کا استعمال کریں تاکہ پچھلے جوڑے کو مکمل کرنا مشکل ہو.
مرحلہ 3
آپ کے نمبر اور سیٹ کی تعداد میں اضافہ کریں. بہت سے لوگوں کو پٹھوں کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں جب سے آٹھ سے 12 رکنیتوں کے تین سے پانچ سیٹوں کی سفارش کی حد تک رہتی ہے. تاہم، یہ ایک اچھا خیال ہے کہ آپ کے پٹھوں کو اندازہ لگانے اور آپ کے حصول کو تیز کرنے کے لئے دوبارہ اور سیٹ مختلف ہوجائیں. اس حد کے اندر اندر آپ کے کام کی اکثریت کو برقرار رکھو، لیکن مختلف وقتوں کے دوبارہ اور سیٹوں کے ساتھ وقفے سے مکمل طور پر مکمل طور پر مکمل کریں، مزاحمت کو ایڈجسٹ کریں تاکہ حتمی اعضاء ابھی تک سخت ہوں.
مرحلہ 4
پٹھوں کی تعمیر کے لئے کافی کیلوری کا استعمال. آپ کی غذا پٹھوں کی تعمیر کی کامیابی کا سب سے اہم حصہ ہے. آپ کو روزانہ کی سرگرمیوں، ورزش اور پٹھوں کی ترقی کو ایندھن کرنے کے لئے آپ کو کافی کیلوری کھانے کی ضرورت ہے. ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرکے اپنے بیسال میٹابولک کی شرح کا حساب لگائیں، اور پھر اس نمبر پر 500 شامل کریں. آپ کو اس نمبر کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے کیونکہ آپ کے پروگرام کی ترقی ہوتی ہے، لیکن یہ ایک اچھا نقطہ نظر ہے.
مرحلہ 5
ہر روز پانچ سے چھ چھوٹے کھانا کھاؤ. کھانے کی جگہ کو مساوات کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ ہر تین سے چار گھنٹے کھائیں. ہر کھانے میں لنکن پروٹین، جیسے چکن، انڈے کے سفید، مچھلی یا کم چربی کی دودھ، ساتھ ساتھ ایک صحت مند چربی اور کارب ذریعہ شامل ہونا چاہئے. صحت مند چربی میں زیتون کا تیل اور گری دار میوے جیسے غیر محفوظ ذرائع شامل ہیں. آپ کا کاربوہائیڈریٹ تازہ بھاری پیداوار اور بھوری اناج جیسے بھوری چاول یا آئال سے آنا چاہئے.
مرحلہ 6
کافی مقدار میں آرام کریں. نیند بہت سارے جسم کے افعال میں اہم کردار ادا کرتا ہے، بشمول گلوکوز ریگولیشن، کھانے کے پیٹرن، بلڈ پریشر اور ہارمونل عمل شامل ہیں. نیند قرض پروٹین کی ترکیب کو روکنے میں ناکام ہوسکتا ہے، جس میں دباؤ بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کا عمل ہے. ناکافی نیند بھی عضلات کی وصولی کو سست اور عضلات کے بڑے پیمانے پر نقصان پہنچ سکتا ہے.نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ ہر روز کم عمر نوجوانوں کو 5 سے 9.9 بجے 25 رات تک نیند ملے.
تجاویز
- آپ کی خوراک اور تربیت دونوں کیلئے لاگ ان رکھیں. ایسا کرنے سے احتساب کی ایک بڑی شکل فراہم کی جاتی ہے اور اگر آپ پلیٹاو کو مارے جاتے ہیں تو آپ کو اپنے پروگرام کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. اگر ممکنه ہو تو، اس کے ساتھ تربیت کرنے کے لئے ایک ورزش پارٹنر تلاش کریں - نہ صرف اس کی مدد سے آپ کے کاموں کو مزہ رکھے گی، لیکن یہ حوصلہ افزائی بھی فراہم کرسکتا ہے اور جم ماحول کو کم خطرناک لگتا ہے. یقینی بنائیں کہ ہر دن کم از کم آٹھ شیشے پانی پینے کے لئے پانی کی کمی سے بچنے کے لۓ.
انتباہات
- نئے ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. ایک ٹرینر کی مدد تلاش کریں اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کرتے کہ کس طرح تحریک چلانے یا مشین کا استعمال کرتے ہیں. ہمیشہ مناسب فارم کا استعمال کرنا ضروری ہے اور یقینی بنائیں کہ آپ کے سائز کے لئے یقینی بنانے والی مشینیں صحیح طریقے سے ایڈجسٹ ہوئیں.
