کشور لڑکیوں کے لئے ٹانگ ورکس آؤٹس
فہرست کا خانہ:
ایک نوجوان لڑکی کے طور پر زندگی اس کے ساتھ بہت دباؤ لاتا ہے. ان میں سے ایک کو فٹ دیکھنے اور اعلی سطح پر کھیلوں میں انجام دینے کی خواہش ہے. مضبوط اور ٹنڈ ٹانگیں ان مقاصد کی طرف کام کرنے کی بنیاد بنتی ہیں. انہیں حاصل کرنے اور صحت مند طرز زندگی کی قیادت کرنے کے لئے سخت کام اور وقفے کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن اس کے فوائد ایسے ہیں جو زندگی بھر میں گذرے گی. وزن کی تربیت کے بنیادی اصولوں پر مبنی ایک مشق روزانہ حفاظت اور کامیابی کے لئے آپ کا ٹکٹ ہے.
دن کی ویڈیو
اسکواٹس
شروع ہونے پر، اسکواٹس کیلئے مناسب فارم سیکھنا ضروری ہے. آپ کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے squatting شروع، آپ کی پٹھوں اور جوڑوں کی تحریک کے عادی بننے کی اجازت دیتا ہے. یہ آپ کو مکمل طور پر فارم پر توجہ دینے کی اجازت دیتا ہے جب تک کہ آپ اسے کامل نہ کریں. آپ کے پاؤں اور کندھوں کے پیچھے آپ کے پاؤں کندھے چوڑائی کے ساتھ معیاری squats کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہئے. جب squat میں کم ہو تو، اپنے گالوں کو پیچھے دھکا دیں اور اپنے ہیلس میں تقریبا اپنا وزن رکھیں. آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں سے کہیں زیادہ دور نہیں کرنا چاہئے. 15 تکرار کے تین سیٹ کے ساتھ اپنا معمول شروع کریں.
پھیپھڑوں
پھیپھڑوں کے بغیر کوئی ٹانگ ورزش مکمل نہیں ہے. یہ صرف آپ کے جسم کے وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرنا چاہئے جب تک کہ آپ کا فارم حفاظت کو یقینی بنانے کے لئے مکمل نہ ہو. جب پھیپھڑوں کو، آپ کے سب سے زیادہ وزن آپ کے سامنے پاؤں کی ہیل میں ہے اور آپ کے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں سے باہر نکالنے کی اجازت نہیں دیتے ہیں. اپنے سامنے ہیل کے ذریعے دھکیلیں اور اپنے گالوں کو قابض سے اٹھائیں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو پچھلا پھیپھڑوں اکثر کامل ہوسکتے ہیں. اپنے ٹانگوں اور گالوں کو ٹننگ اور مضبوط کرنے کے دوران پھیپھڑوں کی مدد کے تمام اقسام کے ساتھ توازن کے ساتھ. ٹانگ فی 15 تکرار کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کریں.
مشینیں
->
اگر جم کے ماحول میں کام کرنا، تو آپ کو کچھ ٹانگ مشینیں اپنے معمول میں شامل کرنا چاہئے. جبکہ مشینوں کو آپ کے ورزش کا زیادہ سے زیادہ حصہ نہیں بنانا چاہئے، ان کے پاس منفرد فوائد ہیں. ٹانگ کی توسیع اور ٹانگ کرلل مشینیں موثر طریقے سے آپ کے quadriceps اور ہڑتالوں میں شامل کرنے کے لئے آپ کے جوڑوں پر کم از کم کشیدگی ڈالنے اور ایک اسٹرٹر کے لئے ضرورت کے ساتھ شامل کرنے کے لئے مؤثر طریقے ہیں. بٹ دھماکے بھی آپ کے glutes کے لئے ایک بہت سستا بن سکتا ہے. ان وزنوں کا استعمال کرتے ہوئے ان تمام حرکتیں شروع کریں جو فارم کو کھونے کے بغیر آپ کو 15 بار پھر سیٹ کرنے کی اجازت دیتا ہے.
Plyometrics
آپ کو squats اور پھیپھڑوں کے بنیادی شکل کو ایک بار، آپ دھماکہ خیز مواد کو اپنے معمول میں شامل کر سکتے ہیں. ان کو پائومی میٹرکس کہا جاتا ہے. ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے پٹھوں کی فوری اور مکمل کنکریٹ مضبوط اور ٹن ٹانگوں کی طرف جاتا ہے. معیاری squat یا lunge فارم میں مشقیں شروع کریں اور اپنے ممکنہ طور پر زیادہ سے زیادہ طاقت کے ساتھ زمین کو ہاپ کرنے کے لئے اپنے ہیلس کے ذریعے دھکا.اپنے گھٹنوں کو اپنے اثرات سے اپنے جوڑوں کو کچلنے اور ابتدائی پوزیشن میں واپس آنے کے لۓ لینڈنگ پر پابند کریں. ہر وزن میں سے 10 کے دو سیٹ انجام نہ دیں.
کارڈووااسکل سرگرمی
-> >
آپ کے مجموعی صحت کے لۓ فائدہ مند ہونے کے علاوہ، دل کی تربیت بھی آپ کو مضبوط ٹانگوں کو حاصل کرنے اور دیگر کھیلوں کی سرگرمیوں میں اعلی سطح پر انجام دینے میں بھی مدد مل سکتی ہے. چل رہا ہے تقریبا مکمل طور پر آپ کے ٹانگوں کی طرف سے چلتا ہے اور اس کے انتہائی بار بار تحریک کی وجہ سے، ایک دباؤ نظر میں نتائج. سایکلنگ بھی ایک ٹانگ طاقتور حاکمیت والا کھیل ہے جس میں پٹھوں کی تعمیر اور آپ کے بٹ اور رانوں کو ٹننگ کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کی ٹانگ ٹریننگ پروگرام کے حصے کے طور پر تین دن ہر ہفتے کارڈیوااسکل سرگرمی کے 30 منٹ انجام دیں.
ھیںچو
-> >
کوئی لچک طول و عرض لچکدار تربیت کے بغیر مکمل نہیں ہے. پوسٹ ورزش سورج کو ختم کرنے میں مدد ملتی ہے اور دیگر سرگرمیوں کے دوران چوٹ پہنچ سکتی ہے. یہ خود لھنر اور لمبے ٹانگوں کی پٹھوں کو بھی قرض دیتا ہے جو آپ کو اپنی مرضی کے مطابق پیش کرے گا. ٹانگوں، گلیوں اور نچلے حصے کے لئے 10 منٹ کے لمحے کے ساتھ اپنے ٹانگ مزاحمت کی تربیت اور دل کی تربیت کے سیشن ختم کریں.
