کس طرح کے پش اپ اپر سینے کا کام کرتے ہیں؟
فہرست کا خانہ:
تمام دھکا اپ مختلف حالتیں آپ کے سینے کو مضبوط کرتی ہیں، لیکن بعض لوگ واقعی اعلی حصے پر زور دیتے ہیں تاکہ آپ پاپ بنانا کہ پاپ. اپنے کندھے اور کمر کے ساتھ آپ کے سینے کے کلھلی علاقے، کی طرف سے مزاحمت ڈرائیو، جس میں ورزش بینچ، قدم یا گیند کے ساتھ حاصل کیا جا سکتا ہے.
دن کی ویڈیو
سٹینڈرڈ کمی پش اپ
کمی کی دھندلا اپ ایک ورزش بینچ کا استعمال کرتے ہوئے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے یا ایک پلائیو باکس 16- 20 سے انچ انچ کا استعمال کرتے ہوئے ہوتا ہے.
مرحلہ 1
کندھوں کی سطح پر اور تقریبا 36 انچ کے علاوہ آپ کے ہاتھوں کے ساتھ دھکا اپ پوزیشن کے اوپر داخل کریں. اوپر کی سطح پر اپنے انگلیوں پر چلیں.
مرحلہ 2
اپنے پیٹ کے پیٹ کو ٹھوس بنائیں لہذا آپ اپنے کندھوں سے اپنے کندھوں میں براہ راست لائن بنائیں.
مرحلہ نمبر 3
اپنے کناروں کو اپنے ٹروسو کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ میں جھکائیں کیونکہ آپ اپنا سینے نیچے منزل کو چھونے لگے. اپنی بازوؤں کو ایک تکرار مکمل کرنے کے لئے ابتدائی پوزیشن میں واپس آنا.
مزید پڑھیں: پٹھوں کے پش اپ کے ساتھ کام کرنے والے پٹھوں
استحکام گیند کو پکا اپ
-> >
ایک مختلف سطح کی اونچائی کو منتخب کرنے کے علاوہ، مشق میں مزید چیلنج شامل کرنے کے لئے سامان کو تبدیل کریں.
مرحلہ 1
آپ کے پیروں کے ساتھ استحکام گیند پر پھنسے ہوئے پوزیشن میں حاصل کریں. اقدام کم شدید بنانے کے لئے، آپ کے گھٹنوں کو سہارا اور گیند پر منحصر ہے؛ زیادہ شدت کے لئے، گیند پر آپ کے پاؤں کے سب سے اوپر رکھیں. یہ سب سے زیادہ شدید بنانے کے لئے، گیند پر صرف آپ کے ٹانگ انگلیوں کو چھوڑ دیں.
مرحلہ 2
آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو ٹھنڈا کرو تاکہ آپ اپنے وسط اور ہونٹوں کے ذریعہ سحر نہ کرو.
مرحلے 3
اپنے سینے کو باندھ اور بڑھانے کے لۓ اپنے سینے کو فرش کی جانب لے لے.
پکی پش اپ
ہینڈ اسٹینڈ دھکا اپ آپ کے کندھوں اور بنیادی طور پر triceps کام، آپ کے سینے نہیں. لیکن، ایک پائکی پوزیشن میں ایک ڈرامائی کمی کو اونٹ سینے کام کرے گا. دو ورزش بینچ پر توازن آپ کو اپنے ہاتھوں کے درمیان اپنے سر کو کم کرنے کے لئے کمرے فراہم کرتا ہے. دوسرے دھکا اپ کے برعکس، آپ کو براہ راست اپنا ٹن پکڑنا نہیں ہے.
-> >
مرحلہ 1
ایک دوسرے کے ساتھ دو ورزش بینچ متوازی جگہیں، تقریبا 8 سے 10 انچ کے علاوہ. ہر ایک کی سطح پر ایک گھٹنے اور ہر ایک پر ایک ہاتھ رکھو. اپنے ہونٹوں کو بڑھو تاکہ آپ کے بازو اور ٹانگوں کو براہ راست ہو اور آپ اپنے بٹوے کے ساتھ مثلث شکل بنائیں.
مرحلہ 2
اپنے قابضوں کو جھکائیں جیسا کہ آپ کو ایک دھکا اپ میں کم ہے. آپ کے سر بینچ کے درمیان گر جائیں گے اور آپ کے کوبوں کو تھوڑی دیر سے اطراف سے باہر پھیلائے جائیں گے.
مرحلے 3
ایک بار پھر ایک بار پھر مکمل کرنے کے لئے بینچ پر ابتدائی پوزیشن میں واپس جانے کے لئے اپنے ہاتھوں کو سیدھا کریں.
آپ کے اوپر کی سینے کے لئے ضمنی حرکتیں
ان دھول اپ متغیرات کو ان لائن ڈوببل پریس کے ساتھ بڑھانا اور پروازیں آپ کے اوپری سینے کو مزید بنانے کے لئے. 30 سے 45 ڈگری زاویہ پر ایک بینچ کا استعمال کریں.
مرحلہ 1
انک بینچ پر واپس رکھو، ہر ہاتھ میں گونگا رکھنا. اپنے سینے پر وزن اٹھائیں - ہتھیار براہ راست چھت کی طرف بڑھائیں. ایک گونگا منتخب کریں جو آپ کو آٹھ سے 12 بار پھر سے تھکاوٹ محسوس کرے گی.
مرحلہ 2
آپ کے پیٹ کی دہلیوں کو برداشت کریں اور اپنی بینچ کو بینچ میں دبائیں. اپنے پیروں کو ہر ایک مشق میں فرش پر رکھو.
مرحلہ 3
ایک گببارے کے پریس کے لئے، اپنے کوڑے جھکنا تاکہ آپ کے کوبوں کے جسم کے ساتھ 45 ڈگری زاویہ بنائیں. ایک بار پھر ایک بار پھر اپنے ہاتھوں کو بڑھانا.
مرحلہ 4
ایک ٹھوس گوبھی مکھی کے لئے تھوڑا ہلکے وزن کا استعمال کریں. توسیع بازو کی پوزیشن سے، اپنے ہتھیاروں کو ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑیں. آپ کی کلھ مشترکہ اور اپنی بازو کھولیں جب تک کہ آپ اپنے سینے اور کندھوں کے سامنے آگے بڑھیں. اپنے ہتھیاروں کو ایک ہنگامی انداز میں ابتدائی پوزیشن میں لے لو.
مزید پڑھیں : انک لائن بنچ کے لئے مناسب زاویہ
