گدھے کیک کیوں ککس بٹ (لفظی)

فہرست کا خانہ:

Anonim

گدھے کک؟ ! یہ مذاق نہیں لگتا، کیا ہے؟ جبکہ اس کم جسم کا مشق بہت سے ناموں میں جاتا ہے، چراغوں کے ہپ کی توسیع اور مڑی ہوئی ٹانگوں کی لچک سمیت، یہ یاد دلانے والا نام یہ ہے کہ یہ ممکن ہے کہ اس کو انجام دینے کے لۓ، آپ کو چار چاروں طرف سے باہر نکالنا اور ایک ٹانگ کو واپس لینا وقت. لیکن اس بات کی کوئی بات نہیں کہ آپ اسے کس طرح فون کرتے ہیں، آپ کے جسمانی فٹنس کے معمول میں منتقل کرنے کے لۓ اپنے گلوٹس کو مضبوط، مضبوط اور مضبوط کرسکتے ہیں. اگرچہ امریکی کونسل میں مشق پر 2006 کا ایک مطالعہ یہ بہترین بٹ مشقوں میں سے ایک ہے، آپ کو squats، پھیروں اور deadlifts کے طور پر صرف اچھے نتائج ملے گا. گودی کک آپ کے ریپرٹوائر میں شامل کرنے کے لئے ایک اچھا قدم ہوسکتا ہے، خاص طور پر اس میں تبدیل کرنے کے لئے آپ کو کچھ نیا کرنے کی ضرورت ہے جب.

دن کی ویڈیو

مزید پڑھیں: 17 آپ کے مال کو شکل دینے اور ٹھنڈی کرنے کیلئے مشقیں

گدھے کیک کیوں کرتے ہیں؟

سب سے پہلے، مشق انجام دینے کے لئے کوئی تجربہ، سامان یا جگہ ٹرینر نہیں ہے. بس ڈالنے کے لئے، یہ آسان ہے، اور یہاں تک کہ ان لوگوں کے لئے ایک مختلف تبدیلی بھی ہے جو گھٹنے یا کلائی تکلیف کے ساتھ چار چاروں طرف رہیں گے. مخصوص مشقیں آپ کے glutes کام کرنے کے لئے صرف ایک بہتر جسمانی ظہور سے زیادہ فراہم کرتے ہیں، گدھے کو ایک فعال ورزش کا کام بناتا ہے. آپ کے گالوں کو آپ کو چلنے، چلانے، چھلانگ اور موڑنے کی صلاحیت فراہم ہوتی ہے، لہذا آپ کے گلوٹیوس زیادہ سے زیادہ اضافہ کی رفتار میں اضافہ اور کھیلوں اور روزانہ کی سرگرمیوں میں آپ کی رفتار اور چپلتا میں اضافہ ہوتا ہے.

ایک گدھے کک کیسے کریں

ایک گدھے کک مشق کا مطالعہ کیا گیا تھا، ایسوسی ایشن کمیشن یونیورسٹی ویکسنسن، لا کروسس سے، اور اس کے طور پر glute کے پٹھوں کو نشانہ بنانے میں موثر ثابت ایک روایتی سکیٹ. ورزش انجام دینے کے لئے، آپ کے پیٹ اور گھٹنوں پر ٹیبلٹ میں شروع کریں، آپ کے پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ آپ کے ریڑھ کی طرف متوجہ ہو. آپ کے گھٹنے جھکا لگانے کے دوران آپ کے پیچھے ایک ٹانگ اٹھائیں، اور اپنے ٹانگ کو اٹھائیں جب تک کہ آپ کے جسم کے ساتھ نہیں ہے اور آپ کے لچکدار پاؤں کی چھت پر متوازی ہے. ہر ٹانگ پر 12 بار دوبارہ کریں.

مزید پڑھیں: اوپر 15 آپ کی گلاؤوں کو ٹھنڈا کرنے کیلئے چلتا ہے

-> >

آپ اپنی کلائیوں اور گھٹنوں سے دباؤ لینے کے لئے استحکام کی گیند کا استعمال کر سکتے ہیں. تصویر کریڈٹ: اسٹارش / iStock / گیٹی امیجز

کوشش کرنے کے تغیرات

اگر آپ کی کلائی یا گھٹنوں کے لئے دردناک ہے تو چاروں طرف رہنا، بازو کی لمبائی کے بارے میں دیوار کے قریب کھڑے ہو. دیوار پر دونوں ہاتھ رکھو اور پھر ایک گھٹنے گھٹائیں 90 ڈگری پر اور اسے واپس لینا، آپ کے ٹانگ کو اپنے ہپ کے ساتھ رکھنا. اسے تبدیل کرنے کا دوسرا راستہ استحکام کی گیند کا استعمال کرنا ہے، جو آپ کی کلائیوں اور کندھوں اور گھٹنوں سے دباؤ لینے میں مدد کرسکتا ہے. بنیادی گدی کک کے دو دوسرے مذاق مختلف حالتوں میں موثر بٹ مشق بھی ہیں.سب سے پہلے، فائر ہارٹینٹ، یا گندا کتے، آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر ایک ہی نقطہ آغاز ہے. اس کے بجائے آپ کے پیچھے آپ کی ٹانگ کو مارنے کے بجائے، اپنے مڑے ہوئے ٹانگ کو آگے بڑھاؤ اور ایک یا دو سیکنڈ تک رکھو. ہر ٹانگ پر 12 بار دوبارہ کریں. دوسری تبدیلی کو وزن میں برڈ کتے کہا جاتا ہے. ٹرک وزن اور ہلکی مفت وزن کا استعمال کرتے ہوئے، چار چالیس پوزیشن سے، فرش کے ساتھ متوازی تک اپنے مخالف بازو اور ٹانگ اٹھاؤ. سست، کنٹرول تحریکوں کا استعمال کرتے ہوئے وزن سوئنگ کرنے کی کوشش کریں. ہر طرف 12 بار دوبارہ کریں.

متوازن ریگیمین

گدھے کیک کی طرح طاقت کی تربیت کا مشق ایک مناسب متوازن ورزش کا رجحان ہے جس میں کم از کم 150 منٹ فی منٹ اعتدال پسند ایروبک سرگرمی اور طاقتور دو روزہ طاقت کی تربیت کے لئے ہر ہفتے شامل ہے. مرکز کے کنٹرول کنٹرول اور روک تھام کے مرکز کے مطابق، پٹھوں کے گروپ. مشقوں کو شامل کریں جو ہتھیاروں اور گلووں کے علاوہ بازو، پیٹ، سینے، بیک اور کندھوں کی پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں.

ایلیسن سٹیونز کی اضافی تحریری اور رپورٹنگ.

مزید پڑھیں: بہترین جسمانی وزن کے مشقوں میں سے 20