5 اہم پٹھوں آپ کے ورزش غائب ہیں

آپ کے جسم میں 600 سے زائد کنکال پٹھوں ہیں. کیا تم ان سب کا نام کر سکتے ہو؟ اسے پسینہ نہ کرو زیادہ تر لوگ تین پر توجہ مرکوز کرتے ہیں: بندوقیں، پیکیوں اور abs. اور خواتین؟ بٹ، بازو اور پیٹ.

دن کی ویڈیو

یہ بہت برا ہے، کیونکہ آپ کو غائب ہونے والی عضلات درد سے بچنے، اپنے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے، اپنے مراحل کو بہتر بنانے اور اپنی مجموعی کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں.

"[ان عضلات کو نظر انداز کرکے]، آپ اپنے آپ کو پیچھے پکڑو. آپ چین میں ایک کمزور لنک بن رہے ہیں." ​​ارون آرنٹ، پی ڈی ڈی کہتے ہیں، "Rutgers میں ورزش سائنس کے ایسوسی ایٹ پروفیسر" کہتے ہیں. جامع درس گاہ. یہ عضلات "شوقیہ" نہیں ہوسکتی لیکن ان کی تربیت آپ کے مجموعی نتائج کو بڑھانے میں مدد کرسکتی ہے. "آپ کو زیادہ جلدی مضبوط ہو جائے گا. اور آپ بہت لمبے عرصے سے، درد سے آزاد ہونے کے قابل ہوسکتے ہیں. "

تو نظر انداز کریں اور آپ کے اگلے ورزش میں پانچوں کو مارنے کے لئے مندرجہ ذیل گائیڈ کا استعمال کریں. آپ کا جسم آپ کا شکریہ گے (اور نتائج دکھائے جائیں گے.).

1. آپ کے لوئر ٹریپیسیس کو ٹریننگ کریں

لیکن آپ اپنے آپ کو شیشے کے ساتھ مارے ہوئے ہیں، ٹھیک ہے؟ آپ کو لگتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ نہیں: وہ "میں نے نہیں" تحریکوں اپنے اوپر ٹپپیسوس کو ھدف بنانا - آپ کی گردن کی طرف سے آپ کو دیکھ سکتے ہیں - لیکن آپ کے نچلے نیٹ ورک کو مکمل طور پر منسلک نہیں کرتے.

جب آپ کے نچلے جالوں کے مقابلے میں آپ کے اوپر کے نیٹ ورک زیادہ کام کر رہے ہیں تو، آپ کے کندھے آگے بڑھ سکتے ہیں، غریب کرنسی کی وجہ سے اس کے ساتھ ساتھ دو دیگر سنجیدگی سے متعلق معاملات، ہارونوم بروکس کہتے ہیں کہ ایک باونومنیککس ماہر اور ایوبرنڈ، مس میں کامل پوسٹورز کا مالک.

"ایک سرطان (گردن) کشیدگی یا درد ہے. اور دوسرا روٹرٹر کیف چوٹ ہے، "وہ کہتے ہیں. ان میں سے کسی ایک یا دونوں کا مطلب ہے کہ روزمرہ کے حالات میں تکلیف اور نقل و حرکت کا فقدان." آپ کو آپ کے پیچھے پہنچنے کی کوشش کرنی پڑتی ہے، جب آپ جیک پر ڈال رہے ہیں یا جب آپ ڈش پر قبضہ کر رہے ہیں تو آپ کو درد دینا. "

یہ کیسے ہوتا ہے؟" اگر آپ کے کم جال بہتر آگئے تو یہ آپ کے کندھوں کو ڈال دیں گے. مزید دھکا دینے کے لئے بہتر پوزیشن میں، "سانتا کلارتا، CA میں نتائج صحت کے کارکردگی ڈائریکٹر مائیک ونس کہتے ہیں. جب آپ کے اوپری اور نچلے نیٹ ورک میں عدم اطمینان ہوتا ہے تو، آپ کے کندھے بلیڈ ریڑھ سے لپیٹ کرتی ہے، کندھے پر جھٹکا لینا، اور جس کی وجہ سے روٹرٹر کف بیداری پیدا ہوسکتی ہے. بیلنس کو طے کرنا "ٹریفک جام کو غیر مستحکم کرتا ہے."

اس کے علاوہ، زیر آب کم کم نیٹ ورک آپ کے لیڈز، پی سی، اور چوہوں کی کارکردگی کو متاثر کرسکتے ہیں. کیسے؟ یہ ایک ایسی مثال ہے جہاں ٹیم کے طور پر کام کرنا ایک خراب چیز ہے - جو بالکل اس طرح کے عضلات کو کام کر رہا ہے اگر آپ کم حالت میں کم نیٹ ورک ہیں. یہ عضلات مناسب طریقے سے مخالفین کے طور پر ایک دوسرے کے ساتھ کام کرتے ہیں، لہذا اگر ایسا نہیں ہوسکتا، تو آپ ان کو صحیح تربیت نہیں دے سکتے.

ٹریپیزیس کو تربیت دینے کے لئے

ونسچ نے گاہکوں نے گرم نیٹ ورک کو گرمی کے دوران یا Y، T، W، اور میں اٹھایا ہے.یہ سوئس گیند، بینچ، یا فرش پر بھی، اور کم سے کم یا کوئی وزن کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. فرش پر ایسا کرنے کے لئے، جھوٹ بولتے ہیں اور اپنے ہاتھوں سے براہ راست شروع کریں تاکہ آپ کے بازو اور جسم ایک "Y" شکل بنائیں. آپ کے ہاتھوں سے انگوٹھے اپ بنائیں، تاکہ آپ کے انگوٹھے چھت کی طرف اشارہ کریں. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھنا اور ی شکل میں رکھو، اپنے ہاتھوں کو زمین (لیکن آپ کا سر اور گردن نہیں) سے اوپر اٹھاؤ، اور آہستہ آہستہ شروع کرنے کے لئے واپس. 5 سے 10 گناہ بار پھر، اور پھر ٹی اٹھاتا ہے.

T-RAISE: آپ اٹھائے گئے کے لۓ شروع کریں گے، لیکن آپ کے ہاتھوں کے پاس پہلوؤں سے باہر نکلیں تاکہ آپ کے جسم کو ٹی بنا دیں. پھر انگوٹھے کے ساتھ دوبارہ اپنی بازو 5 سے 10 گنا بڑھائیں.

W RAISE: اپنے ہاتھوں کو کوڑاوں میں جھکنا تاکہ آپ ڈبلیو شکل بنائیں. آپ کے کندھوں کو ایک دوسرے کی طرف لے جانے کے لۓ اپنے کندھوں کے ساتھ ساتھ اپنے کندھوں کے بلیڈ کا پیچھا کریں. 5 سے 10 بار دوبارہ کریں.

میں راضی ہوں: دوبارہ اپنے ہاتھوں کو سیدھے سیدھا اور اپنے سر پر براہ راست اشارہ کرو، لہذا آپ کا جسم سیدھا لائن بناتا ہے، جیسے دارالحکومت. آپ انگوٹھے کے ساتھ اٹھائیں، اپنے ہاتھوں کو اٹھائیں جیسا کہ آپ نے Y کے لئے کیا. 5 سے 10 بار دوبارہ کریں.

2. اپنے ہامسٹنگ کو تربیت دیں اور اس مال کا کام کریں

-> >

کیٹیلیلیل جھولیاں ہڑتالوں اور مالوں کو کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے Photo Credit: iStock

ہم سب ہمارے قائداعظم سے محبت کرتے ہیں. کیوں؟ ان کو کام کرنے کے لئے بہت کچھ نہیں لگتا ہے.

"آپ ہمیشہ اپنے معمولوں کے ساتھ معمولی، روزانہ چیزوں کے ساتھ چالو کر رہے ہیں. جب آپ سیڑھیاں چلتے ہیں تو، جب آپ کو … آپ کے کواڈ چالو کرنے کی چھت کے ذریعے ہوتا ہے،" ایک ایریزونا کی بنیاد پر طاقتور کوچ اور مصنف کے بی ایس سی سی کا کہنا ہے کہ " "گلیٹ گائے" کے طور پر جانا جاتا ہے. "گلیٹ ایکٹوشن اتنا زیادہ نہیں ہے، لہذا گلیوں کمزور رہتی ہے."

ہم مرکب کی نقل و حرکت میں بھی معاوضہ دیتے ہیں - جو لوگ کوئڈ اور ہڑتال دونوں استعمال کرتے ہیں - تاکہ ہمارے کوئٹہ زیادہ کام کرتے ہیں، اور گلیوں اور ہڑتالیں کمزور ہیں. نتیجہ: "یہ ہپ مشترکہ کے مقابلے میں گھٹنے پر زیادہ لوڈنگ رکھتا ہے، لہذا لوگ اپنے ہونٹوں کا استعمال نہیں کرتے ہیں."

اس کا حل ہے، Contreras کا کہنا ہے کہ: "آپ کو مخصوص گلیٹ مشق کرنا پڑے گا، ہاں، لیکن بوجھ کو ہلکا ہے تاکہ آپ انہیں زیادہ ہپ غالب کے فیشن میں کام کرنے کے لئے سیکھیں."

ہامسٹنگ اور مال کو تربیت دینے کے لئے

کنرراس باربیل کے ہپ کے تختوں اور کیٹیلیلیل جھولوں کے ساتھ شروع کرنے سے مشورہ دیتے ہیں.

بربیل ہپ ضرور: ایک بینچ کے خلاف اپنے کندھوں کے ساتھ زمین پر بیٹھ جاؤ. اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری بنو تاکہ آپ کے پاؤں آپ کے بٹ کے قریب فرش پر فلیٹ ہیں، اور آپ کے بٹ فرش پر، آپ کی کمر میں ایک ہلکی بارلی ہے. یہاں سے، آپ کے گندوں کو پل کرنے کے لئے، آپ کے کندھوں کو کم کرنے کے لئے بینچ کا استعمال کرتے ہوئے، آسمان کو اپنے ہونٹوں کو زور دیتے ہیں. اقدام کے سب سے اوپر، آپ کے جسم کو اپنی گردن سے اپنے گھٹنوں میں براہ راست ہونا چاہئے. شروع کرنے کے لئے واپس، اور دوبارہ.

بلیٹن بیلنگ: دو ہاتھوں کے ساتھ آپ کے سامنے کیتیل بیلیل کھڑے رہیں. آپ کے پیروں کو کندھے چوڑائی سے تھوڑا سا وسیع جگہ. جلدی سے، لیکن ایک کنٹرول انداز میں، آپ کے ٹانگوں کے درمیان گھنٹی باندھا، فلیٹ واپس رکھنا، آپ کے اوپری جسم کو بڑھانے اور آپ کے ہونٹوں کو بڑھانے کے ذریعے اسے سوئنگ.ہر ایک اور پیچھے سوئنگ ایک بار ہے.

ہڑتال کے لئے، ارین نے اچھی صبح صبح، استحکام گیند گلیٹ پل اور اضافی طور پر سوئس گیند ہپ کی توسیع اور ٹانگ کرلل میں اضافہ کیا ہے. اس آخری اقدام کو انجام دینے کے لئے، سوئس گیند پر آپ کے کم ٹانگوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں. اپنی بازوؤں کو اطراف میں بڑھو اور اپنے کھجوروں کو فرش پر پھینک دیں. اپنے گائوں کو اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے دباؤ ڈالیں تاکہ آپ کا جسم کندھے سے گھٹنوں سے براہ راست ہو. اپنے ہیلس کو ھیںچیں اور گیند کو بٹ کی طرف گھومیں. رکھو، پھر اپنے ہیلس واپس لو. اپنی بٹ اور ہپس کو زمین پر ڈراو، اور دوبارہ کریں.

بہترین حصہ؟ کنرایرس کا کہنا ہے کہ کیونکہ آپ کے قواعد ہمیشہ مضبوط ہو رہے ہیں، آپ تقریبا ان مخالف مٹھوں کو ختم نہ کرسکتے ہیں.

"سپرنٹرز، جمناسٹ کے بارے میں سوچو، ویسٹ سائیڈ پاور لیفٹرز" کے بارے میں سوچو- وہ اسکواٹس اور ڈرا لفافوں سے ان کے دوروں پر دوبارہ اضافہ کررہے ہیں. "آپ ہر ایک دن گلیوں کو تربیت دے سکتے ہیں." ​​ 4. بٹ کے پٹھوں کو مار ڈالو تم نہیں دیکھتے ہو (گلیٹیو میسیس)

گدھے سے زیادہ بٹ سے زیادہ ہے. جب آپ اپنے گلیٹسس میکیمیمس کو مارنے کی کوشش کررہے ہیں، تو آپ کی گلیٹسس میونیس عام طور پر نظر انداز کردی جاتی ہے. اور یہ آپ کے گھٹنوں کو تباہ کر سکتا ہے. ونسچ کا کہنا ہے کہ

"گلیٹ میوروس اپنے گھٹنوں کو روکنے سے روکنے میں روکتا ہے. اس میں ACL کے زخموں اور گھٹنے کے درد کی وجہ سے آپ کے کم جسم کے دیگر حصوں پر اثر انداز ہوسکتا ہے. "جب آپ کے گھٹنے گفاوں میں اندرونی طور پر گھومتا ہے اور آپ کے گھٹنے کے اندر کشیدگی ہو جاتی ہے. ختم ہو گیا ہے. یہ ایک سنجیدہ اثر ہے.

اور اگر آپ اسے ٹھیک کریں گے؟ واونچ کہتے ہیں، "آپ ACL کی چوٹ سے بچنے میں مدد کریں گے، بلکہ" آپ زیادہ وزن اٹھانے میں کامیاب ہوں گے. "اور اگر آپ رنر ہیں تو آپ بغیر درد سے کہیں گے."

گلیٹسس میئیسس

ونسچ پس منظر سے بینڈ چلتا ہے، چراغوں میں آگ ہائیڈرنٹس اور ضمنی جھاڑیوں سے مشورہ دیتے ہیں.

جسمانی بینڈ والک: آپ کے ٹخوں کے ارد گرد ایک موٹی ربڑ مزاحمت بینڈ (جو ایک لوپ ہے، ہینڈل کے بغیر) لپیٹ. گھٹنوں کے ساتھ لمبا کھڑے ہو جاؤ تھوڑا سا جھکا ہوا، اور بعد میں دائیں طرف قدم، جیسا کہ آپ شفل کر رہے تھے. دائیں جانب 10 اقدامات چلیں، پھر بائیں طرف 10 واپس جائیں.

آگ کے ہاتھوں: آپ کے ہاتھوں اور گھٹنوں پر لے جاؤ، اپنے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے، اپنے ہونٹوں کے نیچے براہ راست گھٹنوں، اور پیچھے سے فلیٹ. اپنے پیچھے فلیٹ اور گھٹنے والے جھکا لگانا، صحیح دائیں جانب گھٹنے کو لے لو، جیسے کہ آپ کو آگ کی ہتھیار میں ایک کتا تھا. آپ کے ٹانگ کو منزل تک متوازی تک اپنے ٹانگ اٹھانے کے لۓ رکھیں. شروع میں واپس آ جاؤ، اور دوسری جانب دوبارہ کریں. ہر طرف 10 ریپ انجام دیں.

سیڈ-لننگ کلشیل: فرش پر آپ کی طرف لیٹنا، آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں کے ساتھ 45 ڈگری جھک گیا، تقریبا ایک گرین پوزیشن کی طرح. اپنے پیروں کو چھونے سے بچنے کے لۓ، اپنے اوپر گھٹنے کو اعلی طور پر بلند کریں جیسا کہ آپ اپنے پلس کو بغير منتقل کر سکتے ہیں (جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، آپ کے ٹانگوں کو ایک کلمیل کھولنے کی طرح ہونا چاہئے). روک دیں، اور شروع کرنے کے لئے واپس. 10 بار کے لئے دوپہرائیں، پھر پلٹائیں اور دوسری طرف اسے آزمائیں.

4. آپ کی پوری کوشش کریں

-> >

اس تصویر کو کریڈٹ: رابرٹ دلائی / اوجیو کی تصاویر / گیٹی امیجز

آپ کی پیٹھ میں مصیبت نک ٹومینیللو کے وسط سے مکمل طور پر ٹریننگ کرنے کے لۓ ایک باربیل کی قطار میں اضافہ کریں.

"ہر کوئی - فٹنس لوگ یہاں تک کہ زیادہ سے زیادہ بیٹھے ہیں، اور یہ عضلات لمبائی تک پہنچ جاتی ہیں." ​​فل Tummelllolo، فلوریڈا میں ایک طاقت اور کنڈیشنگ کوچ اور ڈی وی ڈی کے تخلیق کار سمیت موٹی نقصان کے لئے طاقتور ٹریننگ شامل ہیں. کنڈیشننگ. "وہ خاص طور پر لوڈ کرنے کے لئے، کم وزن میں کم وزن حاصل نہیں کرتے، ان کو فعال رکھنے اور مضبوط رکھنے کے لئے."

جب آپ ایک قطار کا مشق کرتے ہیں تو یہ مٹھائی کی پٹھوں میں ملوث ہوتے ہیں، لیکن وہ اکثر استعمال نہیں ہوتے ہیں. تممیلیلو کہتے ہیں کہ ان کی مکمل صلاحیت ہے.

اپنی مکمل تربیت کیسے کریں

اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اصل میں اس حصے کے اس حصے کو کام کر رہے ہیں، اچھال کو کم کرنے کے لئے افقی قطار چلانے کی تحریکوں کو سست کریں، اور وسیع گرفت ہینڈل باربیل برانچ سے زیادہ قطار کی کوشش کریں. بار اٹھاو جیسا کہ آپ ایک عام باریل کی قطار کی کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے تھے، لیکن اپنے ہاتھوں کو وسیع رکھیں - جیسے ہی آپ وسیع پیمانے پر دھکا لگائیں گے. ہونٹوں پر جھکاؤ اور کم از کم اگر آپ ایک سخت ٹانگ کی لہرائی کا مظاہرہ کر رہے تھے تو، ایک فلیٹ بیک کو برقرار رکھنا. اس پوزیشن میں، اپنے قابضوں کو بار بار کھینچنے کے لۓ جب تک کہ وہ اپنے سینے کو چھو نہ دے. کنٹرول کے ساتھ کم، اور 10 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

5. آپ کے ہپس کو ٹرین اور کم کم درد درد سے رجوع کریں

آپ کے ہونٹوں کو صرف آپ کی کمر کا حصہ نہیں ہے: آپ کے ٹانگ کے ارد گرد اپنے ریڑھ کی طرف سے پتلون پر پتلون پٹھوں کو آپ کے کور کے ذریعے فرور کو لپیٹ دیتے ہیں، اور ان میں سے دو - بروکز کہتے ہیں - مجموعی طور پر یلوپسو (ایل ایل ای اے اوہ-ایس ایس) کے طور پر جانا جاتا ہے - مختصر، تنگ اور کمزور ہو جاتے ہیں.

جیسا کہ مندرجہ بالا بہت سے عضلات کے ساتھ، ان مسائل کو پیدا کیا جاتا ہے (یا کم از کم بڑھایا گیا ہے) ہم بیٹھتے ہیں اور کس طرح. پیسو میں کشیدگی کے درمیان ایک براہ راست تعلق موجود ہے (ایوسوسوس کا ایک حصہ) اور کم پیٹھ کے درد: پٹھوں آپ کے ہونٹ کے اندر آپ کے 12 ویں ستارہ اور گہری ٹشو سے منسلک ہوتا ہے.

آپ کے ہونٹوں کو تربیت دینے کے لئے

اس تنگی اور قلت اور اس کے ساتھ آنے والے درد کو کم کرنے کے لئے، بروکس کہتے ہیں کہ زیادہ تر طرف بڑھ کر شروع ہوجائیں. اس کے علاوہ، جب آپ بیٹھ رہے ہیں، تو ہر دن دو بار اس مشق کو آزمائیں: لمحہ اپنائیں تاکہ آپ کا سوراخ صحیح طریقے سے پھیلایا جاسکتا ہے اور آپ اپنی ہڈیوں کی ہڈیوں میں ہیں. اس پوزیشن میں رہنا، منزل سے ایک پاؤں اٹھاؤ، اپنے گھٹنے کو جھکاو جیسے آپ کرتے ہو. اسے فرش پر واپس لو، اور 10 بار دوبارہ کریں. پھر دوسری ٹانگ پر سوئچ کریں.