ڈوببل رول بمقابلہ Stronglifts کے ساتھ

باریل اور گوبھی قطار مرکب کثیر مقصود ہیں جو ایک طاقتور، پٹھوں کو تیار کرنے میں مدد کرتے ہیں. مضبوط تحائف نظام بھاری وزن اور کم تکرار کی وکالت کرتی ہے جس میں musculoskeletal ڈھانچے پر کافی زور دیا ہے، چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے مناسب تکنیک کی ضرورت پر زور دیا ہے. ایک تصدیق شدہ فٹنس ٹرینر سے مشورہ کریں اگر آپ کسی بھی مشق کو کس طرح انجام دینے کی اجازت نہیں دیتے ہیں.

دن کی ویڈیو

باربی ریلوے کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا

ایک بریل قطار انجام دینے کے لئے، ہپ چوڑائی کی حیثیت کو اپنانے سے شروع کرو اور اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکانا. اپنا راستہ سیدھی رکھیں، اپنی بٹ کو آگے بڑھو اور ہپس کو آگے بڑھانا اور ہپ چوڑائی، اوپری ہینڈ گرفت کے ساتھ ایک باربی کو پکڑو. آپ کے ریڑھ کی حفاظت کے لئے اپنے کور کو باندھ لیں، اپنی جسم کی حیثیت کو برقرار رکھو اور آپ کو اپنے اوپر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنے کوٹ کے ساتھ آپ کے اوپری کمر پر باربی کو قطار رکھنا. جب تک آپ اپنے ہتھیار براہ راست آپ کے اگلے ریفریجریشن کے لئے تیاری میں ہیں جب تک آپ کو باربی کو کم کرنا ہے.

ڈومبل رائڈز کی نمائش

گوبھی قطار ایک بازو قطار کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. بینچ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور بینچ پر اپنے گھٹنے اور معاون بازو رکھو. بینچ کے ساتھ اپنے کھڑے ٹانگ کو رکھیں اور ایک گوبھی کو پکڑنے کے لئے آگے بڑھانا. اپنی بازی کو براہ راست اور منزل سے متوازی طور پر رکھیں، پھر اپنے کور کو باندھ لیں اور آگے بڑھیں کیونکہ آپ اپنے اسکپلولا یا کندھے بلیڈ کو واپس لینے کے بعد آپ کو آپ کے ریبوں پر گھاپ کر دیں. جب تک آپ گونج کو کم کرتے ہیں ان کے پیچھے چلتے ہوئے آپ کے سکلاولا آگے بڑھنے یا چلاتے ہیں. بند کرو جب گونگا براہ راست آپ کے اگلے دوبارہ کی تیاری میں پھانسی دے رہا ہے. اپنی مطلوبہ تکرار کے بعد ہتھیاروں کو سوئچ کریں.

باربیل صف کی مؤثریت

بارلی سے زیادہ باربیل قطار کے طور پر بھی باربیل کی قطار، یہ ایک چیلنج ہے جو آپ کے latissimus dorsi (یا lats)، rhomboids اور trapezius میں مشغول ہے. آپ کے جسم کی پوزیشن آپ کے نچلے حصے کے کھینچنے کے ساتھ ساتھ آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے لات مارنے کے لئے دوسرے اسٹیکیلائزر کی پٹھوں جیسے آپ کے ہنگھوڑیوں، گالٹس، غصہ اور آٹھویں چیزوں کی قوت کو مضبوط کرتی ہے. طاقت کے کوچ چارلس پولیکن کے مطابق، یہ آپ کے اوپری پس منظر کی ترقی میں باربی قطاروں کی مؤثریت کو کم کر دیتا ہے، کیونکہ آپ کے استحکام کے پٹھوں کو فائرنگ کرتے ہوئے توانائی اور توجہ ہدف کے علاقے سے ہٹ جاتا ہے. دوسری طرف، مضبوط ہولفس کے بانی مہدی حدیث کا خیال ہے کہ پٹھوں کی قطار میں پٹھوں اور قوت حاصل کرنے کے لئے اہم ہے کیونکہ آپ آسانی سے اضافی وزن میں ہر ورزش کو اضافی وزن میں اضافہ کرکے ترقی پذیر اوورلوڈ کے اصول کو لاگو کرنے میں کامیاب ہیں.

Dumbbell رائوں کی مؤثرتا

گونج قطار آپ کے نالی، rhomboids اور trapezius کے بغیر آپ کے نچلے حصے پر دباؤ کے قطار کے ساتھ منسلک ہے، اور آپ کے جسم کی پوزیشن آپ کے مستحکم پٹھوں کی کم سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے.آپ ہدف کے پٹھوں پر زیادہ توجہ مرکوز کرتے ہیں اور تحریک کی زیادہ حد تک حاصل کرنے کے قابل ہیں، خاص طور پر اسکپلولا ہٹانے اور ڈپریشن جس میں آپ کے لیڈز اور rhomboids کو مکمل طور پر شامل کرنے کے لئے ضروری ہے.

وزن اور تغیرات

اگر آپ ایک تجربہ کار وزن پذیر ہیں اور ایک بازو ڈوببل قطار کے لئے بہت بھاری وزن کو سنبھال سکتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے تجربے کو مکمل طور پر اپنے کاموں اور rhomboids کو مکمل کرنے کے لئے مناسب تکنیک اور مکمل رینج کے ساتھ کام کریں.. بھاری وزن کا استعمال کرنے کا ایک نقصان یہ ہے کہ آپ کو تھوڑا سا تھکاوٹ ہوسکتا ہے جب آپ ہتھیاروں کو سوئچ دیں. سب سے پہلے اپنے کمزور ہاتھ سے کام کرنے سے بچیں. متبادل طور پر، تقریبا 60 ڈگری سے زائد سیٹ کے ساتھ ایک مشق بینچ پر جھوٹے چہرے کی طرف سے دو بازو dumbbell قطار کرتے ہیں.