16 سالہ پرانی
فہرست کا خانہ:
- دن کی ویڈیو
- غذائی کثافت
- غذائی غذائیت سے محروم فوڈ اور نمکین
- کشور کے لئے غذائی اجزاء کی ضرورت ہے
- ناشتا کی اہمیت
- صحت مند سنیپنگ
- نمونہ صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی
- خیالات
صحت مند کھانا ایک نوجوان کے لئے اہم ہے کیونکہ یہ آپ کو روزانہ فراہم کرتا ہے، آپ کی مدد کرتا ہے. اسکول میں توجہ مرکوز رہیں، آپ کے جسم کو جسمانی اور جذباتی ترقی کے لئے ضروری غذائیت فراہم کرتا ہے، صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور غیرمحیبی کھانے سے متعلق بیماریوں کے خلاف آپ کی حفاظت کرتا ہے. ایک 16 سالہ عمر اور آپ کی باقی زندگی کے لئے - ایک صحت مند غذا کا مطلب ہے کہ خالی کیلوری کھانے کی اشیاء پر غذایی اجزاء کے کھانے کے کھانے کا انتخاب کرنا.
دن کی ویڈیو
غذائی کثافت
->
نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، غذائیت کی کثافت سے مراد یہ ہے کہ آپ کتنے غذائی اجزاء کو کھانے سے حاصل کرتے ہیں، اس میں کیلوری کی تعداد بھی شامل ہوتی ہے. دوسرے الفاظ میں غذائی اجزاء غذائیں آپ کو کیلوری کی کم از کم تعداد کے لئے سب سے زیادہ غذائیت فراہم کرتی ہیں. عام طور پر، غذائیت سے متعلق غذائیت کا کھانا محدود پروسیسنگ کے ساتھ ممکنہ طور پر فطرت میں ظاہر ہوتا ہے. یہ غذائیت پھل، سبزیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیج، زہریلا پروٹین، پھلیاں اور میوے اور زیتون کا تیل، آلوکاس، گری دار مچھلی اور مچھلی سے صحت مند چربی ہیں.
غذائی غذائیت سے محروم فوڈ اور نمکین
->
غذائیت غریب غذائیت بھی خالی کیلوری فوڈز کے طور پر بھی مشہور ہیں. ان کے کھانے کی اشیاء میں ان کی کیلوری کی سطح کے مقابلے میں چند غذائیت موجود ہیں. خالی کیلوری کے کھانے کی مثالیں مثالی غذائی اشیاء، چپس، سوڈاس، کیک، کینڈی، مٹھائی، جوس میں شامل چینی اور خشک خوراک کے ساتھ میٹھی ہیں. یہ غذا اکثر غصہ لگاتے ہیں، لیکن اپنے جسم کو کم غذائیت سے فائدہ فراہم کرتے ہیں اور وقت کے ساتھ، ان کھانے کی روزانہ کھپت آپ کے جسم کو موٹاپا، دل کی بیماری اور قسم 2 ذیابیطس سمیت بعض بیماریوں کے لئے خطرے میں ڈالتا ہے.
کشور کے لئے غذائی اجزاء کی ضرورت ہے
-> >
غذائیت کی ضروریات سے نوجوانوں سے نوجوانوں کو، جنس، سرگرمی کی سطح، جسم کی ساخت اور جینیاتیات پر منحصر ہے. امریکیوں 2010 کے لئے غذائیت کی ہدایات کے مطابق، زیادہ تر خواتین کے زیادہ تر نوجوانوں کو روزانہ 2، 400 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اور ہر ایک مرد مرد کی تعداد میں تقریبا 2، 800 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے. تاہم، شمار کرنے والی کیلوری ضروری نہیں ہے یا حقیقت پسندانہ. کھانے اور نمکین میں غذائی اجزاء کی گندم کھانے کا انتخاب کرتے ہوئے آپ کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کے جسم کو بہتر طور پر فروغ دیا جاتا ہے اس بات کا یقین کرنے سے بہتر ہو جائے گا. ہر کھانے اور نیک کے ساتھ ایک پھل اور سبزی سمیت اس بات کا یقین کرنے میں مدد ملے گی کہ آپ کافی وٹامن، معدنیات، ریشہ، اینٹی آکسائٹس اور فیوٹکیمیکل کھاتے ہیں. ایک دن ایک کم از کم تین سرورز پھل کھانے کے لئے ایک مقصد بنائیں اور سبزیوں کی تین خدمتیں.
ناشتا کی اہمیت
->
وزن کنٹرول انفارمیشن نیٹ ورک کے مطابق، ناشتا آپ کی توجہ کا دورہ اور میموری بڑھانے، آپ کو زیادہ توانائی دینے اور جلاداری اور بے چینی کے احساس سے روکنے میں اسکول میں بہتر کرنے میں مدد کرسکتا ہے. صبح کے وقت اپنے آپ کو ناشتہ کھانے کے لۓ کافی وقت دیں. پھل، دہی اور مونگھ مکھن کے ساتھ بنایا ایک سویوئ اپنا دن شروع کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یہاں تک کہ اگر آپ دیر سے چل رہے ہیں تو، آپ جلدی کچھ ساتھ ساتھ پھینک سکتے ہیں اور آپ کے ساتھ لے جا سکتے ہیں. فوری بریکفاسٹ کے خیالات مونگھ مکھن کے ساتھ ایک مکمل اناج بیگل ہیں، خشک پھل، بیج اور گری دار میوے، ایک مونگھلی مکھن اور شہد سینڈوچ، یا مونگھلی مکھن اور جیلی سے بھری ہوئی tortilla کے ساتھ مخلوط دہی.
صحت مند سنیپنگ
-> >
کھانے کے درمیان نمکین سمیت آپ کی توانائی کی سطح کو برقرار رکھنا اور اسکول میں مرکوز رہنے میں آپ کی مدد ہوگی. اچھا نمکین ایک مکمل اناج اور ایک پروٹین یا پھل اور پروٹین شامل ہیں. پورے اناج اور ایک پروٹین کی مثال پٹاکاروں اور پنیر، ایک مونگھلی مکھن سینڈوچ اور دہی کے ساتھ پیش کرتا ہے. ایک پھل اور ایک پروٹین کی مثالیں مونگھلی مکھن، خشک پھل اور گری دار میوے، پنیر کے ساتھ پھل یا ایک سیب کے ساتھ سٹرنگ پنیر کے ساتھ کیلے ہیں.
نمونہ صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی
-> >
ناشتہ کے لئے پھل کے دو سرورز کا انتخاب، ایک پروٹین کی خدمت، اور سارا اناج کی خدمت. مثال کے طور پر، ایک چھوٹا سا سیب، 6 آونج سنتری کا رس، ایک مکمل اناج بیگ، اور 2 چمچوں مونگھلی مکھن. درمیانی صبح کے ناشتا کے لئے ایک ڈیری یا ڈیری متبادل کی خدمت، دو مکمل اناج اور پھل کا ٹکڑا. ایک سٹرنگ پنیر، آٹھ ساری غلہ کشی اور ایک کیلے کا ایک اچھا ساکر بناؤ گا.
دوپہر کے کھانے کے لئے سبزیوں کی دو سرنگیں، تین سارا اناج، پروٹین کی تین سرنگیاں، اور دو دودھ یا دودھ کے متبادل کی خدمات. مثال کے طور پر، ایک ترکی سینڈوچ پوری اناج کی روٹی کے دو سلائسوں، ترکی کے 3 آونوں، پنیر کا ایک ٹکڑا، 10 پورے اناج کے پٹھوں کی چھٹیاں، ½ بچے بچے گاجر اور دودھ کے 8 آئن. سینڈوچ میں شامل کرنے کے لئے ایک ٹماٹر اور لیٹ کا ایک الگ بیگ لے لو. دوپہر کے دوپہر کے ناشے کے لئے ایک مکمل اناج، ایک پروٹین اور ایک پھل کا انتخاب کریں. مثال کے طور پر ناشپاتہ آپ کا اپنا پگڑا مرکب ہے جس میں کپ کے کپ پورے اناج اناج اور 1/4 کپ گری دار میوے اور خشک پھل.
رات کے کھانے کے لئے سبزیوں کی تین سروریں، چار سارا اناج، پروٹین کی تین سرنگیں، اور کم چربی ڈائری یا ڈیری متبادل کی خدمت کرتی ہے. مثال کے طور پر، ایک اناج آٹا آٹا آکولییلا، 1 کپ پورے اناج چاول، 2 آونس چکن چھاتی، ¼ کپ، سیاہ پھلیاں، لیٹ، ٹماٹر اور زیتون، دو آوکوڈو سلائسس اور ایک کپ کا دودھ.
خیالات
-> >
آپ کی توانائی کی ضروریات اوپر کھانے کی منصوبہ بندی سے کم یا زیادہ ہوسکتی ہے. اگر آپ کھیلوں میں شرکت کرتے ہیں اور ٹیلی ویژن کو دیکھتے وقت تھوڑا وقت خرچ کرتے ہیں تو، آپ کی توانائی کی ضرورت ہوسکتی ہے اور آپ رات کے کھانے کے بعد کھانے کی منصوبہ بندی میں ایک ناشتا شامل کرکے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. اگر آپ کھیلوں میں حصہ نہیں لیتے ہیں اور آپ کمپیوٹر میں ٹیلی ویژن یا بیٹھتے وقت ایک اہم وقت خرچ کرتے ہیں تو آپ کی توانائی کی ضروریات کم ہوسکتی ہیں اور آپ کو کم کھانا کھانے کی ضرورت ہوگی.
