رنز کے لئے اعلی کارب کھانے

کاربوہائیڈریٹ ایک جسم کے لئے انرجی کا ذریعہ ہیں جو کھانے میں نشستوں اور نشانیوں سے نکالے جاتے ہیں. وہ گیسکوجن کے طور پر پٹھوں میں ذخیرہ کیے جاتے ہیں، لیکن سرگرمی جیسے چلانے کے ساتھ ختم ہوجائے جاتے ہیں. 90 منٹ یا اس سے زیادہ کسی بھی سخت سرگرمی کو گالی کاگون کو کم کر سکتا ہے اور تھکاوٹ اور کم کارکردگی کا سبب بن سکتا ہے. رنز، خاص طور پر لمبی فاصلہ رنز، کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ غذا کے ساتھ پیشگی میں گلیکوجن کی اسٹورز کی ضرورت ہوتی ہے.

دن کی ویڈیو

برڈ، پھل، سبزیاں

میو کلینک کی طرح طبی حکام کہتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے ایک اچھا غذا 50 فیصد کاربوہائیڈریٹ، ترجیحی طور پر نشستوں اور قدرتی شاکوں سے ہونا چاہئے. پھل فاصلے کے رنوں اور دوسرے برداشت کے کھلاڑیوں کو خام سبزیاں پکا ہوا قسموں سے زیادہ مہیا کرنے کے ساتھ، کاربوہائیڈریٹوں جیسے برڈ، پھل اور سبزیوں سے مجموعی غذائی 60 سے 70 فی صد ہوتی ہے. پھلیاں اور پادری جیسے غذا خاص طور پر اچھے ذرائع ہیں. سپتیٹی اور کیلے بہت فاصلے کے رنوں کے لئے اسٹیل ہیں.

نمکین شامل کریں

A MayoClinic. برداشت کرنے والے ڈومینز کی تعمیر میں برداشت کرنے والے کاربوہائیڈریٹوں کے لئے کم از کم ایک پروٹین اور موٹی مواد کے ساتھ پھل، جوس، سبزیوں اور اناج کے ساتھ بھری ہوئی صبح اور دوپہر کے ساتھ نمکات شامل ہیں. نیشنل انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کو نمکین کے لئے دہی کے ساتھ ایک تین کلو کاربوہائیڈریٹ خوراک فراہم کرتا ہے. موٹی مواد کم ہے اور حصوں میں عام طور پر معمولی ہے.

میو غذا

MayoClinic. کام ایک عام مینو شروع ہوتا ہے جس میں اناج بیگیل، مونگ پھول مکھن اور شہد کے ناشتا کے بعد انجیر سلاخوں، ممبئی اور انگور جوس کا صبح ناشتا ہوتا ہے. دوپہر کا کھانا پوری گندم کی روٹی ہے، جلد کی چکن کے بغیر جلد، لیٹی اور ٹماٹر ترکاریاں میئونیز ڈریسنگ، بچے گاجر اور چکنیلا چپس. کھانے کا گوشت بیکار سیلون، براؤن چاول اور بروکولی، لیٹٹ اور ٹماٹر کا مالا گاجر اور ایک گندم کی رول ہے. سٹرابیری اور دہی کا ایک ناشتا دن پورا کرتا ہے.

NIH غذا

NIH غذا آسان ہے. ناشتا غصے کے ساتھ گندم اناج اور پورے گندم کے ٹوسٹ اور جیلی کے ساتھ ایک چھوٹا سا کیلے ٹوٹ جاتا ہے. دوپہر کا کھانا پورے گندم کی روٹی، لیٹی اور ٹماٹر ترکاریاں اور سیب سلائسوں پر ایک سمذب کردہ ترکی سینڈوچ ہے. ڈنر ایک مکمل گندم کے رول اور شہد کے ساتھ، ماسڈڈ آلو اور بھاپنے گاجر کے ساتھ ایک لین اسٹیک ہے. نمکین کم موٹی دہی ہیں.

2، 000 کیلوری

ایک اچھا رنر کا غذا تقریبا 2، 000 کیلوری ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ سے تقریبا 60 فی صد. کاربوہائیڈریٹ آسان ہیں، ایک چینی ذریعہ جیسے پھل سے fructose، دو ذرائع کے ساتھ ڈبل کی طرح ڈبل ٹیبل شوگر اور کچھ سبزیوں اور پیچیدہ تین یا اس سے زیادہ چینی کے ذرائع جیسے پھلیاں، سٹارج سبزیاں اور سارا اناج اناج اور برڈ کے ساتھ. کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ کو ترجیح دی جاتی ہے.

خصوصی کاربس

فاصلے سے چلانے والے دائرہ کار کاربوہائیڈریٹ بھی حاصل کرتے ہیں، خاص طور پر واقعات اور لمبی ٹریننگ رنز کے دوران، کھیلوں کے مشروبات، توانائی کے بار اور انرجی جیل سے.یہ گلیکوجن کی فوری سپلیمنٹ فراہم کرتا ہے. میو کلینک اور میراتھن ٹرینرز جیسے ماہرین کا کہنا ہے کہ فاصلے پر چلنے والی مقابلہ کے لئے بہترین تیاری "کاربو لوڈنگ،" کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں بڑھتی ہوئی مقدار میں تقریبا 70 فی صد کل غذائیت سے پہلے تین یا چار دن پہلے بڑھتی ہوئی ہے اور تربیت کو کم کرنے کے لئے تاکہ گلیکوجن اسٹور تیار ہوجائیں. MayoClinic. com احتیاط کرتا ہے کہ مرد اس سے خواتین سے زیادہ فائدہ اٹھاتے ہیں اور تمام رینجرز کو ڈاکٹر کے مشورہ دینے کے لئے ڈاکٹر سے مشورہ دینا چاہئے.