رنز کے لئے صحت مند لنچ کے خیالات

ایک رنر کے طور پر آپ کو اپنے جسم کو کارکردگی کے لئے ایندھن کی ضرورت ہے. عام طور پر، دائرہ کاروہائیڈریٹوں میں درمیانی چربی اور پروٹین کے ساتھ زیادہ غذا کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کا ڈاکٹر یا غذائیت پسند آپ کو ایک ذاتی سفارش دے سکتا ہے، لیکن ایک عام رنر کا کیلوری کا استعمال 60 فیصد کاربوہائیڈریٹ، 25 فی صد چربی اور 15 فی صد پروٹین کے علاقے میں ہوگا. جو بھی خرابی ہے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے تمام کیلوری سے زیادہ کیلوری حاصل کریں.

دن کی ویڈیو

دوپہر کے کھانے پر

ایک سینڈوچ جانے والے رنر کے لئے ایک بہترین دوپہر کا کھانا ہے. ایک رس، پانی یا دودھ سکیم کے ساتھ ایک سینڈوچ اور کچھ پھل پیک کریں اور آپ کو پارک میں کھا سکتے ہیں کہ آپ کو ایک آسان دوپہر کا کھانا مل جائے گا، ٹریک یا جہاں بھی آپ کے چلتے ہیں. روسٹ چکن یا ترکی چھاتی کی طرح پوری اناج کی روٹی اور دباؤ کا گوشت استعمال کرنے کا یقین رکھو. مکمل موٹی مونو یا مکھن کے بجائے سرسوں کی طرح کم چربی یا فاسٹ مرچ مصالحے کے لئے آپٹ کریں. آپ کے سینڈوچ کے اوپر سے کچھ گھٹیاں جیسے مصالحے اور لیٹی اور تھوڑا سا کم موٹی پنیر شامل کریں.

گرے جاؤ

اپنے چکنائی کے ساتھ کچھ پتلی سبزیاں جیسے کالی یا بچے پالنا شروع کریں. لیز ایپل گیٹ کے مطابق، کیلیفورنیا ڈیوائس یونیورسٹی میں کھیلوں کے غذائیت کے ڈائریکٹر کے مطابق، کالی خاص طور پر رنز کے لئے خاص طور پر فائدہ مند ہیں کیونکہ اس میں فولول شامل ہے، جس میں آپ کی گردش بڑھ جاتی ہے. کاربوہائیڈریٹ کو اپنے دوپہر کے کھانے میں شامل کرنے کے لئے کچھ رنگا رنگ وگیاں اپنے ترکاریاں اور کچھ تازہ یا خشک پھلیں شامل کریں. کم تر چربی پنیر اور دباؤ کے گوشت کے ساتھ آپ کے ترکاریاں. بادام اور ایوکوڈس جیسے ذرائع سے کچھ صحت مند چربی شامل کریں اور زیتون کے تیل پر مشتمل ایک vinaigrette استعمال کریں.

پاستا فنسٹیکا

پاستا رنوں کے درمیان ایک پسندیدہ کھانا ہے کیونکہ وہ کاربس جس کی ضرورت ہوتی ہے اسے پیک کرتی ہے. اگر آپ نے پکایا کھانا کے لئے وقت حاصل کیا ہے تو، پادری کا ایک اچھا کھانا ہے. پورے گندم کے پادریوں کے لئے آپٹ میں شامل کریں جو آپ کو مکمل طور پر مکمل محسوس کرنے کے لۓ زیادہ ریشہ موجود ہے. آپ کے پادری کے اوپر چربی ٹماٹر چٹنی کے ساتھ ایک کریم چٹنی کے بجائے - اس بات کو یقینی بنائیں کہ اضافی چینی میں یہ کم ہے. چربی کی زمین، چکن یا ترکی سے چربی کی کافی مقداریں اور کچھ پروٹین شامل کریں.

ناشتا حملہ

اگر آپ کے کھانے کے لئے بیٹھنے کا وقت نہیں ہے یا آپ کو ایک بار کھانے میں مصیبت ہے، تو صحت مند نمکینوں سے بنا دوپہر کے کھانے کے ساتھ ساتھ رکھو. پھل، سبزیوں کی چھڑیوں اور hummus، مکمل اناج رولس، granola، گری دار میوے، دہی اور گوشت کی جیری کی اشیاء شامل کریں. جب تک آپ کو کھانے کی ضرورت ہوتی ہے جب تک آپ اس کی ضرورت محسوس نہیں کرتے. ایک ناشتا کی بنیاد پر دوپہر کا کھانا آپ کو آپ کے کھانے میں لے جانے کی اجازت دیتا ہے یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس مکمل دوپہر کے کھانے کے وقفے کا وقت نہیں ہے.