مردوں کے لئے گوبھی ورزش منصوبوں
فہرست کا خانہ:
مردوں کو قوت بنانے کے لئے، نیوروماسکولر تعاون اور فعالیت کو اپنے ورزش کے رجحان میں dumbbells شامل کرنے پر غور کرنا چاہئے. Dumbbells سر سے زیادہ ہے. چونکہ وہ کسی مشین یا دلی سے منسلک نہیں ہیں، وہ مفت تحریک کی اجازت دیتے ہیں اور زیادہ پٹھوں کو استحکام کی ضرورت ہوتی ہے، اس طرح مشینوں سے زیادہ پٹھوں کا استعمال ہوتا ہے. وہ چھوٹے اور اسٹور کرنے میں آسان ہیں، اس طرح مختلف وزن کے چند جوڑے ہیں اور اپنے گھر کے آرام میں مکمل ورزش حاصل کرتے ہیں.
دن کی ویڈیو
اوپری جسمانی بنیادیں
-> >
سب سے زیادہ بنیادی اوپری جسم گوبھی مشقیں کندھوں کے پریس، سینے پریس، قطار سے زائد، بائنپس کرل، اونچائی چالیس توسیع، چالیس کی لچک، پس منظر میں اضافہ، فرنٹ اٹھانے اور ریورس پروازوں ہیں. ان سب مشقوں کو ایک اوپری جسم گوبھی پروگرام کے دوران انجام دیں. اعلی درجے کی لفٹوں کے لئے، ایک طرفہ تربیتی کوشش کریں. مثال کے طور پر، ایک کندھے پریس کرتے ہیں لیکن اپنے کمزور پہلو کے ساتھ شروع کریں اور صرف ایک گوبھی سر کو اوپر لے لو. آپ کے کندھوں کی تھکاوٹ تک جب تک آپ کر سکتے ہیں، اس کے علاوہ ہاتھوں کو سوئچ کریں اور ایک ہی تعداد کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں. اس قسم کی تربیت آپ کے بنیادی کو فعال کرنے اور عضلات کے عدم توازن کو بہتر کرنے کے لئے بہت اچھا ہے.
کم جسمانی کم - نیچے
->
سب سے زیادہ بنیادی کم جسم کی مشقیں ہیں جو چوکیوں، ہڑتالوں اور گالوں کو نشانہ بناتے ہیں وہیں اور گندگی ہیں. روچیسٹر میڈیکل سینٹر یونیورسٹی سے ہر ایک ہاتھ میں ہاتھ ڈال کر dumbbells کو شامل کرنے اور آپ کے گھٹنوں کے باہر باہر dumbbells کے ساتھ تنگ موقف squats کرنے سے پتہ چلتا ہے. اپنے گھٹنوں، سٹیریو پھیپھڑوں، ریورس پھیروں اور چلنے والے پھیروں کے درمیان میں dumbbells کے ساتھ وسیع موقف squ squats کی کوشش کریں. آپ کے پیروں کے سامنے dumbbells پکڑ کر ہڑتالوں کو سخت لچکدار deadlifts کے ساتھ الگ الگ کریں، اور آہستہ آہستہ چھتوں پر جھکاؤ، انہیں واپس دھکا اور براہ راست آپ کو برقرار رکھنا. ممکن ہو سکے کے طور پر آپ کے پیروں کے قریب dumbbells رکھیں. جب تک آپ اپنی ہرملنگ میں ھیںچیں جب تک کہ آپ کم کرسکتے ھیں، پھر اپنے گالوں کو پیچھے کھڑے کرنے کے لئے نچوڑیں. ایک ٹانگ ڈوببل اسکواٹس، مرحلے اپ، طرف پھیپھڑوں اور سنگل ٹانگ کی تباہی کی کوشش کریں.
ٹریننگ تقسیم
-> >
مختلف گندم کی تصاویر ہیں جس میں آپ کے گوبھی ٹریننگ کے معمولات کو تقسیم کرنا ہے. اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں اور مجموعی طور پر طاقت اور سر حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، ہر روز دو یا تین مکمل جسم گوبھی کے معمولوں کو غیر روزمرہ دنوں میں کرتے ہیں.چار اوپری جسم کی مشقیں اور چار جسم کے مشقوں کو چالو کریں اور ہر سیشن ان میں تبدیل کریں. اگر آپ کے پاس زیادہ وقت ہے اور اوپر اوپری جسم کو الگ کرنا چاہتے ہیں، فی دن دو اوپری جسم کے دن اور دو کم جسم کے دن کرتے ہیں، فی دن چھ سے آٹھ مشقیں منتخب کرتے ہیں. انفرادی پٹھوں کے گروہوں کو الگ الگ کرنے کے لئے، پٹھوں اور طاقت ہر ہفتہ کے تین روزہ پروگرام کی سفارش کرتا ہے. پیر کے روز ایک دھچکا کام کرنے کی کوشش کریں، سینے اور چالیسپس کا استعمال کرتے ہوئے، بدھ کو ایک کشش پروگرام، بیک اور چوہوں کا استعمال، اور آخر میں جمعہ کو ایک ٹانگ اور کندھے والا دن.
آپ کے مقاصد کیلئے پروگرامنگ
-> >
امریکی کالج آف سپورٹ میڈیسن ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کو ہر ہفتے دو مرتبہ تربیت دینے کی سفارش کرتا ہے، جس میں کم از کم 48 گھنٹوں کی وصولی کے لئے انفرادی عضلات کی تربیت کے درمیان کی اجازت دی جاتی ہے. اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں تو، روشنی وزن کے ساتھ شروع کریں لیکن دو یا تین سیٹوں کے لئے 15 سے 20 تک تکرار میں اضافہ کریں. طاقت اور عضلات بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے، بھاری وزن کا استعمال کریں اور 10 سے 12 بار پھر سے تین سے چار سیٹ مکمل کریں. عام صحت اور فلاح و بہبود کے لئے، ہر مشق کے 15 بار پھر سیٹ کریں.
